Get up! ลุกออกจากเก้าอี้ตัวนั้นซะ

ติดเก้าอี้อาการก็เหมือนกับติดบุหรี่หรือติดเหล้า ที่เราต้องการมันมากขึ้นอีก ไม่ว่าจะเป็นโซฟาที่บ้าน เบาะนั่งในรถยนต์ เก้าอี้นั่งทำงานในออฟฟิส การนั่งนานๆ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ทุกๆ ชั่วโมงที่เรานั่ง นั่นหมายถึงชีวิตที่ค่อยๆ หายไป

จากหนังสือ Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It เขียนโดย James A. Levine

คงเป็นเรื่องยากที่จะรับได้ เป็นไปได้ยังไงที่สิ่งที่เราทำอยู่ทุกวัน มันจะกลายเป็นทำร้ายเราได้ มันช่างดูเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่ก็คงเช่นเดียวกับเรื่องกินอาหาร ถ้ากินมากเกินไปก็อาจทำร้ายร่างกายได้

การกินอาหารสำคัญต่อชีวิต ถ้าเรารู้จักกิน เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และในปริมาณที่เหมาะสม ตรงข้ามหากกินแต่ขนมหวาน กินปริมาณเยอะๆ ก็จะเกิดผลร้ายต่อร่างกาย

เป้าหมายของการนั่งคือเพื่อให้ร่างกายได้พักจากการยืน เดินหรือวิ่ง ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างมา ในแต่ละวันร่างกายเราควรจะยืนตรงเป็นส่วนใหญ่ บรรพบุรุษเราได้เดินในระหว่างทำงาน เดินไปเลี้ยงลูกไป เดินระหว่างสร้างสรรค์ผลงานใหม่ๆ เดินค้นหาและเก็บอาหาร วิ่งไล่ล่าสัตว์

การนั่งควรเป็นกิจกรรมที่ทำเพียงแค่ในช่วงเวลาสั้นๆ ในระหว่างพักจากการทำงาน แต่ชีวิตในสมัยใหม่แตกต่างจากสมัยก่อนอย่างสิ้นเชิง ตอนนี้เราใช้เวลาไปกับการนั่งมากถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน นอนหลับ 8 ชั่วโมง และเคลื่อนไหวเพียงแค่ 3 ชั่วโมง

ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งนานๆ นั่งทั้งวันก็เทียบได้กับการกินอาหารแย่ๆ กินเยอะๆ ที่มันจะทำลายสุขภาพเราได้

สำหรับมนุษย์การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เป็นธรรมชาติของเรา เป็นสิ่งที่ถูกโปรแกรมมาเช่นเดียวกับการหายใจ

การเคลื่อนไหวของเรามีจังหวะที่เปลี่ยนไปตลอดช่วงเวลาที่มีชีวิต เริ่มต้นจากตอนเป็นเด็กทารกขยับแขนขา รูปแบบการเคลื่อนไหวที่แปลกประหลาดเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดพัฒนาการและให้สมองเรียนรู้ที่ควบคุมอวัยวะเหล่านั้น

พอโตขึ้น อายุสัก 5-6 ขวบ ก็จะกลายเป็นเด็กที่ไม่หยุดนิ่ง ผู้ใหญ่อาจคิดว่าเด็กๆ ซน แต่นั่นเป็นเรื่องที่ช่วยไม่ได้ การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาการ

พอโตเป็นผู้ใหญ่เราจะเคลื่อนไหวน้อยลงกว่าตอนเป็นเด็ก มักจะนั่งดูเด็กๆ วิ่งเล่น และเมื่อแก่ลงก็จะนิ่งเงียบ ระมัดระวังมากขึ้น เคลื่อนไหวน้อยลง และในวาระสุดท้ายการไม่ขยับตัวก็เป็นสัญญาณของความตาย

ตั้งแต่เกิดจนตาย ตารางการเคลื่อนไหวถูกโปรแกรมมา จากตอนเด็กที่วิ่งเล่นซุกซน กลายเป็นผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวอย่างมีระเบียบ จนกระทั่งกลายเป็นคนแก่ที่นิ่งไม่ค่อยขยับ

การเคลื่อนไหวเป็นส่วนสำคัญของชีวิต มันเป็นตัวกำหนดจังหวะของการใช้ชีวิตเรา และการไม่เคลื่อนไหว การนั่งติดเก้าอี้นานหลายปีจะทำให้เกิดผลเสียได้

วิวัฒนาการกับการเดินของมนุษย์

โฮโม เซเปียนส์ (Homo sapiens) วิวัฒนาการเมื่อ 2 ล้านปีที่ผ่านมา ผ่านกระบวนการคัดเลือกตามธรรมชาติที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ในระดับ DNA ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงที่ทำให้แต่ละส่วนของร่างกายทำหน้าที่ได้ดียิ่งขึ้น

ในสถานการณ์ที่ต้องหนีสัตว์นักล่า คนที่เร็วกว่าก็จะเป็นคนที่อยู่รอด และถูกเลือกให้สืบพันธุ์สร้างสรรค์รุ่นต่อไป คนที่ช้ากว่าก็จะตามหลังและถูกจับกิน

ตลอดระยะเวลา 2 ล้านปีนั้น มนุษย์วิวัฒนาการจากรูปร่างคล้ายลิงอาศัยอยู่ในป่า อยู่บนต้นไม้ การกลายพันธุ์ทำให้มีกระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลงทำให้สามารถเดินตรง ตัวสูงขึ้น เริ่มมองเห็นไกลขึ้น เห็นโลกที่มีมากกว่าต้นไม้ในป่า และเริ่มต้นออกเดินทางค้นหาสำรวจโลกใหม่ๆ

มนุษย์เริ่มวิวัฒนาการ เริ่มเดิน เริ่มต้นเดินทาง ในขณะเดียวกันสมองก็เกิดการวิวัฒนาการไปด้วย เกิดวิวัฒนาการทางความคิด ทำให้เกิดความคิดที่ลื่นไหลและมีรูปร่างที่ยืดหยุ่น เป็นโฮโม เซเปียนส์ในแบบทุกวันนี้

มนุษย์วิวัฒนาการตลอด 2 ล้านปี เพื่อสร้างสรรค์โลกใหม่ เราเริ่มต้นด้วยการเดิน สร้างสรรค์สังคม สร้างที่พักอาศัยให้ลูกหลานด้วยร่างกายที่แข็งแรงและสมองที่เฉียบคม พัฒนาทักษะด้านต่างๆ ทำสวนทำไร่ เลี้ยงสัตว์ ประดิษฐ์เครื่องมือ สร้างสะพาน สร้างป้อมปราการ

ร่างกายที่วิวัฒนาการให้แข็งแรงมากขึ้น เร็วมากขึ้น ทำให้เพิ่มประสิทธิภาพของการล่าและหาอาหารได้มากขึ้น ออกสำรวจค้นหาไกลมากขึ้น เอาชนะศัตรูครอบครองพื้นที่ได้มากขึ้น

สมองที่ปรับเปลี่ยนตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อม วิวัฒนาการทำให้มนุษย์คิดค้นวิธีการต่างๆ ทั้งด้านการเกษตรและล่าสัตว์ พัฒนาวิธีการเก็บรักษาสะสมอาหาร วิวัฒนาการทั้งหมดเกิดขึ้นจากการเดินด้วยเท้า วิวัฒนาการเดินที่ทำให้เกิดวิวัฒนาการด้านการคิด ด้วยสมองที่ถูกออกแบบมาให้ใช้สำหรับการคิดในขณะเคลื่อนไหว

ดังนั้นร่างกายที่ออกแบบมาให้เคลื่อนไหว แต่ต้องนั่งติดอยู่กับเก้าอี้จึงไม่ใช่สัญญาณที่ดี ไม่ดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจ เหมือนรถที่ออกแบบมาให้วิ่งด้วยความเร็ว แต่ต้องจอดทิ้งไว้นานๆ อาจทำให้เครื่องยนต์จักรกลเกิดติดขัด และร่างกายมนุษย์ก็ยิ่งซับซ้อนกว่ารถมาก การนั่งนานๆ ทำให้เกิดอันตรายเกิดผลร้ายได้ถึงชีวิต

การเผาผลาญพลังงาน

ร่างกายเราแต่ละคนมีการเผาผลาญพลังงานแบ่งออกเป็น 3 แบบได้แก่

• Basal metabolic rate (BMR)
• Thermic effect of food (TEF)
• Activity thermogenesis

พลังงานบางส่วนอาจเกิดขึ้นจากการเผาผลาญพลังงานจากความเครียดหรือจากการใช้ยา

BMR หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพักผ่อน คือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่มีกิจกรรมอื่นๆ เป็นกลไกการเผาผลาญพลังงานหลักในร่างกาย ในขณะที่ร่างกายพักและไม่มีอาหารให้ย่อย คิดเป็นอัตราส่วน 60% ของพลังานทั้งหมดที่คนนั่งนานๆ ใช้ในแต่ละวัน

BMR ขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกาย ยิ่งตัวใหญ่ก็ยิ่งมี BMR สูง

TEF คือพลังงานที่ถูกใช้ในการย่อยอาหารที่เรากินเข้าไป บางคนอาจเคยรู้สึกร้อนหลังจากที่กินอาหารมื้อใหญ่ นั่นคือพลังงานที่ถูกใช้ในการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหารและการเก็บพลังงาน

TEF คือพลังงานที่เผาผลาญเปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นสารอาหารพลังงาน (Metabolic fuel) เป็น 10% ของพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ในแต่ละวัน และในแต่ละคนก็ไม่ได้แตกต่างกันมากนัก

พลังงานอีกอย่างที่เราใช้คือ Activity thermogenesis คือการเผาผลาญพลังงานโดยการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งถ้าเรานั่งนานๆ ทั้งวัน พลังงานที่ใช้สำหรับกิจกรรมนี้ก็จะต่ำ แต่ถ้าเราเดินวิ่งเคลื่อนไหวตลอดเวลา พลังงานที่ใช้สำหรับกิจกรรมนี้ก็จะสูงขึ้น

Activity thermogenesis สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ส่วน คือ Exercise และ Nonexercise activity thermogenesis (NEAT)

โดยทั่วไป คนที่มีขนาดร่างกายเท่ากันจะมีการใช้พลังงานในแต่ละวันประมาณ 2000 แคลอรี่

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมเพื่อพัฒนาและรักษาความแข็งแรงของร่างกาย เช่น เล่นกีฬา ว่ายน้ำ ไปยิม แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นการเผาผลาญพลังงานส่วนนี้จะเป็นศูนย์ และถึงแม้บางคนจะออกกำลังกาย แต่ก็อาจจะเผาผลาญพลังงานได้เพียงแค่ 100-200 แคลอรี่ในแต่ละวัน

แล้วเราก็ไม่ได้ออกกำลังกายทุกวัน ดังนั้นค่าเฉลี่ยในแต่ละวันจึงอาจเป็น 100 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ดังนั้นจะเห็นว่า NEAT หรือ Nonexercise activity thermogenesis จึงเป็นตัวกำหนด เพราะคนที่ไม่หยุดนิ่งสามารถนำพลังงานออกมาใช้ได้มากถึง 2000 ต่อวัน มากกว่าคนที่ไม่ค่อยลุกเดินไปไหน

NEAT เป็นการใช้พลังงานจากการทำกิจกรรมที่ไม่ใช่ออกกำลังกาย กิจกรรมเช่น เดินเล่นในสวน เดินไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน เล่นดนตรี ทำงานบ้าน

งานที่เราทำเป็นตัวที่บอกได้ว่าเราจะได้ใช้พลังงาน NEAT มากหรือน้อย เช่นแม่บ้าน ผู้ช่วยในร้าน อาจใช้พลังงานประมาณ 1300 แคลอรี่ คนที่ใช้แรงงานแบกหาม สามารถใช้พลังงานได้มากถึง 2300 แคลอรี่ต่อวัน มากกว่าคนที่นั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะซึ่งอาจเผาผลาญพลังงาน NEAT ได้เพียง 300 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น

งานที่สบายนั่งอยู่ในออฟฟิส มีเครื่องมืออำนวยความสะดวกต่างๆ ในทุกวันนี้ทำให้เราใช้พลังงาน NEAT น้อยลงเปรียบเทียบกับสมัยก่อนที่ต้องลงมือทำเอง เช่น ต้องเดินขึ้นบันใด ซักผ้าหรือล้างจานด้วยมือ

การใช้พลังงานเผาผลาญ NEAT ที่น้อยลง สัมพันธ์กับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ทำให้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่ม ทำให้เป็นโรคเบาหวาน เป็นโรคหัวใจและมะเร็ง

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนไม่ได้ส่งผลเสียเพียงแค่ร่างกายเท่านั้นแต่ยังทำให้เกิดความคิดในแง่ลบ ทำให้สูญเสียความมั่นใจในตัวเองอีกด้วย คนอ้วนที่คิดถึงแต่ความอ้วนของตัวเอง ทำให้ไม่สามารถใช้เวลาคิดสร้างสรรค์เรื่องอื่นๆ เสียความมั่นใจ เสียเงินที่ใช้ในการลดความอ้วน และจะยิ่งเสียเงินมากขึ้นอีกหากเป็นเบาหวานด้วย

NEAT เป็นการเผาผลาญพลังงานที่เกิดขึ้นตอนที่เราไม่ได้นั่งอยู่กับที่ มันยังสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่เรากินเกินในแต่ละวันได้ คนที่ลุกเคลื่อนไหวบ่อยๆ จะไม่สะสมไขมันจากการกินเกินพอดี คนเหล่านั้นจะยังคงรักษารูปร่างเอาไว้ได้

NEAT เป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้คนๆ หนึ่งอ้วน ความอ้วนที่เป็นผลพลอยได้จากการกินแล้วนั่งอยู่กับที่นานๆ ไม่ขยับตัวบ่อย การนั่งเป็นสิ่งที่ทำร้ายร่างกายเรา ขัดขวางไม่ให้เราได้นำพลังงานออกไปใช้

คนที่อ้วนจะไม่ค่อยได้เผาผลาญ NEAT ในตอนที่กินเยอะๆ และเมื่อเวลาผ่านไป ก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

การนั่งนานๆ นั่งบ่อยๆ ทำให้เกิด NEAT ต่ำ ทำให้เราเผาผลาญพลังงานน้อย เราอ้วนไม่ใช่เพราะอาหารที่เรากินแต่เป็นเพราะ NEAT ความแตกต่างของคนอ้วนและคนที่รูปร่างดีนั้นอธิบายได้ด้วย NEAT

โรคอ้วนเกิดจากการนั่ง นั่งนานๆ ทำให้อ้วน

กล้ามเนื้อ สมอง สัญญาณที่บอกให้เรานั่ง

เวลาที่อยู่ในรถเมล รถไฟฟ้าหรือในร้านกาแฟ ลองมองไปรอบๆ จะเห็นว่ามีบางคนที่อยู่นิ่งๆ บางคนขยับตัวไปมา บางคนสั่นขาเขย่าขา นี่ไม่ใช่การเคลื่อนไหวมั่วๆ แต่เป็นสัญญาณที่ร่างกายบอกให้เคลื่อนที่

กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่บอกให้สมองรู้ ในตอนที่เหนื่อยเมื่อยล้านั้น กล้ามเนื้อเป็นตัวส่งสัญญาณบอกให้สมองบอกให้เรานั่ง

ในตอนที่ออกกำลังกายหนักๆ ก็เป็นกล้ามเนื้อที่บอกให้สมองรู้ว่าร่างกายต้องการพัก บางคนเหนื่อยล้าแต่ก็ยังไปต่อ วงจรที่ทำให้เราไม่อยากหยุดพักนั้นไม่ได้อยู่ในสมองเท่านั้น แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อด้วย

NEAT ถูกควบคุมโดยสมองเป็นหลัก สัญญาณที่ส่งมาจากทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อ ไขมันและระบบประสาทการรับรู้ ถ้าหากเรานั่งดูหนังที่สนุกๆ เราก็คงไม่อยากลุกเดิน

ร่างกายเรามีสัญญาณที่สั่งให้เคลื่อนไหว แต่ในคนอ้วนจะไม่ค่อยตอบสนองต่อสัญญาณนี้ เพราะกล้ามเนื้อจะชินอยู่กับการนั่ง

ในคนที่เคลื่อนไหวตลอดเวลาจะมีสมองที่ส่งสัญญาณให้เคลื่อนไหวตลอดเวลา และสมองก็ตอบสนองต่อสัญญาณนั้นได้ดี สมองที่ถูกโปรแกรมมาให้เคลื่อนไหวหรือจูงใจให้เรานั่ง

แต่ไม่ใช่แค่สมองเท่านั้นที่สั่งการให้เรานั่ง ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่ชินอยู่กับการนั่ง เราก็จะมักจะนั่งนานๆ อีกด้วย

สมองสามารถเปลี่ยนแปลงได้ DNA เป็นพิมพ์เขียวสำหรับโครงสร้างสมอง แต่สมองสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่นเดียวกับหัวใจ ที่ DNA เป็นตัวกำหนดว่าใครจะมีหัวใจที่แข็งแรง แต่ถ้าคนนั้นกินแต่ของหวานไอศครีม ดื่มเหล้า สุขภาพหัวใจก็คงย่ำแย่ถึงแม้ว่าจะมี DNA ดีแค่ไหนก็ตาม

ต่างจากคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คนที่มี DNA แบบเดียวกันจะมีหัวใจที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นนักกีฬาได้

DNA ทำให้เรามีโครงสร้างหัวใจ แต่โครงสร้างนั้นไม่ได้ตายตัว มันจะตอบสนองต่อการใช้งานด้วย

สมองเราก็เช่นเดียวกัน มี DNA เป็นพิมพ์เขียว เป็นตัวกำหนดโครงสร้างของสมอง และการติดต่อกับสภาพแวดล้อม การใช้ชีวิตในแต่ละสภาพแวดล้อม การมองเห็น การได้ยิน ได้กลิ่น การสัมผัส ทั้งหมดนี้จะทำให้ปรับเปลี่ยนโครงสร้างและการทำงานของสมอง

สมองถูกสร้างขึ้นตาม DNA แต่มันจะปรับเปลี่ยนไปตามสถาพแวดล้อม เปลี่ยนไปตามการใช้งาน เปลี่ยนไปตามการกระตุ้น

ความสามารถในการเปลี่ยนแปลงสมองนี้เองที่ทำให้โครงสร้างสมองเปลี่ยนไปตามสภาพแวดล้อม คนที่นั่งนานๆ ตลอดทั้งวัน จะมีสมองที่แตกต่างจากสมองของคนที่ลุกเดินเคลื่อนไหวตลอดเวลา

ถ้าหากเรานั่งนานๆ สมองไม่เดิน ทำให้คิดเรื่องเดิมๆ โครงสร้างสมองไม่เปลี่ยนแปลง รูปแบบความคิดก็จะไม่เปลี่ยนแปลง ร่างกายที่ชินอยู่กับการนั่งจะทำให้จิตใจเฉื่อยชา

แต่ถ้าเราลุกเดิน สมองก็เป็นเหมือนกับกล้ามเนื้อ สมองที่ลุกเดินจะส่งสัญญาณและปรับเปลี่ยนให้กลายเป็นคนที่ชอบเดินมากขึ้น อาจจะใช้เวลานานหลายสัปดาห์กว่าที่จะสร้างนิสัยใหม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง และเช่นเดียวกัน เราอาจจะกลับมาชินกับการนั่งเหมือนเดิมได้ง่ายๆ

คนสมัยใหม่ที่ชอบนั่ง ทำให้สมองชินอยู่กับการอยู่นิ่งๆ ทำให้สังคมชินอยู่กับการไม่ขยับไปไหน ถ้าคนส่วนใหญ่กลายเป็นคนที่ชอบนั่ง โครงสร้างสังคมก็จะปรับเปลี่ยนไปตามนั้น จะไม่มีทางเท้าที่น่าเดิน ไม่มีทางม้าลายที่ดูปลอดภัย สถานที่ทำงาน บ้านก็จะปรับเปลี่ยนไปตามแบบที่ร่างกายชื่นชอบ มีเบาะนั่งดูหนังที่นิ่มสะดวกสบายไม่อยากลุกไปไหน

ชีวิตยุคใหม่ที่สวนทางกับร่างกายที่ถูกสร้างมา เราเปลี่ยนจากมนุษย์ที่เดินเคลื่อนไหวตลอดเวลา กลายเป็นคนที่ชอบนั่งติดเก้าอี้ และไม่ใช่ก้นเท่านั้นที่ชินกับการนั่ง สมองเราก็ชินกับมันด้วยเช่นกัน

เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ปรับเปลี่ยนเพื่อให้อยู่รอด ลุกขึ้นเถิด ลุกออกจากเก้าอี้ตัวนั้นซะที

ออฟฟิสที่ออกแบบมาให้เพิ่มจำนวนชั่วโมงทำงานให้มากที่สุด ให้คนนั่งติดเก้าอี้อยู่ที่โต๊ะให้มากที่สุด จากความเชื่อที่ว่าจำนวนชั่วโมงนั้นจะทำให้เพิ่มผลผลิตมากขึ้น ความต้องการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ทำให้คนติดเก้าอี้อยู่ติดโต๊ะมากขึ้น

ออฟฟิสที่ออกแบบมาให้คนทำงานอยู่ในห้องทำงาน เก้าอี้ติดล้อที่ทำให้คนเคลื่อนไหวไปมาได้ง่ายโดยไม่ต้องลุก เก้าอี้ที่บ่งบอกถึงความเป็นผู้นำ บ่งบอกสถานะของความสำเร็จในหน้าที่การงาน เก้าอี้เจ้านายที่นุ่มสะดวกสบาย โต๊ะเก้าอี้เลขาที่มีอุปกรณ์อำนวยความสะดวกสามารถติดต่อกับเจ้านายโดยไม่ต้องลุกไปไหน เจ้านายสามารถสั่งงานจากในห้องได้โดยไม่ต้องลุกออกมา

การนั่งติดเก้าอี้ นั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทำให้เกิดโรคตามมา เช่น ปวดหลัง เกิดอาการเมื่อยล้าทางสายตา เป็นตะคริวบริเวณคอ กล้ามเนื้อบริเวณไหล่หรือข้อมือมีปัญหา

ชีวิตที่สะดวกสบายมากขึ้น จากการใช้เครื่องมือเช่น เครื่องทำกาแฟ มีดโกนหนวดไฟฟ้า แปลงสีฟันไฟฟ้า อีเมล แต่ละอย่างทำให้เรากลายเป็นคนไม่ชอบเคลื่อนไหวและกลายเป็นคนเฉื่อยลง

เราไม่ต้องซักผ้าด้วยมือ ไม่ต้องเดินไปโรงเรียนหรือเดินไปทำงาน ไม่ต้องเดินไปห้องสมุดไปซื้อหนังสือ ไม่ต้องเดินไปซื้อซีดีเพลง ไม่ต้องเก็บฟืนมาก่อไฟ ความสะดวกสบายที่เพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพของการใช้ชีวิตทำให้เรากลายเป็นคนไม่ชอบเดิน ทำให้ใช้งานขาน้อยลง

ชีวิตในเมืองทำให้เรานั่งมากขึ้น

หลังจากกินอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นเรื่อยๆ ขึ้นจนสุดหลังจาก 1 ชั่วโมงและเริ่มลดลงหลังจากนั้นอีก 2-3 ชั่วโมง ร่างกายเราจัดการกับระดับน้ำตาลที่เพิ่มสูงขึ้นนี้โดยใช้อินซูลิน (Insulin) ซึ่งจะไปผลักดันให้กล้ามเนื้ออยู่ในจุดที่ต้องตัดสินใจว่าจะต้องลุกและเดิน

หลังจากกินอาหาร ระดับน้ำตาลจะสูงขึ้น ตับอ่อนจะส่งอินซูลินออกไปจัดการและส่งไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะสำคัญอื่นๆ ทำให้ได้รับน้ำตาลที่จำเป็น น้ำตาลส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมันเก็บสะสมไว้

หลังจากกินอาหาร ถ้าเรานั่ง ถ้าเราไม่ใช้น้ำตาลที่กินเข้าไป และถ้าเป็นแบบนี้นานๆ ก็จะกลายเป็นเบาหวานได้

ร่างกายเราออกแบบมาให้มีระบบหลายอย่างเริ่มทำงานหลังจากที่เรากินอาหาร เพื่อให้พลังงานที่เกิดขึ้นสามารถนำไปใช้ในกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ ระบบการจัดการพลังงานออกแบบมาให้ร่างกายเราขยับและเคลื่อนไหวหลังจากกินอาหารเข้าไป

อาหารที่เรากินเข้าไปจำเป็นต้องนำไปใช้ ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้งาน แต่ถ้าเราใช้เวลาหลังจากมื้อเที่ยงนั่งพัก นั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ พลังงานที่กินเข้าไปนั้นก็จะไม่ได้ถูกนำไปใช้มากพอ ส่วนที่เกินก็จะกลายเป็นไขมันสะสม

ทุกเซลล์ของร่างกายเราออกแบบมาให้รู้ว่าร่างกายเราจะต้องเคลื่อนไหวเป็นส่วนใหญ่ แต่ในทุกวันนี้หลังจากที่เรากินอาหาร เราก็จะนั่งพักไม่ได้เดินไม่ได้นำพลังงานไปใช้มากนัก เซลล์ในร่างกายเราไม่ได้ออกแบบมาให้นั่งพักเป็นเวลานานๆ ทำให้น้ำตาล ทำให้มีพลังงานที่ไหลอยู่ในเลือด ไหลท่วมเหมือนกับคราบน้ำมันดิบรั่วไหลในทะเล

ร่างกายเราพยายามที่จะต่อสู้โดยการหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น เพื่อกดให้ระดับน้ำตาลต่ำลง แต่ว่าการที่ร่างกายต้องสู้อยู่กับภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงบ่อยๆ จนทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่มีทั้งน้ำตาลและอินซูลินในเลือดสูง ร่างกายก็จะเกิดภาวะทนต่อต้านอินซูลิน

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ระดับอินซูลินในเลือดสูง รวมกันกลายเป็นเบาหวาน แต่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังจากมื้ออาหารจะไม่เกิดขึ้นหากเราเคลื่อนไหวหลังจากกินอาหาร ลุกเดินตามที่ร่างกายเราถูกแบบมา

ถ้าเรานั่งหลังจากกิน ระดับน้ำตาลจะสูงขึ้นเป็นภูเขาเป็นเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง แต่ถ้าเราลุกเดินเพียงแค่ 15 นาที หรือเดินประมาณ 1.5 กิโลเมตรหลังอาหาร ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นก็จะไม่เป็นอันตราย กลายเป็นระดับธรรมดา ค่อยๆ ลดลงครึ่งหนึ่งจนกลายเป็นแค่เนินเตี้ยๆ

เราสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการเดินหลังจากที่เรากินอาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า มื้อกลางวัน แค่เดินไม่นาน เดินระยะสั้นๆ เพียงแค่ 15 นาทีเท่านั้น

อาหารคือแหล่งพลังงาน เรากินอาหารเข้าไปเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน แต่ถ้าเรานั่ง ระดับน้ำตาลที่สูงเป็นภูเขาก็จะเกิดขึ้น การนั่งติดเก้าอี้มากขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะกลายเป็นเบาหวานได้ง่ายๆ

ยิ่งเราเดินน้อยลงเท่าไหร่ ระดับคอเลสเตอรอลก็จะแย่ลง ทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ นอกจากนั้นการนั่งนานๆ ยังทำให้เกิดความเสี่ยงของกระดูกเปราะบาง ทำให้ลดความแข็งแรงของกระดูก คนที่นั่งนานๆ ประมาณ 11 ชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าคนที่นั่งประมาณ 4 ชั่วโมง

เก้าอี้ที่เรานั่ง หากนั่งนานๆ มันทำให้เรากลายเป็นมากกว่าโรคอ้วน มันจะทำให้เราเป็นโรคเบาหวาน เป็นโรคหัวใจ กระดูกเสื่อมและบางลง หรือเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

Sitting is the new smoking

ถึงจะมีไลฟ์สไตล์ที่ทำให้สุขภาพดี ออกกำลังกายเป็นประจำ ไปยิมบ่อยก็ไม่ช่วยลดผลร้ายของการนั่งนานๆ ได้

เพราะไม่ใช่แค่นึกถึง 30 นาทีเท่านั้น แต่ต้องนึกถึงอีก 23.5 ชั่วโมงที่เหลือด้วย คนที่ไปออกกำลังกาย ไปยิมก็ไม่สามารถเอาชนะผลร้ายจากการนั่งนานๆ ได้

ลุกขึ้น เราสามารถป้องกันผลร้ายจากการนั่ง ป้องกันยับยั้งไม่ให้เกิดเป็นโรคเบาหวานหรือความดันได้ นั่งแล้วทำให้ตายเร็วขึ้น ทุกๆ ชั่วโมงที่เรานั่ง อายุขัยเราก็จะสั้นลงไป

นั่งเศร้า เก้าอี้แห่งความเศร้า

ภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งที่เราอาจเป็นกันได้ ในตอนที่เราไม่อยากออกกำลังกาย ไม่อยากกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่อยากออกไปไหน ไม่อยากไปดูหนัง ไม่อยากไปฟังคอนเสิร์ต

คนที่มีภาวะซึมเศร้าจะมีอาการอย่างหนึ่งที่เรียกว่า Anhedonia การขาดความสนใจ ไม่สนใจอะไรอีกเลย สำหรับคนที่อยู่ในภาวะซึมเศร้า เก้าอี้คือส่วนหนึ่งของสถานที่พักพิง

วงจรแห่งความเศร้าสามารถทำลายได้ด้วยการลุก ไม่ว่ายังไงก็ต้องลุกออกไป การลุกเป็นส่วนหนึ่งในการรักษา เดินบ่อยๆ วันละครึ่งชั่วโมง ใช้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาภาวะซึมเศร้า

ถ้าหากเดินแล้วช่วยให้ดีขึ้นจากอาการของภาวะซึมเศร้า การนั่งก็ทำให้อาการมันแย่ลงไป ยิ่งนั่งก็ยิ่งเศร้าเข้าไปอีก ตอนที่นั่งไม่ลุกไปไหน ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกกระตุ้น สมองที่ไม่ได้ใช้งานก็จะหดตัวลง เล็กลง สมองส่งสัญญาณให้เราเคลื่อนที่น้อยลง และเมื่อเคลื่อนไหวน้อยลงก็ยิ่งทำให้กิจกรรมที่เกิดขึ้นในสมองมีน้อยลง และทำให้สมองเล็กลง เกิดเป็นวงจรแบบนี้เรื่อยๆ

สมองปรับเปลี่ยนตามที่เรานั่ง กล้ามเนื้อที่ชินอยู่กับการนั่ง สมองที่ปรับให้ชินกับการนั่ง ทำให้คนนั้นกลายเป็นคนเฉื่อยลงและเศร้ามากขึ้น ยิ่งนั่งเท่าไหร่ก็ยิ่งเศร้าลงไป

ร่างกายที่เคลื่อนไหวบ่อยๆ จะทำให้สมองถูกใช้งานบ่อยมากขึ้น คนที่เดินบ่อยๆ จะรู้สึกดีมากขึ้น คิดได้ดีมากขึ้น ฉลาดและมีพลังมากขึ้น การเดินเชื่อมโยงกับวงจรในสมองที่ทำให้รู้สึกดีมีความสุข ภาวะซึมเศร้าสามารถรักษาให้หายได้โดยการลุกเดินและหยุดวงจรแห่งความเศร้า

นั่งเครียด ออฟฟิสแห่งความเครียด

ความเครียดเกิดขึ้นได้จากหลายๆ อย่าง เช่น ความเครียดจากการทำงาน ขาดสมดุลระหว่างการทำงานและที่บ้าน งานที่ไม่มั่นคง ความยากลำบากของงาน เจ้านายแย่ๆ

บางคนอาจเข้าใจว่าความเครียดทุกอย่างเป็นสิ่งที่ไม่ดี ไม่ใช่ว่าความเครียดเป็นเรื่องไม่ดี ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของมนุษย์ ถ้าหากไม่เครียดเพราะมีเสือกำลังไล่ล่าอยู่ล่ะก็ บรรบุรุษเราคงเอาตัวรอดไม่ได้มาจนถึงทุกวันนี้

ความเครียดบางอย่างเป็นสิ่งที่ดี เช่น ความเครียดที่เกิดจากการรีบทำงานให้ทันเวลา แต่ความเครียดที่ไม่ดีเช่น สภาพแวดล้อมการทำงานที่วุ่นวายตลอดเวลาและต้องทำงานหลายอย่างพร้อมๆ กัน

ความเครียดที่เกิดขึ้นในระดับสมองทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนส์ ความเครียดที่สูงขึ้นทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมน Cortisol ออกมามากขึ้น

ในช่วงระหว่างที่เกิดความเครียดนั้น ระดับ Cortisol ก็จะเพิ่มสูงขึ้น แต่ร่างกายเราไม่ได้ออกแบบมาให้รองรับกับความเครียดตลอดเวลา ไม่ได้ให้ต่อสู้กับเจ้านายหรือให้จ่ายหนี้ทุกเดือน

คนที่เครียดตลอดเวลาอาจกลายเป็นโรคเนื้องอกต่อมใต้สมอง (Cushing’s disease) ที่เกิดจากการที่สร้าง Cortisol มากเกินไป จนทำให้มันทำร้ายร่างกายและจิตใจเราได้

ยิ่งเราเครียดมาก ก็ยิ่งมี Cortisol ถูกสร้างมากขึ้น และผลที่ตามมาคือ มันจะทำให้เรากินมากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ทำให้เรานั่งมากขึ้น ทำให้เกิดจงวรของความเศร้าเกิดขึ้นได้

ต่อไปถ้าหากเจอเรื่องเครียด ก็จงลุกออกไป เดินออกไปก่อน ทำลายจงจรก่อนที่มันจะทำลายเรา

นอนไม่หลับ ทำให้นั่งมากขึ้น

ถ้ามีปัญหานอนไม่หลับ จะทำให้รู้สึกเหนื่อยไม่มีแรง ทำให้เคลื่อนไหวน้อยลงและนั่งมากขึ้น ปัญหาการนอนส่งผลกระทบต่อ NEAT นอนไม่พอทำให้กินมากขึ้น ทำให้นั่ง ทำให้เราอ้วนขึ้น

ในตอนที่หลับร่างกายจะเข้าสู่โหมดการซ่อมแซมตัวเอง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) จะหลั่งออกมามากในตอนนอนหลับ มันจะเริ่มทำงานช่วยรักษากล้ามเนื้อและกระดูก

เบต้า-อะไมลอยด์ (Beta-amyloid) โปรตีนที่เกี่ยวข้องทำให้เกิดโรคทางสมองก็จะถูกกำจัดออกไปในตอนที่เราหลับ

การนอนหลับจำเป็นสำหรับการปรับการหลั่งอินซูลินและช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ในระหว่างที่เรานอนหลับนั้น เราจะฝัน ความฝันเป็นการเยียวยาทางใจ วงจรประสาทได้รับการซ่อมแซมและความทรงจำก็จะถูกเก็บไว้

การนอนหลับแตกต่างจากการนั่ง ถึงแม้ว่าทั้งสองกิจกรรมจะเป็นตอนที่เราเคลื่อนไหวน้อยลง การได้นอนพักระหว่างวันเป็นระยะเวลาสั้นๆ ส่งผลดีต่อร่างกาย ทำให้มีพลังงานและกระฉับกระเฉง การได้นอนหลับเต็มที่สำคัญต่อการหนีออกจากเก้าอี้

แต่ตอนที่เรานั่งและจ้องมองจอคอมพิวเตอร์ ร่างกายเราจะกลายเป็นเหมือนเครื่องจักรที่หยุดทำงาน กล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นและเริ่มเสื่อมลง ตอนที่เรานั่งระบบอินซูลินในร่างกาย ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ

ความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างนั่งทำงาน ถ้าเจ้านายส่งสัญญาณคุกคามข่มขู่เราเหมือนกับเสือเขี้ยวดาบ ถ้าเราต้องนั่งอยู่กับความเครียดแบบนั้นต่อไป วงจร Cortisol ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายต่อไป

ในขณะที่เรานั่ง ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจะสูงขึ้นเรื่อยๆ หัวใจจะทำงานไม่มีประสิทธิภาพ เลือดไม่ได้ไหลเวียนไปยังขาหรือข้อเท้า การนั่งนานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือเจ็บข้อมือ ส่งผลทำให้กระดูกเสื่อมลง นั่งนานๆ ทำให้สมองเฉื่อยไม่มีความคิดสร้างสรรค์

ลุกออกจากเก้าอี้ตัวนั้นซะ

การลุกออกจากเก้าอี้เป็นเรื่องง่ายๆ และทำได้ทันที แต่การเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งนานๆ นั้น คงจะเป็นเรื่องยาก จำเป็นต้องฝึกให้กลายเป็นนิสัย

การใช้ชีวิตติดเก้าอี้ไม่ว่าจะเป็นที่โรงเรียน ที่ทำงาน ในรถหรือที่บ้าน ทำให้เราอ่อนแอลงทั้งร่างกายและจิตใจ ร่างกายเราเกิดโรค จิตใจก็เฉื่อยเชื่องช้าลง

คนที่ชอบนั่งติดเก้าอี้จะอ่อนแอลงและทำงานไม่มีประสิทธิภาพ สังคมที่ชอบนั่งก็จะเป็นสังคมที่อ่อนแอและล้าหลัง แต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เราต้องเชื่อว่าถ้าเราไม่ลุก คนรุ่นต่อไปก็จะยิ่งได้รับผลร้ายยิ่งกว่าเรา

ยิ่งเรานั่งก็จะยิ่งเหมือนกับนั่งรอคอยโรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ มะเร็งและโรคทางสมอง ทั้งคนรุ่นนี้และรุ่นต่อไปก็จะได้รับผลกรรม แต่ถ้าเราลุกขึ้นตอนนี้ วางแผนและมุ่งไปข้างหน้า ก็ยังพอมีหวัง

ถ้าเห็นใครอยากลุก ก็ขอให้ช่วยเป็นกำลังใจให้เค้าได้ยืนขึ้น ถ้าเห็นใครนั่งนานๆ ก็ขอให้สะกิดและลุกบ้าง ถ้าเห็นใครยืนข้างๆ นั่นเป็นเรื่องน่ายินดี

References

• The Effect of Walking on Postprandial Glycemic Excursion in Patients With Type 1 Diabetes and Healthy People
• Physical inactivity amplifies the sensitivity of skeletal muscle to the lipid-induced downregulation of lipoprotein lipase activity
• Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults
• Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior
• THE FACTS The human body is designed to move.

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!