วิ่งออกกำลังกาย ประโยชน์และเทคนิคการวิ่ง วิ่งยังไงให้เร็วขึ้น

การวิ่งออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูของร่างกาย การวิ่งเป็นประจำช่วยให้มีสุขภาพดีและช่วยลดความเครียดลงได้ การวิ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ ไม่จำกัดสถานที่  ไม่ว่าใครก็วิ่งได้ จะวิ่งเวลาไหนก็ได้ แต่ถึงแม้มันจะเป็นเรื่องง่ายๆ การจะวิ่งให้ได้ดี วิ่งให้ถูกต้องก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะความผิดพลาดที่เราทำลงไป อาจส่งผลร้ายต่อร่างกายเราเองได้

ในการวิ่ง สิ่งที่เราต้องคำนึงถึงมีหลายอย่าง เช่น

• การวอร์มอัพและคูลดาวน์
• การวางเท้าให้ถูก ส่วนไหนที่สัมผัสพื้นก่อน
• จังหวะการหายใจที่ถูกต้อง
• รองเท้าที่เหมาะสมและใส่สบาย
• เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี
• การเลือกเวลาวิ่งที่เหมาะสม
• การกินอาหารที่มีคุณภาพ
• การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
• การไม่ฝืนวิ่งขณะบาดเจ็บ

วอร์มอัพ

เริ่มวิ่งเร็วเกินไปโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพ จะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือข้อต่อ การวอร์มอัพที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเป็นการเพิ่มพลังจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพการวิ่งได้ง่ายขึ้น ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

วอร์มอัพประมาณ 15 นาทีก่อนวิ่ง โดยการยืดกล้ามเนื้อ เดินหรือวิ่งช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มอุณภูมิร่างกายให้สูงขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้มากขึ้น เพิ่มความคล่องตัวและความอดทนให้ร่างกาย และเตรียมความพร้อมให้กับสมองก่อนที่เราจะทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวเร็วหรือเป็นเวลานาน

คูลดาวน์

หลังจากวิ่งจบอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายจะสูงกว่าปกติ หลอดเลือดบริเวณขาจะขยายออก ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนขาและเท้าได้มากขึ้น การหยุดกระทันหันอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดหรือเป็นลมได้

ดังนั้นเราจึงควรเดินหรือวิ่งช้าๆ ต่อไปอีกสักระยะหนึ่ง เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณภูมิร่างกายค่อยๆ กลับมาอยู่ที่ระดับปกติ หลังจากวิ่งจบ เดินช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที หรือถ้ามีนาฬิกาวิ่ง ก็ดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 120 หรือยัง หลังจากคูลดาวน์ก็ให้ต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดอุณภูมิร่างกายได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยให้ร่างกายขจัดและลดการสะสมของกรดแลกติคได้ด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อหยุดเกร็ง และป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว

การวางเท้า

บางคนถนัดเอาปลายเท้าลงก่อน ในขณะที่บางคนถนัดเอาส้นเท้าลงก่อน ถึงแม้จะมีการศึกษาพบว่า คนที่เอาส้นเท้าลงก่อนจะมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บมากกว่า แต่ถ้าเราไม่ได้เป็นอะไร ก็ไม่จำเป็นต้องกังวล ใครที่ถนัดเอาส้นเท้าลงก่อนก็ทำต่อไป แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่เริ่มมีอาการบาดเจ็บที่เท้า ก็ค่อยลองเปลี่ยนวิธีการวางเท้าใหม่ ถ้าเราเจ็บก็แสดงว่าเราวิ่งผิดวิธี

หลังจากที่วิ่งได้ระยะหนึ่ง เราจะลืมความกังวลกับการวางเท้า เราแทบจะไม่คิดว่าจะเอาส่วนไหนสัมผัสพื้นก่อน สิ่งที่คิดในตอนนั้นมีแค่ ต้องรีบยกเท้าขึ้นมาแล้วก้าวต่อไป

การหายใจ

จังหวะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่ง เพราะมีผลต่อการทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนได้เพียงพอต่อความต้องการ ถ้าระหว่างวิ่งเราไม่ได้รับออกซิเจนมากพอ ก็อาจทำให้เกิดอาหารหน้ามืดได้ นอกจากนั้นยังทำให้ความสามารถในการวิ่งลดลง ทำให้วิ่งได้ช้าลง

บางคนถนัดหายใจทางจมูก ในขณะที่บางคนถนัดหายใจทางปาก ยังไม่มีการศึกษาที่สรุปได้อย่างชัดเจนว่าแบบไหนดีกว่ากัน แต่สิ่งที่เรารู้กันดีคือพยายามหายใจให้ทั่วท้อง จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและปล่อยคาร์บอนไดออกไซด์ได้มากขึ้น

การกำหนดจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับจังหวะการก้าวเท้า การประสานงานกันจะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ บางคนสามารถกำหนดจังหวะการหายใจเข้าเป็นจังหวะสั้นๆ ได้สองครั้ง และหายใจออกได้สองครั้ง

อุปกรณ์การวิ่ง

รองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เลือกรองเท้าที่เราใส่ได้สบายๆ เลือกแบบที่เหมาะกับสภาพพื้นผิวของสถานที่วิ่ง เลือกแบบที่มีพื้นรองเท้าที่ช่วยดูดซับแรงกระแทก ก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เท้าบาดเจ็บได้

เลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่ช่วยระบายเหงื่อได้ดี หลีกเลียงการใช้เสื้อผ้าหรือถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้าย เพราะมันจะดูดซับเหงื่อหรือความชื้นเอาไว้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนได้ดี นอกจากนั้นยังอาจทำให้เกิดอาการผิวหนังพองได้อีกด้วย

เลือกเวลาวิ่ง

บางคนชอบวิ่งในตอนเช้า ในขณะที่บางคนชอบวิ่งหรือมีเวลาวิ่งได้แค่ตอนเย็นเท่านั้น ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้าเราไม่คุ้นเคยกับการตื่นเช้า เราก็ไม่ควรฝืนบังคับร่างกายให้ออกมาวิ่งตอนเช้า เพราะร่างกายเราอาจปรับตัวไม่ทันและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ช่วงเวลาที่ร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุดและวิ่งได้ดีที่สุดคือช่วงบ่ายแก่ๆ เพราะเป็นช่วงเวลาที่อัตราส่วนของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และคอร์ติซอล (Cortisol) อยู่ในระดับที่เหมาะสมกำหรับการออกกำลังกาย ระดับของคอร์ติซอลที่น้อยกว่าเทสโทสเตอโรนจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

ช่วงเย็นก็เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายอุ่นขึ้นและระดับพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น อุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้เส้นเลือดขยายตัว ช่วยให้มีออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานได้มากขึ้น

การกินอาหาร

บางคนถนัดวิ่งในขณะที่ท้องว่าง ในขณะที่บางคนถนัดวิ่งในตอนที่กระเพาะยังมีอาหาร ร่างกายคนเราฉลาดพอที่จะไม่เผาผลาญกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานมาเป็นพลังงาน บางคนสะสมไขมันและอยู่ได้เป็นเดือนโดยที่ไม่ได้กินอาหาร ดังนั้นการวิ่งขณะท้องว่างจึงปลอดภัย นอกจากนั้นยังทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งประมาณ 2-3 ชั่วโมง ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นได้ แต่ก็ขึ้นอยู่ที่เราว่าต้องการพลังงานมากแค่ไหน บางคนไม่ได้ต้องการวิ่งเร็วหรือวิ่งนาน ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งในขณะที่กระเพาะยังมีอาหาร

ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการวิ่งในขณะท้องว่าง จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า มันดูเหมือนจะเผาผลาญได้ดีกว่าแต่ก็มีความขัดแย้งเกิดขึ้น เพราะถ้าในตอนนั้นเรามีพลังงานเยอะ วิ่งในขณะที่กระเพาะยังมีอาหาร เราก็จะออกแรงได้มากกว่า ส่งผลทำให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า

ดังนั้นมันจึงขึ้นอยู่ที่เราว่าจะเลือกแบบไหน จะกินหรือไม่กินก่อนวิ่งก็ได้ ดูว่าร่างกายเราเหมาะกับแบบไหนมากกว่า และถ้าร่างกายเราทำได้ดีก็ควรจะทำต่อไป

การกินอาหารหลังจากวิ่งจบเป็นเรื่องสำคัญมากกว่า กินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง ทำให้การออกกำลังกายได้ผลและคุ้มค่ากับการออกแรง

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อการลดอุณหภูมิของร่างกายลง ร่างกายขาดน้ำขณะวิ่ง จะทำให้เลือดข้นและทำให้เลือดไหลเวียนได้น้อยลง ดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายจะไม่ขาดน้ำระหว่างวิ่ง

ระหว่างที่เราวิ่ง ร่างกายจะสูญเสียเหงื่อ และทำให้สูญเสียโซเดียม หากวิ่งเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้ระดับของโซเดียมลดต่ำลงและอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นการดื่มน้ำเกลือแร่ก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดโซเดียมได้

ไม่ฝืนวิ่งขณะบาดเจ็บ

วิ่งในขณะที่ยังมีอาการบาดเจ็บไม่ใช่เรื่องดี ไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บหัวเข่า หรืออาการปวดกล้ามเนื้อ การฝืนวิ่งยังอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหนักกว่าเดิม

ถ้าหากเรารู้สึกได้ว่าขาเราหนัก ก้าวไม่ออก ทำความเร็วไม่ได้ ก็อาจเกิดขึ้นจากการสะสมของกรดแลกติค เราก็ไม่ควรฝืนที่จะวิ่งออกกำลังกายตามปกติ แค่เดินหรือวิ่งช้าๆ ก็เพียงพอ

ทำไมต้องวิ่ง

นักวิจัยได้ศึกษาลักษณะทางกายภาพของมนุษย์ พบสิ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเป็นนักวิ่งระยะไกล การปรับเปลี่ยนช่วยให้มนุษย์สมัยนั้นไล่ล่าเหยื่อแข่งกับสัตว์ล่าเหยื่อที่มีความเร็วสูงอื่นๆ ในแอฟริกาได้

ร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อวิ่งอย่างเดียว แต่ยังให้สนุกไปกับการวิ่งด้วย

มีงานวิจัยที่พบว่า การวิ่งเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและทำให้มีอายุยืนกว่าคนที่ไม่วิ่งประมาณ 3 ปี ซึ่งให้ผลดีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การเดิน หรือปั่นจักรยาน

การวิ่งออกกำลังกายทำให้สมองเปลี่ยนแปลงได้ ช่วยลดความเครียด การวิ่งจะทำให้สมองส่วน Frontal lobe โตมากขึ้น ทำให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มมากขึ้น ส่งผลทำให้สมองแต่ละส่วนทำงานใกล้ชิดกันมากขึ้น ทำให้ Frontal lobe ควบคุมการทำงานของ Amygdala ได้ดีขึ้น นั่นคือเราจะใช้เหตุผลเพื่อควบคุมอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การวิ่งออกกำลังกายยังช่วยทำให้เพิ่มระดับความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น และคนที่มั่นใจในตัวเองก็มักจะเครียดน้อยกว่าคนทั่วไป

GABA เป็นสารที่คอยควบคุมให้กิจกรรมในสมองสงบลง ทำให้ความเครียดลดน้อยลง การวิ่งออกกำลังกายสามารถทำให้เพิ่มระดับของ GABA ได้เช่นเดียวกันกับการใช้ยาลดความเครียด หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นการวิ่งจึงช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี

เทคนิควิ่งเร็ว

การวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วคงที่ตลอดเวลา เป็นเรื่องน่าเบื่อที่หลายคนชอบ แต่สำหรับบางคนอาจไม่ชอบ เราสามารถทำให้การวิ่งระยะไกลไม่น่าเบื่อได้โดยการท้าทายตัวเอง โดยการฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ

มีหลายวิธีที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ซึ่งเราอาจจะต้องลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะค้นพบสิ่งที่เหมาะสมกับเรามากที่สุด ในบทความต่อไปเราจะลองผิดลองถูกให้ดูกันว่า แต่ละวิธีมันจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นยังไงบ้าง

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!