เข้าใจโรคซึมเศร้า วิธีที่จะทำให้หลุดพ้นจากวังวนแห่งความเศร้า

Neuroscience คือการศึกษาเกี่ยวกับสมอง รวมถึงพื้นฐานทางชีววิทยาที่อยู่เบื้องหลังความคิดความรู้สึกและการกระทำของเรา งานวิจัยในช่วงสิบกว่าปีที่ผ่านมาได้เปลี่ยนมุมมองที่มีต่อวงจรการทำงานในสมอง วงจรที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า ทำให้รู้มากขึ้นว่าจะรักษามันยังไง

ในสมองมนุษย์ประกอบไปด้วยวงจรหลายส่วนที่ทำงานเชื่อมโยงกัน มีวงจรเกี่ยวกับคิดเป็นห่วง วงจรที่ทำให้สร้างนิสัย วงจรการตัดสินใจ วงจรความเจ็บปวด วงจรการนอนหลับ วงจรความทรงจำ วงจรอารมณ์ วงจรการวางแผน วงจรความสนุก วงจรทั้งหลายเหล่านี้ต่างก็ทำงานร่วมกันและส่งผลกระทบซึ่งกันและกัน

และไม่ว่าจะมีอาการของโรคซึมเศร้าหรือไม่ ทุกคนก็จะยังมีวงจรในสมองเหล่านี้เหมือนกันหมด สิ่งที่ไม่เหมือนกันคือในแต่ละคนจะมีการปรับเปลี่ยนการทำงานของวงจรที่แตกต่างกัน และภาวะซึมเศร้าก็เป็นผลจากรูปแบบบางอย่าง ในการทำงานร่วมกันของวงจรเหล่านี้

ในชีวิตเราบางครั้งอาจรู้สึกว่าอะไรๆ มันช่างลำบากและไร้สาระ เรารู้สึกแบบนี้บ้างเป็นบางครั้ง เพราะมันเป็นผลจากความซับซ้อนของสมองของเรานั่นเอง และสำหรับหลายๆ คน อาการนี้มันเกิดขึ้นเพียงแค่ชั่วคราวเท่านั้น มันเกิดขึ้นและจะหายไป แต่ความแตกต่างของรูปแบบการทำงานร่วมกันของวงจร ทำให้บางคนติดกับดักทางความคิด และหาทางออกไม่ได้

การเปลี่ยนแปลงตัวเองเพียงเล็กน้อย ก็อาจช่วยเปลี่ยนแปลงกิจกรรมที่เกิดขึ้นในสมองได้ มันสามารถเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองในบางส่วนของวงจรได้ เรารู้ว่ามีวงจรที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงวงจรก็จะทำให้เปลี่ยนภาวะนั้นได้ ทำให้ความเศร้ามันหายไปได้เช่นกัน

การจมดิ่งอยู่กับความทุกข์อาจเกิดจากเหตุการณ์ร้ายๆ ที่เกิดขึ้นกับเรา เกิดจากการตัดสินใจผิดพลาดทำให้เปลี่ยนกิจกรรมในสมอง ถ้าสมองเราเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง มันก็จะทำให้เกิดภาวะที่ไม่สามารถควบคุมได้ และมันก็ยิ่งทำให้รู้สึกแย่ลงไปอีก โชคดีสำหรับหลายคนที่การเปลี่ยนแปลงวงจรในสมองในทางที่ดี จะช่วยให้หลุดออกจากวังวนแห่งความซึมเศร้า แต่ก็ยังมีบางคนที่โชคไม่ดี

บางคนอาจคิดว่าภาวะซึมเศร้าคือการที่รู้สึกเศร้าอยู่ตลอดเวลา แต่จริงๆ แล้ว มันมีมากกว่านั้น คนที่มีอาการซึมเศร้าไม่จำเป็นต้องรู้สึกเศร้า แต่คนเหล่านั้นอาจรู้สึกเฉยเฉื่อยชา ไม่มีอารมณ์ความรู้สึกใดๆ เกิดขึ้น ทำให้หมดหวัง

หลายสิ่งที่เคยเป็นเรื่องสนุกกลับกลายเป็นเรื่องไม่สนุกอีกต่อไป ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือเพื่อนร่วมงาน งานอดิเรกที่เคยชอบทำ มันทำให้รู้สึกได้ว่าพลังงานหมดไป และไม่ว่าอะไรก็กลายเป็นเรื่องยากลำบาก และยากที่จะอธิบายให้คนอื่นเข้าใจว่ามันเกิดขึ้นได้ยังไง

ทุกอย่างมันไร้ค่า ไม่มีคุณค่าพอที่จะพยายามทำ มันยากที่จะนอนและยากที่จะหลับ ความเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยก็ทำให้รู้สึกหนักมากขึ้น ทำให้ไม่มีสมาธิ รู้สึกกังวล อับอายและโดดเดี่ยว

ปัญหาใหญ่ของการจมดิ่งลงไปสู่วังวนแห่งความเศร้านั้น ไม่ใช่เพียงเพราะมันดึงเราลงไปเท่านั้น มันยังกักเราเอาไว้ไม่ให้หลุดออกจากวังวนนี้ได้ง่ายๆ อีกด้วย

ภาวะซึมเศร้าเป็นอาการที่เปลี่ยนแปลงยาก สมองมักจะคิดและทำในแบบที่จะทำให้เศร้าอยู่แบบนั้นต่อไป การเปลี่ยนแปลงที่อาจช่วยได้ก็กลายเป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ แต่ก็ไม่รู้สึกว่าอยากไปออกกำลังกาย การนอนหลับก็คงช่วยได้ แต่กลับก็ไม่รู้สึกง่วง ออกไปหาเพื่อนทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนอาจช่วยได้ แต่มันก็ไม่รู้สึกสนุกและไม่อยากออกไปไหน ไม่อยากกวนใคร

สมองติดอยู่ในวงวนแห่งความเศร้า เหมือนมีแรงดึงดูดที่ดึงเราให้จมดิ่งลงไป

ภาวะซึมเศร้าเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของวงจรหลายส่วนในสมอง วงจรแต่ละส่วนที่เมื่อแยกกันอาจทำงานได้ตามปกติ แต่เมื่อต้องทำงานร่วมกัน เมื่อถูกจัดวางในบางรูปแบบ ก็อาจทำให้เกิดปัญหาขึ้นได้ ปัญหาจากระบบและการทำงานร่วมกันของวงจรในสมอง ทำให้จมดิ่งสู่วังวนแห่งความเศร้านั้น

สมองประกอบไปด้วยหลายวงจร แต่มีเพียงไม่กี่วงจรเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า สมอง 2 ส่วนที่เกี่ยวข้องคือ Prefrontal cortex และ Limbic system สมองส่วนที่คิดและสมองส่วนที่รู้สึก

ในคนที่มีภาวะซึมเศร้า บางส่วนของสมองเกิดความผิดปกติ ทำงานผิดพลาด สื่อสารกันไม่ดี สมองส่วนที่คิดควรจะช่วยควบคุมสมองส่วนที่รู้สึก แต่มันดันไม่ทำหน้าที่ของมัน แต่โชคดีที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขได้ เราสามารถเปลี่ยนการสื่อสารระหว่างสมองทั้งสองส่วนนี้ได้ และนั่นก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับจากการอ่านบทความนี้

บทความนี้เขียนขึ้นจากหนังสือ The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time หนังสือที่จะช่วยให้เราหลุดจากวังวนแห่งความเศร้า ทำให้เราหมุนย้อนกลับขึ้นไป เป็นหนังสือที่อ่านแล้วได้ความรู้เยอะมาก จึงทำให้บทความนี้ยาวมาก

Upward Spiral หมุนย้อนกลับขึ้นไป

เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เป็นอยู่ในตอนนี้ แต่สามารถเปลี่ยนที่ๆ เรากำลังจะไป ถ้าเกิดว่าเราสามารถหมุนกลับขึ้นไปได้ แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองจมดิ่งลงไปสู่วังวนแห่งความเศร้า ถ้าเพียงแค่เราสามารถหมุนย้อนกลับขึ้นไปได้ ถ้าเพียงแค่เรามีพลังงานมากพอ ถ้าได้นอนพักมากพอ ถ้ามีเพื่อนมากพอ ก็จะทำให้ย้อนกลับไปมีความสุขได้

และสิ่งที่เราต้องการก็แค่ความรู้สึกเชิงบวกเพื่อให้เราเริ่มต้น เพื่อสตาร์ทมัน แล้วเราก็จะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นในหลายๆ ส่วนของชีวิต นั่นคือการหมุนกลับขึ้นไปอย่างที่งานวิจัยนับร้อยได้ศึกษามาแล้วว่าทำได้สำเร็จ

การเปลี่ยนแปลงชีวิตในทางที่ดีจะทำให้เปลี่ยนแปลงระบบประสาทไปในทางที่ดีด้วย ทั้งการเปลี่ยนแปลงทางเคมี ปฏิกิริยาทางเคมี และการสร้าง Neuron (นิวรอน) ขึ้นมาใหม่ และการเปลี่ยนแปลงในสมอง การเปลี่ยนวงจรในสมองก็จะนำไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้น สู่การเปลี่ยนแปลงชีวิตในทางที่ดีขึ้นอีกเรื่อยๆ

ในบทความนี้เราจะรู้ว่าการออกกำลังกายช่วยเปลี่ยนกิจกรรมในสมองระหว่างนอนหลับ ซึ่งจะช่วยลดความกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้รู้สึกมีพลังมากขึ้น เช่นเดียวกับการแสดงความขอบคุณที่จะไปกระตุ้นการสร้าง Serotonin (เซโรโทนิน) ซึ่งจะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้เราเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้ และนั่นก็ยิ่งทำให้เรารู้สึกขอบคุณมากขึ้นอีก

ในหนังสือได้แบ่งออกเป็น 2 ส่วน ส่วนแรกอธิบายว่าทำไมสมองถึงติดกับดัก และหาทางออกไม่ได้ ทำไมจึงติดอยู่ในวังวน จมดิ่งลงไปในวงวนแห่งความเศร้าได้ยังไง มีเคมีในสมองอะไรบ้างที่เกี่ยวข้อง

ส่วนแรกจะเน้นไปที่การทำความเข้าใจว่า มีอะไรบ้างที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ และอะไรบ้างที่เราไม่สามารถเปลี่ยนได้ และเราต้องยอมรับมัน

ส่วนที่สองจะเป็นการอธิบายว่าจะเปลี่ยนแปลงได้ยังไง การเปลี่ยนแปลงชีวิตจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของวงจรในสมองได้ยังไง ทำให้ย้อนกลับ โดยการเปลี่ยนวิถีเปลี่ยนทิศทางของความเศร้าซึม นอกจากการเข้าใจและยอมรับแล้ว การเปลี่ยนแปลงนี้ก็สำคัญเช่นกัน

หากไม่มีเวลาอ่านต่อ ขอแนะนำให้ทำตามนี้ มันจะช่วยให้เปลี่ยนแปลงสมอง ช่วยให้เราโปรแกรมสมองใหม่ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นได้ แล้วย้อนกลับอาการของโรคซึมเศร้าได้

• การออกกำลังกาย
• การตัดสินใจ
• การนอนหลับ
• การสร้างนิสัยที่ดี
• การใช้ Biofeedback
• การขอบคุณ
• การขอความช่วยเหลือจากคนอื่น
• การบำบัดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เราต่างก็มีวงจรในสมองที่อาจทำให้เกิดรูปแบบของภาวะซึมเสร้าได้เหมือนกัน ดังนั้นถึงแม้ว่าตอนนี้เราจะยังไม่มีอาการซึมเศร้า ยังไม่ได้วิตกกังวล ตอนนี้ก็ยังสามารถใช้ Neuroscience ใช้ความรู้ที่ได้จากหนังสือเพื่อพัฒนาชีวิตของเราได้

สมองเราเป็นแบบ Positive feedback system มันต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย ก็สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้

ติดอยู่ในวังวนแห่งความเศร้า

จากการที่เรามีวงจรในสมองเหมือนกัน ทำให้ไม่ว่าใครก็มีโอกาสที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ โชคดีที่หลายคนมีสุขภาพดีพอที่จะไม่จมดิ่งลงไป และติดอยู่ในวงวนแห่งความเศร้า สำหรับคนที่โชคไม่ดี ก็ยังมีความหวัง เพราะการศึกษาและวิจัยสมองในช่วงสิบกว่าปีที่ผ่านมามีความก้าวหน้ามาก

เรายังไม่รู้จริงๆ ว่าภาวะซึมเศร้าคือโรคอะไร เรารู้แค่อาการของมันจากหลายๆ ส่วนในสมอง และเคมีในสมองที่เกี่ยวข้อง เรารู้ว่ามีหลายสาเหตุ แต่ยังไม่เข้าในรายละเอียดเช่นในระดับเดียวกันกับที่เข้าใจโรคทางสมองอื่นๆ เช่น Parkinson หรือ Alzheimer

ไม่มีผลจากห้องทดลองที่จะชี้ชัดได้ว่าเป็นโรคซึมเศร้า การจะดูว่าเป็นโรคซึมเศร้าหรือเปล่านั้น ดูได้จากอาการของมันเช่น

• อารมณ์เศร้าหรือว่างเปล่า หงุดหงิดโมโหง่าย
• หมดความสนใจ ไม่มีอะไรสนุก ไม่อยากทำอะไร
• กินมากขึ้นหรือเบื่ออาหาร น้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ
• นอนไม่หลับหรือง่วงอยากนอนตลอดเวลา
• เฉื่อยชาหรือกระวนกระวายมากจนผิดปกติ
• รู้สึกเหนื่อยหมดแรง ไม่มีพลัง
• รู้สึกไร้ค่าหรือรู้สึกผิด
• มีปัญหาด้านการคิด ไม่มีสมาธิ ไม่สามารถตัดสินใจได้
• มีความคิดอยากตาย

หากรู้สึกแย่ตลอดเวลา ไม่มีอะไรน่าสนใจเลยสักนิด ทุกอย่างดูยากไปหมด มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ นอนไม่หลับ รู้สึกผิด รู้สึกกังวลและรู้สึกว่าชีวิตไร้ค่า นั่นเป็นสัญญาณที่บอกว่าสมองได้เข้าสู่วงจรแห่งความเศร้าแล้ว

แต่โชคดีที่ตอนนี้เรารู้ดีมากพอเกี่ยวกับโรคซึมเศร้า มากพอที่จะช่วยให้เข้าใจมันว่ามันเกิดอะไรขึ้นในสมอง และจะทำยังไงให้หายดีขึ้น ซึ่งเราจะรู้ว่า การออกกำลังกาย การนอนหลับแม้กระทั่งการรู้จักขอบคุณไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์อะไรก็ตาม จะช่วยย้อนกลับอาการของโรคซึมเศร้าได้

โรคซึมเศร้า โดยพื้นฐานแล้วไม่มีอะไรผิดปกติ แต่เป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของระบบวงจรประสาทบางส่วนที่ทำให้เกิดอาการเศร้า ทำให้เริ่มเข้าสู่วังวนแห่งความเศร้า

สมองมนุษย์ประกอบไปด้วย Neuron จำนวนนับพันล้าน เซลล์ประสาทขนาดเล็ก ทำหน้าที่ประมวลผลในสมอง เปรียบเสมือน Microchip นับพันล้านชิ้น

Neuron ทำงานโดยการส่งสัญญาณไปยังสายใยของมัน ซึ่งทำหน้าที่เหมือนสายไฟ เมื่อสัญญาณไฟฟ้าถูกส่งไปถึงจุดปลายของสาย ก็จะเกิดสัญญาณเคมีที่เรียกว่า สารสื่อประสาท (Neurotransmitter) ซึ่งทำหน้าที่ส่งข้อมูลโดยการลอยอยู่ในพื้นที่ว่างระหว่าง Neuron ที่เรียกว่า Synapse

Neuron นับพันล้านส่งสัญญาณระหว่างกัน เปลี่ยนสัญญาณเคมีเพื่อการสื่อสารระหว่างกัน

สัญญาณเคมีไม่ใช่คำสั่งที่สั่งให้ Neuron ถัดไปทำงาน แต่เป็นเหมือนการโหวตว่า Neuron ถัดไปควรทำอะไร กิจกรรมทั้งหมดนี้เป็นเหมือนกับการโหวตเลือก

ดังนั้นหากเราเปลี่ยนแปลงการส่งสัญญาณบางส่วนของสมองได้ ก็จะทำให้เปลี่ยนผลโหวต ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ในสมองส่วนอื่นๆ ได้

Neuron ที่อยู่ในส่วนของสมองเหล่านี้สื่อสารกันทั่วทั้งสมอง เครือข่ายของการสื่อสารของ Neuron นี้เรียกว่า วงจร Neuron สมองทำงานเหมือนมีระบบคอมพิวเตอร์หลายๆ วงจรเชื่อมต่อกัน

วงจรในสมองเหล่านี้ต่างก็ทำงานร่วมกัน ส่งผลกระทบต่อกัน หากเราเศร้าหรือไม่มีความสุข หรือหิว ก็เป็นผลลัพธ์จากวงจรในสมองที่ส่งผลกระทบต่อกัน

สมองเราทำงานโดยมีสารสื่อประสาทหลายระบบ ขึ้นอยู่กับว่ากำลังทำอะไร กำลังประมวลผลเกี่ยวกับอะไร ระบบสารสื่อประสาทเหล่านี้ต่างก็ส่งผลกระทบต่อภาวะซึมเศร้าได้แตกต่างกัน

• Serotonin ช่วยให้ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นและช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น
• Norepinephrine ช่วยทำให้คิดได้ดีขึ้น ทำให้มีสมาธิ ช่วยจัดการกับความเครียด
• Dopamine ช่วยทำให้สนุก ทำให้เกิดนิสัย
• Oxytocin ช่วยให้รู้สึกรักไว้วางใจ ช่วยเรื่องความสัมพันธ์ และลดความเครียด
• GABA ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และลดความกังวล
• Melatonin ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
• Endorphin ช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ทำให้สนุกมากขึ้น
• Endocannabinoids ช่วยทำให้เจริญอาหาร ทำให้ใจสงบและมีสุขภาพจิตดี
• BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ช่วยในการเจริญเติบโตของ Neuron และทำให้สมองมีสุขภาพดี

หากระบบ Serotonin ทำงานผิดปกติ ก็อาจทำให้เกิดปัญหาในการควบคุมตัวเอง ไม่สามารถควบคุมตัวเอง และหมดแรงกระตุ้น ในขณะที่การขาดสมาธิก็เกิดจากระบบ Norepinephrine และหากระบบ Dopamine ทำงานผิดปกติ ก็อาจทำให้หมดสนุก อาจทำให้ติดนิสัยที่ไม่ดีได้

ระบบสารสื่อประสาทเหล่านี้มีความสำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของวงจรในสมองหลายๆ ส่วน และแต่ละส่วนก็ส่งผลกระทบต่อกัน

• การเพิ่ม Serotonin ทำให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้คนตั้งเป้าหมายและหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี
• การเพิ่ม Norepinephrine ทำให้คนมีสมาธิมากขึ้นและลดความเครียดลง
• การเพิ่ม Dopamin ทำให้สนุกมากขึ้น อยากออกไปทำกิจกรรมมากขึ้น

การเพิ่มอาจฟังดูง่าย แต่จริงๆ แล้วการเพิ่ม Serotonin หมายถึงได้หลายอย่าง เช่น ทำให้สมองสร้างสารนี้มากขึ้น หรือเพิ่มตัวรับของมัน หรือทำให้ตัวรับทำหน้าที่ได้ดีขึ้น ทำให้จับกับ Serotonin ได้ดียิ่งขึ้น หรืออาจหมายถึง Serotonin ที่กลายเป็นของเหลว ลอยอยู่ใน Synapse ทำให้มันลอยค้างอยู่ระยะหนึ่ง นานพอที่จะทำให้มันมีโอกาสจับกับ Neuron อื่นๆ ได้ แทนที่จะถูก Neuron เดิมดึงกลับไป

การใช้ยาแก้เครียดสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระบบ Serotonin ได้ มันจะทำงานโดยเข้าไปขัดขวางไม่ให้โปรตีนที่ลำเลียง Serotonin ออกไป ส่งผลทำให้มี Serotonin มากขึ้น

โรคซึมเศร้าเป็นผลมาจากการสื่อสารผิดพลาดระหว่างสมองส่วนที่คิด (Prefrontal cortex) และสมองส่วนที่รู้สึก (Limbic system) เป็นภาวะที่ซับซ้อนเกินกว่าที่จะรักษาด้วยการเปลี่ยนแปลงสารสื่อประสาทเท่านั้น แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ใหญ่ได้เช่นกัน

Prefrontal cortex สมองส่วนที่คิด

Prefrontal cortex ได้ชื่อมาจากการที่มันอยู่ส่วนหน้าของสมอง เปรียบเสมือนเป็น CEO ของสมอง เป็นศูนย์กลางของวงจรการวางแผนและการตัดสินใจ นอกจากนั้นยังคอยควบคุมสมองส่วนที่รู้สึก ควบคุมอารมณ์ชั่ววูบและสร้างแรงกระตุ้น

Prefrontal cortex เป็นสมองที่วิวัฒนาการหลังสุด และเป็นสมองส่วนที่มนุษย์มีมากกว่าสัตว์อื่นๆ สมองส่วนนี้ทำให้มนุษย์ได้เปรียบในเชิงวิวัฒนาการ แต่มันก็ทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน

ภาวะซึมเศร้าเกิดจากการเป็นห่วง เกิดจากความรู้สึกผิด ความอับอาย ไม่สามารถคิดได้ดี ลังเลไม่สามารถตัดสินใจ การเปลี่ยนแปลงในสมองส่วน Prefrontal cortex สามารถช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ นอกจากนั้นยังช่วยแก้นิสัยที่ไม่ดีและช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมตัวเองได้อีกด้วย

Limbic system สมองส่วนที่รู้สึก

ตรงข้ามกับสมองส่วนที่คิด สมองส่วนนี้วิวัฒนาการมาก่อน เป็นโครงสร้างที่อยู่ชั้นในของสมอง ที่แม้แต่สัตว์เลื้อยคลานดึกดำบรรพ์ก็ยังมีสมองส่วนนี้ สมองส่วนนี้ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น ตื่นเต้น กลัว กังวล ความทรงจำและความต้องการ ประกอบไปด้วย 4 ส่วน ได้แก่ Hypothalamus, Amygdala, Hippocampus และ Cingulate cortex

Hypothalamus ควบคุมความเครียด Amygdala เป็นกุญแจในการลดความกังวลและความกลัวและอารมณ์แง่ลบ Hippcompus ทำหน้าที่สร้างความทรงจำในระยะยาว Cingulate cortex ควบคุมสมาธิและความสนใจ ซึ่งมีความสำคัญต่อโรคซึมเศร้าเพราะสิ่งที่เราให้ความสนใจนั้น ไม่ว่าจะตั้งใจรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม มันทำให้เกิดผลที่แตกต่างทางอารมณ์ได้

ความรู้สึกตึงเครียด ความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น ต่างก็เป็นสาเหตุและอาการของโรคซึมเศร้า Hypothalamus ควบคุมฮอร์โมนในร่างกายหลายตัวและควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด มันสามารถสั่งให้เราเข้าสู่โหมดสู้หรือหนีได้ เพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียด Cortisol และ Adrenaline ให้มากขึ้นได้

ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นทำให้ยากที่จะผ่อนคลายและมีความสุข ดังนั้นจึงต้องหาทางทำให้ Hypothalamus สงบลง

ความกังวลไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย ความกังวลที่เพิ่มขึ้น ไม่ว่ารูปแบบใดก็ตาม เป็นอาการของภาวะซึมเศร้า ความกังวลเกี่ยวข้องกับ Amygdala ซึ่งเป็นโครงสร้างชั้นในของสมอง ที่เชื่อมต่อกับ Hypothalamus และอยู่ตรงกลางของสมองส่วนที่รู้สึก

ภาวะซึมเศร้ามักจะทำให้ Amygdala ทำงานมากขึ้น ทำให้ตอบสนองมากขึ้น ดังนั้นจึงต้องหาทางทำให้มันตอบสนองน้อยลง

คนที่มีภาวะซึมเศร้ามักจะมีปัญหาเกี่ยวกับความทรงจำ มักจะมีความเอนเอียงในเรื่องความจำ
มีความจำดีต่อเหตุการณ์แย่ๆ แต่มีความจำแย่ต่อเหตุการณ์ดีๆ

Hippocampus จะทำงานได้ดี เมื่อมันเกี่ยวข้องกับสถานการณ์ สถานที่ เช่น เราจะจำเรื่องราวในวันจบการศึกษาได้ดีในตอนที่เรากลับไปเยี่ยมโรงเรียนเก่า เพราะเราเข้าไปอยู่ในสถานการณ์หรือสถานที่เดียวกัน

แต่มันก็ทำให้เกิดปัญหาได้เพราะ ภาวะซึมเศร้า คือสถานการณ์ ดังนั้นมันจะทำให้เรานึกถึงความทรงจำในวันที่เกิดภาวะซึมเศร้าได้ดี เราจะนึกถึงมันได้ในตอนที่เราอารมณ์ไม่ดี ทำให้นึกถึงความทุกข์ที่เกิดขึ้นในชีวิตที่ผ่านมาได้ง่ายๆ

ปัญหาการขาดสมาธิเป็นอาการอย่างหนึ่งของภาวะซึมเศร้า เพราะมันทำให้สนใจแต่แง่ลบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับสมองส่วน Cingulate cortex โดยเฉพาะ Anterior cingulate ที่จะสังเกตเห็นความผิดพลาดทุกอย่าง

Anterior cingulate เป็นเหมือนจอคอมพิวเตอร์ ที่มีข้อมูลมากมายอยู่ใน Hard disk แต่จอสามารถแสดงผลได้เพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ส่วนที่กำลังสนใจ

นอกจากสมองส่วนที่คิดและสมองส่วนที่รู้สึก ก็ยังมีสมองอีกสองส่วนที่สำคัญต่อภาวะซึมเศร้า นั่นคือ Striatum และ Insula

Striatum ทำให้เกิดนิสัยและการเสพติด

ภาวะซึมเศร้ามักจะเกิดร่วมกับนิสัยที่ไม่ดีเช่น อารมณ์ชั่ววูบ การเสพติด การผัดวันประกันพรุ่ง รวมถึงความเหนื่อยล้า หมดกำลังใจ ไม่ไม่แรงกระตุ้น ไม่อยากจะทำอะไร

ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นพฤติกรรมแย่ๆ ที่เกิดขึ้นจากการความผิดปกติของสมองส่วน Striatum ซึ่งประกอบไปด้วย 2 ส่วน ได้แก่ Dorsal striatum และ Nucleus accumbens ทำงานโดยอาศัยสารสื่อประสาท Dopamine เป็นหลัก

Dorsal striatum เป็นวงจรที่ทำให้เกิดนิสัย ควบคุมทั้งนิสัยที่ดีและแย่ของเรา นิสัยคือสิ่งที่เราทำได้โดยอัตโนมัติ ทำได้โดยไม่คิด

Nucleus accumbens ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมอารมณ์ชั่ววูบ เช่น กินขนมหวาน ขับรถเร็ว ใช้ยาเสพติด สารสื่อประสาท Dopamine จะหลั่งออกมาในสมองส่วน Nucleus accumbens เมื่อไหร่ก็ตามที่เราทำอะไรที่สนุกหรือตื่นเต้น หรือแค่คาดหวังว่ามันจะทำให้พึงพอใจ

ภาวะซึมเศร้า อาจเกิดขึ้นจากการที่ระดับ Dopamine ในสมองส่วน Nucleus accumbens ลดลง ทำให้ไม่อยากทำอะไร เพราะไม่มีอะไรสนุก ไม่มีอะไรที่มีคุณค่าสำหรับความพยายาม

Insula และความเจ็บปวด

Insula เป็นสมองส่วนที่ติดอยู่กับ Amygdala และ Hippocampus เป็นส่วนสำคัญของวงจรความเจ็บปวด รับรู้ความรู้สึก การรู้ตัวของร่างกาย

ภาวะซึมเศร้าจะทำให้สมองส่วน Insula ทำงานมากขึ้น ทำให้ไวต่อความเจ็บปวด มันสังเกตได้ว่ามีความเจ็บปวดมากขึ้น ทำให้หัวใจเต้นเร็วมากขึ้น ทำให้มีปัญหาเรื่องการหายใจ

การที่สมองส่วน Insula ทำงานมากขึ้น แม้จะเป็นเพียงเรื่องเล็กน้อย แต่มันจะทำให้เราตื่นตัวรับรู้ปัญหาของร่างกายมากขึ้น ดังนั้นการผ่อนคลายและลดการทำงานของ Insula ลง จะทำให้ลดความไวต่ออาการเจ็บปวดลง และก็จะทำให้ลดความรู้สึกเจ็บปวดและเป็นห่วงว่าจะไม่สบายน้อยลงได้

ภาวะซึมเศร้า เกิดอะไรขึ้นกับสมองของเรา

วงจรนิสัย วงจรความเครียด วงจรสังคม วงจรความทรงจำ ทั้งหมดนี้ต่างก็มีส่วนร่วมรับผิดชอบ เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ แม้จะมีอาการซึมเศร้า แต่สมองก็ยังปกติ ยังคงมีวงจรแบบคนทั่วไป สิ่งที่ทำให้เราแตกต่างกันคือการเชื่อมต่อ การสื่อสารระหว่าง Neuron ที่อยู่ในวงจรสมอง และรูปแบบเฉพาะของการเชื่อมต่อการสื่อสารระหว่างกันของ Neuron ก็อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าขึ้นได้

รูปแบบการเชื่อมต่อสื่อสารระหว่าง Neuron ที่อยู่ในวงจรการจัดสินใจ ก็ทำให้คนบางคนสามารถตัดสินใจได้ดีมากกว่าคนอื่นๆ และทำให้บางคนมักจะคิดเป็นห่วงมากกว่าคนอื่นๆ

นอกจากพันธุกรรมแล้ว ยังมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อวงจรในสมอง เช่น ประสบการณ์ในอดีตตอนเด็กๆ ความเครียดของการใช้ชีวิต การมีคนคอยช่วยเหลือ จะช่วยให้ห่างไกลจากภาวะซึมเศร้าได้

แม้ว่ายีนส์จะไม่ได้กำหนดชะตาชีวิต แต่มันสามารถนำทางการพัฒนาวงจรในสมอง เช่น ยีนส์ที่อยู่ในระบบ Serotonin ส่งผลกระทบต่อการพัฒนาสมองส่วน Anterior cingulate และการสื่อสารกับ Amygdala ทำให้เพิ่มระดับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

ประสบการณ์ในตอนเด็กก็ส่งผลต่อการพัฒนาสมองวงจร รวมถึงความเครียดของแม่ในขณะตั้งครรภ์ ในขณะที่สมองยังอยู่ในขั้นตอนการพัฒนาช่วงแรกๆ

สมองส่วนที่คิดหรือ Prefrontal cortex ใช้เวลานานในการพัฒนาจนเติบโต ทำให้มีโอกาสที่ได้รับผลกระทบจากความเครียด ความเครียดที่อาจเริ่มต้นตั้งแต่ยังเด็ก ตลอดจนโตเป็นผู้ใหญ่ ความเครียดสามารถเปลี่ยนแปลงวงจรประสาทและสารสื่อประสาทได้

ปัจจัยจากระดับความเครียดในชีวิต เช่น ต้องทำงานที่ไม่ชอบ ต้องออกจากงาน มีภาระหนี้สิน มีปัญหาสุขภาพ อกหักโดนทิ้ง ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดความเครียดและส่งผลต่อวงจรในสมองได้

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม ต้องการพึ่งพาอาศัยกันและกัน เราถูกโปรแกรมมาเพื่ออยู่รอบๆ คนอื่นๆ ความสัมพันธ์กับคนในสังคมจะช่วยปกป้องเราจากภาวะซึมเศร้าได้ และมันไม่ได้อยู่ที่จำนวนเพื่อนที่มี แต่อยู่ที่เพื่อนสนิทกันมากแค่ไหน

ปัจจัยสุดท้ายคือโชค นอกจากสมองจะเป็นส่วนที่ซับซ้อนแล้ว ชีวิตเราก็ซับซ้อนเหมือนกัน เราไม่อาจรู้ได้ว่าวันนี้จะต้องเจอรถติดหนัก บางครั้งเราจะมีวันที่ดี บางทีก็มีวันแย่ๆ

ความไม่แน่นอนและความซับซ้อนของชีวิตทำให้เกิดความรู้สึกกังวล สมองวิวัฒนาการมาในแบบของมัน การที่สมองเราเป็นกังวลก็เพราะไม่อยากให้เราทำอะไรโง่ๆ บางครั้งเราอาจรู้สึกผิด แต่นั่นเป็นเพราะสมองไม่อยากให้เราต้องเจ็บตัวในภายหลัง

ความกังวลเกิดขึ้นเพราะความไม่แน่นอน

เราอาจเคยคิดว่าชีวิตนี้คงจะดีหากไม่ต้องเป็นห่วงหรือรู้สึกเป็นกังวล แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่สมองถูกโปรแกรมมา วงจรในสมองที่ช่วยให้เราวางแผน ช่วยแก้ไขปัญหา ช่วยตัดสินใจ มันเป็นวงจรเดียวกับที่ทำให้เราเป็นห่วง และวงจรที่ทำให้เรากลัวก็เป็นวงจรเดียวกับที่ทำให้เป็นกังวล

บางคนไม่มีความสุขเพียงเพราะมีตัวเลือกมากไป เมื่อมีตัวเลือกมากมาย ก็จะทำให้ Amygdala ทำงานหนัก ดังนั้นถ้าเป็นไปได้เราจึงควรลดตัวเลือกให้น้อยลง จากนั้นตัดสินใจ ให้จบ ไม่ว่าจะเรื่องเล็กหรือใหญ่ มันจะทำให้เรารู้สึกว่าเอาอยู่ ทำให้ทุกอย่างอยู่ในการควบคุม

ความพิเศษของมนุษย์คือการมีสมองส่วนที่คิดหรือ Prefrontal cortex มากกว่าสิ่งมีชีวิตอื่นๆ มันทำให้เราสามารถแก้ไขปัญหาที่ซับซ้อนได้

ความคิดต่างๆ เกิดขึ้นในสมองส่วน Prefrontal cortex มันเป็นเหมือนการจำลองโลกจริงอยู่ในสมอง ทำให้เรานึกถึงอนาคต หรือทำนายผลลัพธ์ที่อาจเป็นไปได้ของสิ่งที่เรากำลังทำ

Dorsolateral prefrontal cortex เป็นส่วนที่คิดวางแผน ส่วน Medial prefrontal cortex ทำให้รู้สึกได้ถึงจินตนาการนั้น

ความแตกต่างของการวางแผนและเป็นห่วง คือการเอาตัวเองและอารมณ์ข้ามาเกี่ยวข้อง ในตอนที่ประเมินสถานการณ์ที่จะเกิดขึ้นในอนาคต

การวางแผนและการแก้ไขปัญหาคือการคาดการสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคต และประเมินว่าเราจะรู้สึกยังไงเกี่ยวผลลัพธ์นั้นๆ

การเป็นห่วงก็คล้ายกัน แต่จะมีอารมณ์แง่ลบเข้ามาเกี่ยวข้องมากกว่า เป็นห่วงทำให้อารมณ์แย่ลง และก็จะยิ่งทำให้เป็นห่วงมากขึ้น ทำให้จมดิ่งสู่วงวันแห่งความเศร้าได้

ความแตกต่างของเป็นห่วงและเป็นกังวล

เป็นห่วงและเป็นกังวลนั้นแตกต่างกันแต่ก็เกี่ยวข้องกัน เราเป็นห่วงได้โดยที่ไม่เป็นกังวล และเป็นกังวลโดยที่ไม่ได้ต้องห่วง

เป็นห่วงส่วนใหญ่เกิดจากความคิด ในขณะที่เป็นกังวลเป็นการรับรู้ของร่างกาย เป็นห่วงเกี่ยวข้องกับสมองส่วนที่คิดหรือ Prefrontal cortex ในขณะที่เป็นกังวลนั้นมักจะเกี่ยวข้องกับสมองส่วนที่รู้สึกหรือ Limbic system

เป็นห่วงคือการคิดถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น เป็นกังวลคือรู้สึกถึงปัญหานั้น

ในตอนที่เราเป็นห่วงหรือเป็นกังวล มันจะทำให้เราไม่อาจใช้วงจรสมองส่วนที่คิดวางแผนและตัดสินใจเพื่อทำงานอย่างอื่นได้ มันจะทำให้เราไม่มีสมาธิ ทำให้งานออกมาไม่ดี ทำให้คุยกับคนอื่นไม่รู้เรื่อง ไม่เข้าใจกัน ทำให้เหนื่อยล้า

ความกังวลทำให้สถานการณ์แย่ลงไปมากกว่าที่ควรเป็น นั่นทำให้เราไม่มีความสุข เป็นห่วงทำให้เป็นกังวลและความกังวลก็อาจทำให้เป็นห่วงมากขึ้น ทำให้จมดิ่งสู่วงวนแห่งความเป็นกังวล

ทำไมสมองเราถึงเป็นกังวล

ความกังวลเกิดขึ้นจากวงจรของความกลัว วงจรที่ทำให้เราหนีจากอันตราย ความกลัวทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด เตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับสถานการณ์อันตราย ทำให้หนีหรือทำให้เราสู้

Amygdala ทำหน้าที่จดจำสถานการณ์อันตรายและ Hypothalamus ก็จะกระตุ้นให้เกิดภาวะสู้หรือหนี ทำให้หลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น Cortisol และ Adrenaline

ความกังวลและความกลัวต่างก็กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดขึ้นในสมองและร่างกาย แต่ความกังวลแตกต่างจากความกลัว

ความกลัวคือการตอบสนองต่ออันตรายที่อยู่ตรงหน้าในขณะนั้น ในขณะที่ความกังวลเป็นการตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่อาจเกิดขึ้น เหตุการณ์ที่ไม่อาจคาดเดา ที่เราไม่สามารถกำหนดหรือควบคุมได้

ความกลัวเกิดจากการเห็นสิงโตที่กำลังวิ่งเข้าหาเรา ความกังวลคือการเห็นหญ้าที่สั่นไหวและเข้าใจว่าตรงนั้นมีสิงโตซ่อนอยู่

ชีวิตในยุคปัจจุบันความเป็นห่วงมักเกิดจากความต้องการตัวเลือกที่ดีที่สุด พยายามที่จะซื้อของได้ในราคาถูกที่สุด คุ้มค่าที่สุด

สมองส่วนที่คิดหรือ Prefrontal cortex วิวัฒนาการมาเพื่อแก้ไขปัญหาที่ซับซ้อน ในขณะที่สมองส่วนที่รู้สึกหรือ Limbic system นั้นจะเกี่ยวข้องกับการเชื่อมโยงความคิด การหารูปแบบและโอกาสที่อาจเกิดขึ้น ทำนายเหตุการณ์

เมื่อมีเหตุการณ์ร้ายเกิดขึ้น Limbic system จะคิดหาทางเชื่อมโยงว่ามันเกิดขึ้นได้ยังไงและหาทางหลีกเลี่ยงไม่ให้มันเกิดขึ้นอีกในอนาคต สมองเราสามารถทำแบบนี้ได้โดยการสื่อสารทำงานร่วมกันระหว่าง Amygdala และ Hippocampus

เป็นห่วงและเป็นกังวลก็เป็นเรื่องดี

สมองเราวิวัฒนาการมาในแบบที่ทำให้เราเอาชีวิตรอด เป็นห่วงทำให้คิดเกี่ยวกับปัญหามากขึ้น ทำให้รอบคอบ ไม่ใช่แค่เอาความคิดแรกที่แว่บเข้ามาในหัวที่คิดได้ทันที กังวลช่วยให้เราปลอดภัย ถ้าเรารอจนกระทั่งตกอยู่ในสถานการณ์อันตรายทุกครั้ง ถ้าไม่เตรียมตัวเราอาจตอบสนองไม่ทัน เราอาจต้องเจอกับสถานการณ์อันตรายบ่อยขึ้น

ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องปกติที่จะกังวล สมองพยายามที่จะช่วยเรา แต่โชคไม่ดีที่วงจรความกังวลและความเป็นห่วง บางครั้งมันทำงานขัดแย้งกับตอนที่เราอยากมีความสุข เพราะวงจรมันอาจจะทำงานบ่อยมากเกินไป หรืออาจทำงานผิดปกติจนทำให้เราต้องตกอยู่ในวังวนของความกังวล

เราสามารถใช้สมองส่วน Prefrontal cortex เข้าควบคุมและทำให้ Amygdala สงบลงได้ โดยการมีสติรู้ตัว

ขั้นตอนแรกคือการสังเกต รู้ตัวว่าเรากำลังเป็นกังวลหรือเป็นห่วง การรู้ตัวรู้อารมณ์ของตัวเองจะช่วยกระตุ้นสมอง Prefrontal cortex และทำให้มันสามารถควบคุมสมองส่วน Amygdala ได้

เพียงแค่รู้ตัวว่าเป็นห่วงหรือกังวล ก็ช่วยให้ลดผลกระทบของมันลงได้

น่าแปลกที่บางคนจัดการกับความกังวลได้โดยการเป็นห่วง การเป็นห่วงสามารถช่วยทำให้สมองส่วน Limbic system สงบลงได้ โดยการเพิ่มการทำงานของ Medial prefrontal และลดการทำงานของ Amygdala ลง

ฟังดูขัดๆ แต่นั่นคือความย้อนแย้งของความกังวล หากรู้สึกกังวล การทำอะไรสักอย่างกับมัน ถึงแม้จะแค่คิดเป็นห่วงเรื่องความกังวล ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

แต่การคิดเป็นห่วงเรื่องความกังวลไม่ใช่วิธีแก้ไขปัญหาที่ดีในระยะยาว เช่นเดียวกับการกินไอศครีมที่ทำให้รู้สึกดีได้เพียงชั่วครู่ แต่มันไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่แท้จริง

วิธีที่ดีในการจัดการความกังวล คือการทำให้สมองส่วนที่รู้สึกสงบลง โดยการทำความเข้าใจสิ่งที่อยู่เบื้องหลังความกังวลนั้น

เป็นห่วงและกังวลคือการนึกถึงตัวเองในอนาคต มันไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงในปัจจุบัน ดังนั้นการสนใจแต่สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้น หากมีอันตรายอยู่ตรงหน้า ก็ลงมือจัดการกับมัน แต่หากไม่มี มันก็เป็นเพียงแค่ความกังวล เราต้องเข้าใจว่ามันคือความกังวลแล้วปล่อยวางมันไป แล้วก้าวต่อไป

เบี่ยงเบนความสนใจของเราให้อยู่กับปัจจุบัน อยู่กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในขณะนั้น เช่นเดียวกับพระที่ฝึกฝนเรื่องสมาธิ มีสติใจจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน รู้ตัวอยู่ทุกขณะ โดยที่ไม่สนใจที่จะตอบสนองทางอารมณ์ การมีสติจะช่วยลดความเป็นห่วงและความกังวลลงได้

ในสมองเรามีวงจรที่ช่วยในการตัดสินใจว่าเราจะสนใจหรือจะทิ้งมันไป วงจรการให้ความสนใจจะไวต่ออารมณ์ สมองเราถูกโปรแกรมมาให้สนใจสิ่งที่ทำให้เรารู้สึก บางครั้งเราอาจรู้ตัวและควบคุมมันได้ แต่ส่วนใหญ่การเปลี่ยนความสนใจมักจะเกิดขึ้นโดยอัตมัติ อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา

และวงจรอารมณ์ก็มักจะถูกกระตุ้นได้ด้วยเรื่องร้ายๆ ทำให้เรานึกถึงเหตุการณ์ร้ายได้มากกว่าเหตุการณ์ดี ทำให้เสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้า เพราะสมองเอนเอียงไปยังความเจ็บปวด ความสูญเสีย และความผิดพลาด และนั่นทำให้ความทรงจำบิดเบี้ยว อดีตที่บิดเบี้ยวส่งผลถึงความคาดหวังในอนาคต ในคนที่มีภาวะซึมเศร้า สมองที่เอนเอียงในแง่ลบเป็นตัวการที่ทำให้ตัดสินใจผิดพลาด และยิ่งทำให้สถานการณ์มันแย่ลงไปมากกว่าเดิม มากกว่าที่ควรจะเป็น

สมองส่วน Dorsal anterior cingulate ทำให้เราสนใจความเจ็บปวดและความผิดพลาด และนึกถึงความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น หาเหตุผลให้ Amygdala ตื่นกลัว ตรงข้ามกับสมองส่วน Ventral anterior cingulate ที่จะปรับความรู้สึกให้เป็นบวกมากขึ้น ทำให้มองโลกในแง่ดีและช่วยทำให้ Amygdala สงบลง

อารมณ์ช่วยเพิ่มสีสันให้กับชีวิต แต่อารมณ์ที่มีมากขึ้นก็เพิ่มการรับรู้ต่อความสนใจในเหตุการณ์ร้ายๆ และทำให้เรามีปัญหาได้เช่นกัน

ความรู้สึกหลังได้เงิน 100 บาท เทียบไม่ได้กับเวลาที่เสียเงิน 100 บาท มีคนชมว่าหน้าตาดี 5 คน เทียบไม่ได้กับ อีก 5 คนบอกว่าเราขี้เหร่

ความเอนเอียงของสมองที่ตอบสนองต่อความคิดแง่ลบนั้นฝังลึกอยู่ในสมองชั้นใน เหตุการณ์แย่ๆ ทำให้สมอง Medial prefrontal cortex และ Insula ทำงานมากขึ้น และทำให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ใน Amygdala และ Hippocampus มากขึ้น

สมองของบางคนรับรู้ข่าวสารด้านร้ายและได้รับผลกระทบต่ออารมณ์ และจำเป็นต้องใช้ความพยายามมากกว่าคนอื่นที่จะหลีกเลี่ยงการตอบสนองต่อเหตุการณ์ร้ายนั้น ในขณะที่บางคนไม่ต้องพยายามก็สามารถปล่อยวางมันไปได้ หลังจากประมวลผลข่าวร้ายแล้วสามารถปล่อยวางมันได้ง่ายๆ

อารมณ์ไม่ดีทำให้ Amygdala ทำงานหนักขึ้น อารมณ์ไม่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องร้ายแรง เพียงแค่อ่านข่าวด้านลบ เพียงแค่เรื่องลบเรื่องเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะทำให้สมองเอนเอียงและทำให้อารมณ์ไม่ดีได้

สมองเราชอบทางลัด ทำให้เราสามารถทำอะไรได้โดยไม่ต้องคิด แต่เมื่อสมองรู้ตัวว่าทำผิด Anterior cingulate จะส่งสัญญาณไปยัง Prefrontal cortex ว่านี่คือสิ่งที่เราต้องสนใจนะ ต้องคิดเรื่องนี้กันหน่อย

เราขับรถผ่านไฟเขียวมา 3 ครั้งโดยที่ไม่สังเกต ไม่ดีใจ แต่เรากลับสนใจเฉพาะไฟแดงที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว และทำให้หงุดหงิด

หัดสังเกตเวลาที่เราใช้อารมณ์ตอบสนอง สิ่งที่เราคาดหวังไว้แต่ไม่ได้อย่างที่คิด การรู้ตัวว่าทำผิดจะไปกระตุ้น Amygdala โดยที่เราไม่รู้ตัว แต่การรู้ตัวว่าเรากำลังจะตอบสนองต่อเหตุการณนั้น จะไปกระตุ้น Prefrontal cortex และมันจะไปทำให้ Amygdala สงบลง

ภาวะซึมเศร้า ทำให้เราได้รับรู้เหตุการณร้ายมากกว่าดี ไปกระตุ้น Amygdala และทำให้เกิดความทรงจำร้ายเก็บไว้มากกว่าดี ภาวะซึมเศร้า ทำให้ยากที่จะจำเรื่องดี แต่ทำให้ง่ายที่จะจำเรื่องร้าย

สารสื่อประสาทที่ทำให้คิดในแง่บวก

สารสื่อประสาทที่จะช่วยให้เรากลับตัวคิดในแง่บวกได้นั้น คือ Serotonin และ Norepinphrine ที่ทำให้เปลี่ยนแปลงการสื่อสารระหว่าง Anterior cingulate, Amygdala และ Prefrontal cortex

สารสื่อประสาททั้งสองนี้สำคัญกับการประมวลผลความเจ็บปวด ช่วยลดความอาการเจ็บปวดเรื้อรัง

การจะหยุดคิดในแง่ลบนั้นเราจะต้องเพิ่มวงจรในสมองส่วนที่คิดบวก ขั้นตอนแรกคือการจินตนาการถึงความเป็นไปได้ของเหตุการณ์ดีๆ ในอนาคต เราไม่จำเป็นต้องเชื่อจริงๆ ว่ามันจะเกิดขึ้น เราอาจไม่ได้งานใหม่ภายในอาทิตย์นี้ เพียงแค่จินตนาการว่ามันอาจเกิดขึ้นได้ มีความเป็นไปได้ที่จะหางานที่ดีกว่าเดิม

การนึกถึงเรื่องดีๆ ที่จะเกิดขึ้น จะไปกระตุ้นสมองส่วน Ventral anterior cingulate ซึ่งช่วยควบคุม Amygdala ดังนั้นการยอมรับความเป็นไปได้ของเรื่องดีๆ ที่จะเกิดขึ้น ช่วยให้เราควบคุมความคิดในแง่ลบได้

ขั้นตอนต่อไปคือทำให้วงจรคิดบวกของเรามีพลังมากขึ้น ไม่ใช่แค่นึกถึงสิ่งดีๆ ที่อาจเกิดขึ้น แต่คาดหวังให้มันเกิดขึ้นด้วย การคาดหวังสิ่งดีๆ ที่จะเกิดขึ้น จะไปกระตุ้น Ventral anterior cingulate และ prefrontal cortex ซึ่งช่วยควบคุม Amygdala

Striatum กับกลไกที่ทำให้เกิดนิสัย

นิสัยคือสิ่งที่แก้ได้ยาก นิสัยถูกฝังอยู่ในสมองชั้นใน อยู่ลึกจนเราเชื่อว่าไม่มีทางเปลี่ยนมันได้ แต่โชคดีที่เรายังเปลี่ยนแปลงได้ ขั้นตอนแรกคือเชื่อว่ามันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยน ทำความเข้าใจว่านิสัยเกิดขึ้นได้ยังไง และสมองเข้ามาเกี่ยวข้องได้ยังไง

นิสัยถูกควบคุมด้วยสมองส่วน Striatum ศูนย์ประมวลผลที่อยู่ชั้นในของสมอง การทำงานของ Striatum ไม่เหมือนกับ Prefrontal cortex มันไม่ใช้เหตุผล ไม่แยกว่าอันไหนดีหรือเลว ไม่ว่าจะเป็นนิสัยดีหรือแย่ Striatum ยังคงทำนิสัยนั้นต่อไปโดยที่ไม่สนใจผลลัพธ์หรือผลข้างเคียงที่เกิดขึ้น

นิสัยที่ไม่ดี นิสัยแย่ๆ มักจะแยกออกเป็น 2 อย่าง คือนิสัยที่เกิดจากอารมณ์ชั่ววูบและนิสัยที่ทำจนเป็นกิจวัตร อารมณ์ชั่ววูบถูกกระตุ้นจากความต้องการในขณะนั้น กิจวัตรไม่ได้กระตุ้นจากความต้องการ แต่เป็นสิ่งที่เราทำได้เพียงเพราะเราเคยทำมาแล้วหลายครั้ง ทั้งที่ดีและที่ไม่ดี

กิจวัตรถูกควบคุมโดยสมองส่วน Dorsal striatum ในขณะที่อารมณ์ชั่ววูบถูกควบคุมโดย Nucles accumbens สมองทั้งสองส่วนต่างทำงานโดยอาศัยสารสื่อประสาท Dopamine

สมองส่วน Prefrontal cortex เลือกสิ่งที่จะทำโดยดูว่ามันดีในระยะยาวหรือไม่ แต่ Nucleus accumbens เลือกที่จะทำโดยดูจากความต้องการในขณะนั้น และ Dorsal striatum เลือกที่จะทำเพียงเพราะว่าเคยทำมาก่อน

แรงกระตุ้นที่ทำให้เกิดอารมณ์ชั่ววูบ อะไรก็ตามที่ทำให้เรารู้สึกดีมันจะหลั่ง Dopamine ใน Neucleus accumbens เช่น ชนะพนัน ใช้สารเสพติด กินช้อกกะแล็ต

ครั้งแรกที่เรากินช้อกกะแล็ตร่างกายจะหลั่ง Dopamine ออกมา แต่หลังจากนั้นครั้งต่อไปที่เรากิน มันจะหลั่งออกมาตั้งแต่ตอนที่แกะห่อช้อกกะแล็ต และหลังจากนั้นมันจะหลั่งออกมาตั้งแต่เพียงแค่เห็นช้อกกะแล็ต และหลังจากนั้นมันจะหลั่งออกมาเพียงแค่เราเดินผ่านร้าน สะดวกซื้อและคาดหวังว่าจะได้เห็น ได้แกะ และได้กินมัน

อารมณ์ชั่ววูบเกิดขึ้นและไปกระตุ้นให้เกิดความพึงพอใจ

การต่อต้านแรงกระตุ้นทำให้เกิดความเครียด ทางที่ดีคือเปลี่ยนสภาพแวดล้อม เลี่ยงไม่เดินผ่านชั้นวางขนม ดีกว่าพยายามหักห้ามใจตัวเอง เราสามารถแก้นิสัยที่ไม่ดีได้โดยการเปลี่ยนสภาพแวดล้อม โดยการหลีกเลี่ยงตัวกำเนิดของมันตั้งแต่ต้น

เรากินได้โดยที่ยังไม่หิว หรือดูโทรทัศน์ได้ทั้งๆ ที่ไม่มีรายการน่าสนใจ ไม่มีอะไรให้ดู แต่ก็ยังนั่งอยู่หน้าจอ

กิจวัตรคือสิ่งที่เราทำโดยไม่ได้คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากมัน บางครั้งเราไม่รู้ตัวตอนที่ทำ ไม่มีความพึงพอใจ เช่นเดียวกับสมองส่วน Dorsal striatum ที่ไม่สนใจเช่นกัน

Dopamine ที่หลั่งออกมาในสมองส่วน Dorsal striatum นั้นไม่ได้ทำให้เกิดความพึงพอใจ แต่แค่ทำให้เราทำกิจวัตรนั้นได้ก็เพียงพอแล้ว

นิสัยเกิดขึ้นได้จากรูปแบบเฉพาะใน Dorsal striatum แต่ละครั้งที่เราทำตามรูปแบบเดิมๆ รูปแบบนั้นจะฝังลงในสมองชัดมากขึ้น Neuron ใน Dorsal striatum ส่งสัญญาณไปด้วยกันมากขึ้น แต่ละครั้งที่ทำมันก็จะง่ายขึ้น จนสุดท้ายทำให้ยากที่จะสร้างเส้นทางใหม่หรือรูปแบบใหม่ในสมอง เพราะเราเอาแต่ซ้ำรอยเดิม

และเมื่อนิสัยมันเกิดขึ้นแล้ว มันก็จะอยู่ต่อไปอีกนาน นั่นทำให้เราไม่เคยลืมวิธีปั่นจักรยาน หลังจากขี่จักรยานเป็นแล้ว เราจะไม่ลืมมันไปง่ายๆ และเมื่อนิสัยมันได้เกิดขึ้นใน Dorsal striatum แล้ว มันจะไม่สนใจว่าสิ่งนั้นจะทำให้เกิดคความพึงพอใจหรือไม่

นิสัยเกิดขึ้นจากความพึงพอใจในสมองส่วน Nucleus accumbens แต่เมื่อเวลาผ่านไป มันจะไม่ตอบสนอง และไม่สนใจว่าสิ่งที่เราทำจะเกิดความพึงพอใจหรือไม่ เพราะนิสัยนั้นมันได้ฝังอยู่ในสมองส่วน Dorsal striatum แล้ว และเราก็รู้สึกว่าต้องทำมัน

Dorsal striatum ไม่สนใจว่าเราต้องการอะไร มันสนใจแต่จะต้องทำตามรอยเดิม ทำแบบเดิมๆ ต่อไป

หลายคนคงนึกออก นาฬิกาปลุกตอนเช้า แต่เรายังรู้สึกงัวเงีย ไม่มีแรงที่จะลุก หลายคนที่ตื่นนอนด้วยร่างกายที่เหนื่อยล้า เหมือนพลังงานถูกดูดออกไปจนหมด ทุกอย่างดูเป็นเรื่องยาก

ความเหนื่อยล้าเป็นอาการหนึ่งของภาวะซึมเศร้า ซึ่งอาจเกิดขึ้นจากการทำงานของสมองส่วนที่คิดหรือ Prefrontal cortex ทำงานผิดปกติ ทำให้ไม่สามารถคิดวางแผนสิ่งที่จะทำ ทำให้ไม่สามารถตัดสินใจได้ นอกจากนั้นอาจเกิดจาก Dorsal striatum ที่ทำงานน้อยลงด้วย

หากเกิดความผิดปกติขึ้นในสมองส่วน Prefrontal cortex จะทำให้เราไม่สามารถสร้างรูปแบบใหม่ได้ และทำให้ Dorsal striatum เข้าครอบงำ เราจำใจต้องทำแบบเดิม ทำแบบที่เคยทำ

และเนื่องจาก Dorsal striatum ทำงานน้อยลง ทำให้ไม่อยากทำอะไรยกเว้นว่าจะมีแรงขับดันหรือมีแรงกระตุ้นมาเกี่ยวข้อง เช่น อารมณ์ชั่ววูบที่ทำให้เกิดความพึงพอใจ

เข้าใจแล้วว่าทำไมบางวันมันถึงยากเหลือเกินที่จะลุกออกจากเตียง

นิสัยไม่ดีเกิดขึ้นจากความเครียด

ความเครียดเกิดจากความไม่แน่นอนของการทำงานหรือการใช้ชีวิต และทำให้เกิดเป็นนิสัยที่ไม่ดีในการจัดการกับความเครียด

ไม่ว่าใครก็ต้องมีวิธีจัดการกับความเครียด ที่พอจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในขณะนั้น โดยการลดการทำงานของ Amygdala ลง ลดการตอบสนองต่อความเครียดลง

แต่วิธีการจัดการกับความเครียดบางครั้งอาจทำให้เครียดอีกในภายหลัง

การกินกลายเป็นนิสัยในการจัดการความเครียด การได้กินจะทำให้เบี่ยงเบนความสนใจในขณะนั้น ทำให้เกิดความพึงพอใจชั่วคราว และลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย ตอนเริ่มต้นมันอาจเป็นเพียงแค่อารมณ์ชั่ววูบที่อยากจะกิน แต่สุดท้ายเมื่อพฤติกรรมการกินกลายเป็นกิจวัตร ความพึงพอใจก็ไม่เกี่ยวข้องอีกต่อไป เมื่อไหร่ที่เครียด เราก็ควบคุมตัวเองไม่ได้ มันจะรู้สึกว่าต้องกิน

ความเครียดทำให้ต้องกิน กินแล้วทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นก็ทำให้เครียดมากขึ้นอีก กลายเป็นวังวนและยากที่จะหลุดออกมา

การจะหยุดนิสัยที่ไม่ดีได้นั้น ทำได้โดยการสร้างนิสัยที่ดีเข้ามาแทนที่ เมื่อเกิดความเครียดแทนที่จะกินก็เปลี่ยนไปวาดรูปของกิน ไปออกกำลังกาย ไปนั่งสมาธิ

หากสร้างนิสัยจัดการความเครียดที่ดี วิธีจัดการกับความเครียดที่ดีสามารถดึงเราขึ้นจากวังวนของความเศร้าหรือเปลี่ยนทิศทางของมันได้ สร้างนิสัยที่ดีแล้วให้สมองส่วน Dorsal striatum ช่วยดึงเราขึ้นไปได้

ความเครียดทำให้นิสัยแย่ลง

ความเครียดทำให้สมองเอนเอียงที่จะนำเอาวิธีเดิมๆ มาใช้จัดการกับความเครียด Dorsal striatum มักจะบอกกับเราว่า กินซะให้หายเครียด ใช้วิธีเดิมๆ นี่แหล่ะ เพราะเราเคยทำมาแล้ว ส่วน Prefrontal cortex ก็จะบอกให้หาวิธีใหม่ เพราะการกินไม่ใช่วิธีแก้ในระยะยาว ส่วน Nucleus accumbens ก็จะคอยบอกว่า ช้อกกะแล็ตออกใหม่นั้นสีสันน่ากินจริงๆ

ตอนสมองเราสงบและผ่อนคลาย สมองส่วน Prefrontal cortex ก็จะทำงานได้ดี แต่ถ้าเครียดหรือกังวล เราก็จะหันไปใช้สมองส่วน Dorsal striatum และ Nucleus accumbens มากขึ้น

เมื่อเราเครียด เรามักจะทำตามนิสัยเดิมๆ หรือทำตามอารมณ์ชั่ววูบ

นิสัยแก้ได้โดยการเอาต้นกำเนิดของมันออกไป เอาสิ่งกระตุ้นออกไป

แต่สิ่งกระตุ้นบางครั้งก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ สิ่งกระตุ้นหลายอย่างเกิดขึ้นจากความเครียด และไม่มีใครใช้ชีวิตได้โดยไม่เครียด เมื่อนิสัยมันถูกกระตุ้น สิ่งเดียวที่จะควบคุมมันได้คือการใช้สมองส่วน Prefrontal cortex

สมองส่วนที่ทำให้เราแตกต่างจากสัวตว์ชนิดอื่นๆ มนุษย์สามารถเอาชนะอารมณ์และกิจวัตด้วยความตั้งใจและความสามารถในการยับยั้งชั่งใจ เพื่อที่จะหยุดทำตามนิสัยเดิมๆ การยังยั้งชั่งใจเกิดขึ้นจากสมองส่วน Prefrontal cortex และการยังยั้งชั่งใจก็ต้องการสารสื่อประสาท Serotonin

แต่โชคไม่ดีที่เรามี Serotonin อยู่จำกัด ทุกครั้งที่เราแตะเบรคหยุดตัวเองไม่ให้ทำตามอารมณ์ชั่ววูบ Serotonin ที่น้อยลงทำให้ครั้งต่อไปเราจะหยุดยากขึ้น

แต่ถ้าเราสามารถสร้างให้เกิดเป็นนิสัยใหม่ที่ดีมาทดแทน มันก็จะง่ายขึ้น ทำให้เราไม่ต้องพึ่ง Prefrontal cortex ทุกครั้งที่เราต้องการเปลี่ยนพฤติกรรม

การสร้างนิสัยใหม่ ทำได้โดยการทำตามรูปแบบเดิมๆ หลายครั้ง จนกระทั่งสมองโปรแกรมตัวเองใหม่ สิ่งที่เราทำเป็นประจำนั้นจะฝังอยู่ใน Dorsal striatum

สมองส่วน Prefrontal cortex คิดเป็นห่วงมากเกินไป ในขณะที่ Limbic system ก็ตอบสนองต่ออารมณ์มากเกินไป และ Insula ก็ทำให้สถานการณ์นั้นมันแย่ลงไปอีก ส่วน Anterior cingulate ก็ไม่ช่วยอะไร นอกจากจะทำให้มองโลกในแง่ร้ายกว่าเดิม และ Prefrontal cortex ไม่สามารถสร้างนิสัยใหม่ๆ ได้เพราะมี Dorsal striatum และ nucleus accumbens คอยขัดขวาง

ภาวะซึมเศร้าจึงเป็นการตกลงไปในวังวนของความเศร้า ทำให้ยากที่จะดิ้นหลุดออกมา

แต่โชคดีที่เราเปลี่ยนสมองได้ การหมุนกลับขึ้นไป เริ่มต้นจากการข้าใจภาวะซึมเศร้าว่ามันเกิดขึ้นได้ยังไง หลังจากเข้าใจกลไกและสาเหตุ ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนนี้ และเปลี่ยนแปลงมัน

Neuroscience ทำให้เราเข้าใจภาวะซึมเศร้ามากขึ้น ต่อจากนี้จะเป็นวิธีการเปลี่ยนแปลง กิจกรรมที่เกิดขึ้นในสมอง เช่น การออกกำลังกาย การตัดสินใจ การนอนหลับ สร้างนิสัยที่ดี ใช้ร่างกาย หรือ Biofeedback รู้จักขอบคุณ ขอความช่วยเหลือจากคนอื่นๆ บำบัดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เราไม่จำเป็นต้องทำตามทั้งหมด เพียงแค่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดประโยชน์ ทำให้อาการดีขึ้นได้

ออกกำลังกายทำให้สมองเครียดน้อยลง

การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อร่างกาย นอกจากนั้นมันยังสำคัญต่อสมองด้วย สมองเราเชื่อมโยงกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงของร่างกายก็สร้างผลกระทบต่อเคมีในสมอง สมองไม่ชอบให้ร่างกายหยุดนิ่ง มันถูกสร้างมาเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายในนี่ที่นี้ไม่ใช่แค่การไปยิม แต่หมายถึงการขยับตัวอยู่เสมอ

การออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นของการหมุนย้อนกลับขึ้นไป การออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสมองเช่นเดียวกับการใช้ยารักษาความเครียด การออกกำลังกายทำให้สมองเกิดการเปลี่ยนแปลง

• ภาวะซึมเศร้าทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า การออกกำลังกายทำให้มีพลัง
• ภาวะซึมเศร้าทำให้นอนไม่หลับ การออกกำลังกายช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกมากขึ้น
• ภาวะซึมเศร้าทำให้สับสน เบื่ออาหารหรืออาจทำให้กินมากขึ้น การออกกำลังกายช่วยเจริญอาหาร ทำให้กินอาหารที่มีประโยชน์และมีสุขภาพดี
• ภาวะซึมเศร้าทำให้ไม่มีสมาธิ การออกกำลังกายช่วยให้มีสมาธิทำงานได้ดีขึ้น วางแผนและตัดสินใจได้ดีขึ้น
• ภาวะซึมเศร้าทำให้เศร้า การออกกำลังกายช่วยลดความกังวลและลดความเครียด
• ภาวะซึมเศร้าทำให้ไม่อยากออกไปไหน การออกกำลังกายทำให้ต้องออกไปข้างนอก ออกไปพบเจอผู้คน

การออกกำลังกายช่วยลดอาการบาดเจ็บ ช่วยให้อารมณ์ดี เพิ่มพลังและกระฉับกระเฉง อาการบาดเจ็บที่ลดลงทำให้ไปออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นอีก และสนุกกับการออกกำลังกาย พลังที่มากขึ้นก็ทำให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น

การออกกำลังกายช่วยทำให้เพิ่ม BDNF ที่เป็นเหมือน Steroids สำหรับสมอง BDNF ช่วยให้สมองแข็งแรง ช่วยต้านทานปัญหาที่ไม่ใช่เพียงแค่ซึมเศร้าเท่านั้น และถ้าจะให้ดีคือออกกำลังกายด้วยความสมัครใจ ไม่ใช่เพราะถูกบังคับหรือจำใจต้องไป

Serotonin ช่วยในการสร้างแรงกระตุ้นและการยับยั้งชั่งใจ การเคลื่อนไหวร่างกายจะทำให้ Neuron ในระบบ Serotonin ส่งสัญญาณออกไปมากขึ้น ทำให้หลั่ง Serotonin มากขึ้น

Serotonin และ BDNF ต่างก็ช่วยเสริมให้เราหมุนวนกลับขึ้นไป Serotonin กระตุ้นทำให้สร้าง BDNF มากขึ้น และ BDNF ก็ยังช่วยสร้างเสริมให้ระบบ Sesotonin ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายจึงช่วยเสริมให้เราผลักดันตัวเองให้กลับขึ้นไปได้

หากร่างกายขาด Norepinephrine ก็จะทำให้ไม่สามารถคิดได้ดี ทำให้ไม่มีสมาธิ การออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่ม Norepinephrine ได้

หากร่างกายขาด Dopamine หรือทำงานผิดปกติก็จะทำให้ไม่อยากทำอะไร ไม่อยากออกไปไหน ไม่อยากเจอใคร การออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่ม Dopamine ได้

Endorphine สารสื่อประสาทที่ช่วยลดความเจ็บปวดและอาการบาดเจ็บ การออกกำลังกายช่วยเพิ่ม Endorphine ในสมองและทำให้อารมณ์ดี และจะหลั่งมากในตอนที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่

ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดและภาวะซึมเศร้าเป็นแบบสองทาง ภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องเครียดและความเครียดก็ทำให้เข้าสู่ภาวะซึมเศร้ามากขึ้น ทำให้จมดิ่งอยู่ในวังวน

งานวิจัยจากความร่วมมือของนักวิจัยไทยและญี่ปุ่น รายงานผลจากการออกกำลังกายที่มีต่อความเครียดในกลุ่มเด็กผู้หญิง นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายทำให้ฮอร์โมนความเครียด Cortisol และ Adrenaline ลดลงได้ นอกจากนั้นยังทำให้สุขภาพกายดีขึ้น ทำให้ความสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ดีขึ้นด้วย

การออกกำลังกายช่วยทำให้มีเลือดไหลเวียนในสมองส่วน Ventral prefrontal cortex ช่วยทำให้อารมณ์ดีและเพิ่มพลังงาน

นักวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายทั่วไปในระดับปานกลางประมาณสัปดาห์ละ 4 ครั้ง พบว่าช่วยให้นอนหลับดีขึ้น หลับเร็วหลับลึกและหลับนานขึ้น

การออกกำลังกายอาจทำให้เหนื่อยในตอนแรก แต่หลังจากนั้นมันจะทำให้มีพลังมากขึ้น และทำให้เอาพลังงานนั้นไปใช้ทำอะไรสนุกๆ ได้อีกด้วย

ตั้งเป้าหมายและตัดสินใจทำให้สมองเครียดน้อยลง

ก่อนตัดสินใจเรามักคำนึงถึงข้อดีข้อเสียของตัวเลือก ตัวเลือกเยอะทำให้การตัดสินใจยากขึ้น บางครั้งเราก็ไม่มั่นใจ มีข้อมูลไม่พอสำหรับการตัดสินใจ

การตัดสินใจอาจมีถูกบ้างผิดบ้าง ตัดสินใจผิดดีกว่าลังเลไม่ทำอะไรเลย บางครั้งการพยายามที่จะได้สิ่งที่ดีที่สุด ก็ทำให้ใช้อารมณ์ในการตัดสินใจมากขึ้น

การตัดสินใจรวมถึงการตั้งใจและตั้งเป้าหมาย ต่างก็ควบคุมโดยวงจรในสมองเดียวกัน ต่างก็ต้องใช้ Prefrontal cortex และทำให้ลดความเป็นห่วงและกังวลลงได้ การตัดสินใจช่วยลดการทำงานของสมองในส่วน Striatum ซึ่งโดยทั่วไปมักจะดึงเราเข้าสู่อารมณ์ชั่ววูบและกิจวัตร การตัดสินใจเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อโลกนี้ การหาวิธีแก้ไขปัญหาจะทำให้สมองส่วน Limbic system สงบลง

สมองของเราก็เหมือนกับกล้ามเนื้อ หากไม่ใช้มัน มันก็จะอ่อนแอ หากใช้มันบ่อยๆ ก็จะแข็งแรง การใช้สมองในส่วนไหนก็จะทำให้สมองส่วนนั้นแข็งแรง ภาวะซึมเศร้า มันจะทำให้เราใช้สมองในส่วนที่ทำให้ติดอยู่ในวังวน ทำให้ไม่ได้ใช้งานสมองส่วนที่ช่วยทำให้เรารู้สึกดีขึ้น

การตั้งใจ ตั้งเป้าหมาย และตัดสินใจลงมือทำ จำเป็นต้องใช้สมองส่วน Prefrontal cortex โดยเฉพาะในส่วน Ventromedial prefrontal cortex ที่ช่วยสร้างสมดุลระหว่าง การใช้สมองทั้งส่วนที่คิดและรู้สึก

ในตอนที่เราตัดสินใจ เราจะใช้สมอง Prefrontal cortex และทำให้ไม่สนใจสิ่งรบกวนอื่นๆ ที่ไม่สำคัญ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการบรรลุเป้าหมาย

การตัดสินใจเกิดจากสมองในระดับสูงส่งผลกระทบต่อประสาทการรับรู้ของเรา เมื่อเราตั้งใจที่จะทำตามเป้าหมาย สมองส่วน Prefrontal cortex จะเปลี่ยนมุมมองของเรา ประสาทสัมผัสการมองเห็น การได้ยินและได้กลิ่นจะเปลี่ยนไป สิ่งที่อยู่ตรงหน้าเราจะเปลี่ยนไป

สมองส่วน Prefrontal cortex จะบอกประสาทสัมผัสในระดับล่างให้สนใจแต่สิ่งที่สำคัญเท่านั้น และไม่ต้องสนใจสิ่งรบกวนอื่นๆ

การเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อโลก ก็เหมือนกับเปิดไฟหากุญแจในตอนกลางคืน มันอาจไม่ได้ทำให้เราแก้ไขปัญหาได้ทันที แต่มันจะทำให้หาทางแก้ไขปัญหาได้ง่ายขึ้น

การสื่อสารที่ผิดปกติของสมองส่วนที่คิดและรู้สึก ทำให้ไม่สามารถเชื่อมโยงความสุขในอนาคตเข้ากับสิ่งที่เราทำในวันนี้ ดังนั้นอะไรก็ตามที่เราจะทำและไม่เกิดความพึงพอใจตอนนั้น จะกลายเป็นเรื่องยาก

ตัดสินใจทำตามเป้าหมาย ลงมือทำจนบรรลุเป้าหมาย จะทำให้ได้รับความพึงพอใจมากกว่าทำไปโดยไม่คาดหวังอะไร

Dopamine จะหลั่งออกมาในตอนที่ทำตามเป้าหมายระยะยาวได้สำเร็จ นอกจากนั้นยังหลั่งออกมาตอนใกล้จะบรลุเป้าหมายด้วย การมีเป้าหมายยังทำให้ Prefrontal cortex จัดระเบียบสิ่งที่เราทำได้อีกด้วย

แต่โชคร้ายที่ภาวะซึมเศร้าทำให้คิดไม่เคลียร์ ทำให้ตั้งเป้าหมายลำบาก

การที่ตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไปจนยากที่จะทำตามนั้นได้ อาจทำให้ไม่เชื่อว่าเราจะทำได้ตามนั้นจริงๆ ทำให้รู้สึกว่าหมดหวัง ดังนั้นจึงต้องตั้งเป้าหมายที่พอจะทำได้บ้าง

นึกถึงอะไรที่มีคุณค่า อะไรที่สำคัญต่อเรา ลงมือเขียนเป้าหมายที่อยากทำ

พฤติกรรมที่เราทำมักจะเกิดจากกิจวัตรและแรงดลใจ เกิดจาก Dorsal striatum และ Nucleus accumbens เรามักจะทำได้โดยอัตโนมัติตลอดเวลา การจะเปลี่ยนนิสัยนี้ได้ต้องใช้การตัดสินใจด้วย Prefrontal cortex

เพราะ Prefrontal cortex สามารถควบคุมนิสัยและแรงดลใจได้ นั่นคือชีวิตเราไม่ได้กำหนดจากประสบการณ์ในอดีตหรือสถานการณ์ในปัจจุบัน

นอกจาก Prefrontal cortex จะสามารถควบคุมนิสัยที่ไม่ดีได้แล้ว เรายังสามารถใช้มันเพื่อสร้างนิสัยที่ดีมาทดแทนได้อีกด้วย

สมองเราทำงานได้ดีเมื่อมันรู้สึกว่าเอาอยู่ การตัดสินใจทำให้รู้สึกว่าควบคุมได้ เราอาจไม่ได้ตัดสินใจถูกทุกครั้ง แต่ทุกครั้งมันเป็นการตัดสินใจของเรา

การตัดสินใจอาจไม่ได้ทำให้ควบคุมสถานการณ์ได้จริงๆ แต่มันจะเพิ่มความรู้สึกว่าเราควบคุมสถานการณ์ได้ ทำให้เพิ่มความมั่นใจ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และส่งผลต่อการตัดสินใจในอนาคตด้วย

การเป็นห่วงและรู้สึกกังวลเกิดจากความไม่แน่นอน เมื่อ Prefrontal cortex มีตัวเลือกเยอะ ทำให้นึกถึงความเป็นไปได้ที่มีเยอะ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงที่จะไปกระตุ้นให้เกิดความห่วงและกังวล เมื่อเราตัดสินใจเลือกทางใดทางหนึ่งแล้ว มันก็จะลดภาระที่ Prefrontal cortex จะต้องคิด

การตัดสินใจคือการตั้งใจที่จะไปทางใดทางหนึ่ง แต่มันไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องไปทางนั้นตลอดไป ถ้าเมื่อไหร่ที่รู้ว่าทางนั้นผิด ก็ย้อนกลับไปทางใหม่ได้

การนอนหลับทำให้สมองเครียดน้อยลง

อดหลับอดนอนทำให้อารมณ์ไม่ดี ทำให้ความอดทนลดลง อาการบาดเจ็บที่เคยทนได้กลับรู้สึกเจ็บมากขึ้น ทำให้การเรียนรู้และความจำแย่ลง ทำให้ไม่มีสมาธิ ทำให้ทำตามแรงกระตุ้นได้ง่าย

อารมณ์ชั่ววูบ ความรู้สึกอยากทำอะไรชั่ววูบหรือที่เรียกว่า Impulse ไม่ได้บอกว่าความรู้สึกชั่ววูบนั้นดีหรือไม่ดี

คนที่ชอบทำอะไรปุบปับตามอารมณ์ที่วูบขึ้นมา คนที่ชอบทำอะไรแบบหุนหันพลันแล่น ก็มักจะพูดหรือกินอะไร ๆ ที่ต้องมาเสียใจภายหลัง

นอกจากนั้นยังทำให้ความดันเลือดเพิ่มสูงขึ้น ความเครียดสูงขึ้น ทำให้ภูมิคุ้มกันโรคทำงานไม่ปกติ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การอดนอนส่งผลร้ายต่อสมองหลายอย่าง ทั้ง Prefrontal cortex และ Hippocampus ทำให้การทำงานของระบบ Serotonin, Dopamine และ Norepinephrine เปลี่ยนไป

แต่โชคดีที่เราสามารถแก้ไขปัญหาการนอนหลับได้ โดยมีปัจจัยหลักคือ จัดการกับความกังวล ความเครียด และปรับสภาพแวดล้อมของการนอน

Sleep hygiene คือผลรวมของพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในห้องนอน ที่อาจทำให้ขัดจังหวะการนอนหลับของเราได้ เช่น แสงสว่าง เสียงดังรบกวนในห้องนอน เวลาเข้านอนและเวลาตื่น ตอนกลางวันได้รับแสงแดดเพียงพอหรือไม่

การนอนหลับไม่ใช่การเสียเวลา เพราะหากสมองไม่ได้พักผ่อน ก็จะทำให้ส่งผลกระทบต่อกิจกรรมในตอนกลางวันได้

การนอนหลับแบ่งเป็นสถานะคือ ช่วงแรกจะเป็นกึ่งหลับกึ่งตื่น คลื่นสมองเริ่มช้าลง คนที่มีปัญหาการนอนหลับมักจะเข้าสู่สถานะนี้บ่อยๆ นอนหลับโดยที่เหมือนไม่ได้นอน

หลังจาก 5-10 นาที ก็จะเข้าสู่สถานะต่อไป เราจะหลับลึกมากขึ้น พอถึงสถานะที่ 3 และ 4 ที่กิจกรรมในสมองลดลงอย่างเห็นได้ชัด เรียกว่า Slow-wave sleep

หลังจาก Slow-wave sleep จะเป็น REM sleep ซึ่งสมองจะตื่นตัวมากขึ้น คนที่มีปัญหาภาวะซึมเศร้ามักจะมีช่วงการนอนแบบ REM ยาวนานกว่าคนทั่วไป และหลับในช่วง Slow-wave sleep น้อยกว่า ทำให้สมองไม่ได้พัก

เมื่อครบรอบแล้ว ก็จะกลับไปเริ่มต้นที่สถานะที่ 1 อีกครั้ง แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที หลังจากนั้นก็จะเริ่มใหม่อีกครั้ง

ถ้าเรารู้สึกตัวตื่นมาตอนอยู่ในสถานะที่ 4 เราก็จะต้องเริ่มต้นใหม่ที่สถานะ 1 และถ้าเราตื่นนอนตอนที่อยู่ในสถานะที่ 1 เราจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนมากขึ้น

คุณภาพการนอนยังขึ้นอยู่กับนาฬิกาชีวิต ที่ควบคุมโดยสมอง Hypothalamus ซึ่งควบคุมกระบวนการหลายอย่าง เช่น ความหิว ความตื่นตัว อุณหภูมิร่างกาย นอกจากนั้นนาฬิกาชีวิตยังส่งผลกระทบต่อ ฮอร์โมน Testosterone, Cortisol และ Melatonin

ร่างกายเรามี Neuron ในตาที่เชื่อมต่อกับสมองส่วน Hypothalamus ที่จะช่วย Reset นาฬิกาชีวิตทุกวัน

คุณภาพการนอนหลับจะดีที่สุดเมื่อนอนหลับตรงเวลาเดิมเป็นประจำ และตรงกับนาฬิกาชีวิต แต่การใช้ชีวิตในยุคใหม่ก็อาจทำให้จังหวะนาฬิกาชีวิตผิดเพี้ยนไปได้

หลังจากพระอาทิตย์ตก นาฬิกาชีวิตจะบอกเราว่ามันคือกลางคืน บอกสมองว่าควรจะเริ่มต้นกระบวนการนอนหลับได้แล้ว เตรียมพร้อมที่จะนอนได้แล้ว แต่ถ้าตอนนั้นเรายังอยู่ในที่สว่างจากแสงไฟฟ้า สมองจะคิดว่ามันยังเป็นเวลากลางวันอยู่เลย และทำให้นาฬิกาชีวิตคลาดเคลื่อน แสงที่ทำให้นาฬิกาชีวิตคลาดเคลื่อนได้เช่น แสงจากหลอดไฟ แสงจากจอโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ มือถือ

สมองจะคาดหวังว่าเราจะนอนหลับตรงเวลาตามนาฬิกาชีวิต Hypothalamus จะบอกกับสมองส่วนอื่นๆ ว่า ได้เวลานอนแล้ว โดยหลั่งสารสื่อประสาท Melatonin ออกมา

Melatonin ทำหน้าที่เตรียมพร้อมสำหรับเข้านอน เตรียมสมองให้นอน แต่ถ้าเราเปลี่ยนเวลานอน สมองก็จะไม่ได้เตรียมความพร้อม ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนหลับได้ไม่เต็มที่

ปัญหาหลายอย่างเกิดขึ้นหากไม่ได้นอนเพียงพอหลับไม่เต็มที่

การนอนหลับช่วยให้ชีวิตตอนกลางวันมีคุณภาพ ช่วยทำให้อารมณ์ดี ลดความเครียด ความจำดี ลดอาการบาดเจ็บ ทำให้มีสมาธิ คิดได้ดีขึ้น ตัดสินใจได้ดีขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

นอนหลับไม่พอจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม ส่งผลร้ายต่อหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสพติด

บางครั้งเราตื่นมาตอนดึกและหลับต่อไม่ได้ มักจะเกิดขึ้นจากกิจกรรมในสมองส่วน Prefrontal cortex และ Anterior cingulate ในระหว่างการนอนหลับในช่วง Slow-wave ในตอนที่สมองควรจะได้พักผ่อน ผ่อนคลาย

กิจกรรมการคิดที่เพิ่มขึ้น การวางแผนและเป็นห่วงในช่วงนี้ ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับ

หากมีเรื่องเป็นห่วงหรือกังวล ควรจะลุกขึ้นมาจดทุกความคิดลงไป เอามันออกจากหัวให้หมดแล้วค่อยกลับไปนอน

ปัญหาการนอนหลับ และภาวะซึมเศร้าเป็นเหมือนปัญหา 2 ด้าน หากมีปัญหานอนไม่หลับก็จะมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้า และคนที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าก็มักจะมีปัญหานอนไม่หลับ

ภาวะซึมเศร้าคือการสื่อสารที่ผิดปกติระหว่างสมองส่วนที่คิดและสมองส่วนที่รู้สึก ในระหว่างหลับ Hippocampus จะส่งสัญญาณคุยกับ Prefrontal cortex

Hippocampus ทำหน้าที่สร้างความจำระยะยาว มันจะทำงานได้ดี ตอนที่ได้หลับยาวเต็มที่ คุณภาพการนอนนั้นสำคัญต่อการเรียนรู้และคามจำ

Melatonin ถูกสร้างขึ้นจาก Serotonin และมันช่วยเตรียมความพร้อมให้สมองก่อนเข้านอน เมื่อรเรามีสุขนิสัยการนอนที่ดีแล้ว ร่างกายจะหลั่งสาร Melatonin 30 นาทีก่อนที่จะหลับเตรียมตัวหลับ

การได้รับแสงแดดในตอนกลางวันจะทำให้ร่างกายสร้าง Serotonin มากขึ้น ทำให้ร่างกายปรับนาฬิกาชีวิตได้ดีและทำให้นอนหลับได้ดี

Serotonin ที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้เพิ่มเวลาการนอนหลับในช่วง Slow-wave และลดเวลาในช่วง REM ลง นอกจากนั้นยังช่วยลดโอกาสที่จะตื่นในช่วงดึกได้ด้วย

การอดนอน อาจทำให้อารมณ์ไม่ดีและเพิ่มความเจ็บปวดมากขึ้น และยิ่งทำให้หลับยากขึ้นไปอีก ทำให้ขัดจังหวะการนอน คนที่มีปัญหาอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ยิ่งทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น

ในตอนกลางวันสมองเราสร้างของเสียเกิดขึ้น และสมองจะต้องกำจัดออกไป การนอนหลับเป็นจังหวะที่ดีที่จะขจัดของเสียที่อันตรายออกไป ทำให้รู้สึกฟื้นฟู

วิธีที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีเช่น

• นอนให้ตรงเวลา นอนหลับให้เพียงพอประมาณ 8 ชั่วโมง
• ใช้ห้องนอนสำหรับนอนเท่านั้น อย่าใช้มันทำงาน หรือดูโทรทัศน์
• ทำพิธีกรรมเตรียมตัวเข้านอน เช่น แปรงฟัน ล้างหน้า อ่านหนังสือ
• งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน
• กินมื้อเย็นให้พอดี อย่ากินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
• ไม่กินก่อนนอน 3 ชั่วโมง การย่อยอาหารจะขัดขวางการนอนหลับได้
• ก่อนนอน ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป
• เบียร์หรือไวน์อาจทำให้ง่วงได้ แต่มันจะทำให้ขัดจังหวะการนอนหลับลึก ทำให้ไม่ได้พักเต็มที่

การออกกำลังกายช่วยปรับนาฬิกาชีวิตได้ ช่วยลดความเครียด ลดการนอนในช่วง REM แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยาก

สร้างนิสัยที่ดีในการจัดการกับความเครียด

นิสัยคือสิ่งที่เราทำได้โดยไม่ต้องคิด หากเราสร้างนิสัยที่ดีได้ เราก็สามารถใช้ประโยชน์จากมัน และไม่ต้องพึ่งพา Prefrontal cortex ตลอดเวลา

สมองส่วน Dorsal striatum และ Nucleus accumbens ทำหน้าที่ควบคุมกิจวัตรและอารมณ์ชั่ววูบ

ตอนเริ่มสร้างนิสัยใหม่นั้น จำเป็นต้องใช้ความพยายาม บางคนไม่อยากออกไปยิม ไม่ชอบ เพราะมันยังไม่เกิดเงื่อนไขที่เหมาะสมขึ้นใน Dorsal striatum การเริ่มต้นสร้างนิสัยใหม่จะต้องอาศัย Prefrontal cortex นั่นทำให้เราต้องอาศัยความพยายามทางความคิด และต้องใช้มากขึ้นหากอยู่ในภาวะซึมเศร้า

ข่าวดีคือ Dorsal striatum ตอบสนองต่อการทำซ้ำ มันไม่สนใจว่าเราอยากทำสิ่งนั้นหรือไม่ เพียงแค่เริ่มต้นทำ ก็จะเกิดร่องรอยโปรแกรมบน Dorsal striatum ครั้งแรกๆ มันจะยากหน่อย เพราะต้องการความร่วมมือจากสมองส่วนที่คิด แต่หลังจากนั้นถ้าเราทำสำเร็จ ครั้งต่อไปมันจะง่ายขึ้น มันจะเปลี่ยนจากความพยายามที่เรารู้ตัวกลายเป็น ทำได้โดยไม่ต้องคิดอีกต่อไป

ความเครียดทำให้สมองเอนเอียงที่จะนำเอานิสัยเก่าออกมาใช้ ทำให้ยากที่จะจัดการกับนิสัยแย่ๆ

ความเครียดที่เกิดขึ้น หากเราไม่จัดการมัน มันก็จะยังวนเวียนทำให้เครียดต่อไป หากพยายามฝืนไม่ทำตามนิสัยเก่าๆ ก็จะยิ่งเครียดหนักกว่าเดิม ยิ่งทำให้สมองอยากที่จะทำมากขึ้น

เราสามารถลดความเครียดลงได้ด้วยหลายวิธี เช่น ออกกำลังกาย ตัดสินใจ นอนหลับให้ดี ใช้ Biofeedback และรู้จักขอบคุณ

ถึงแม้สิ่งที่เราทำอาจไม่ได้กำจัดความเครียดให้หมดไป แต่ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย หากเราค่อยๆ เปลี่ยนนิสัย ความพยายามนั้นจะได้ผลและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มากขึ้นได้

รู้จักยอมรับในความไม่สมบูรณ์แบบ เราต่างก็ทำผิดพลาด การเปลี่ยนนิสัยไม่ได้หมายความว่าจะต้องเลิกทำผิดพลาด ความผิดพลาดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

นิสัยเกิดจากการฝึกฝนทำสิ่งเดิมซ้ำๆ ในระหว่างนั้นเราอาจทำผิดพลาดบ้าง โดยเฉพาะตอนเริ่มต้น

ตอนที่เราอยากสร้างนิสัยใหม่ๆ มาทดแทนเช่น ไปออกกำลังกาย หรือกินอาการที่ดีต่อสุขภาพ เราต้องใช้สมองส่วน Prefrontal cortex ช่วยในการเอาชนะนิสัยเก่าๆ ใน Striatum

ปัญหาคือ Prefrontal cortex จะเอาชนะได้เมื่อเราตั้งใจ และเราไม่อาจตั้งใจได้ตลอดเวลา เพราะในแต่ละวัน เรามีหลายอย่างที่ต้องสนใจ และต้องให้ความสำคัญ

เมื่อหยุดสนใจเพราะมีสิ่งรบกวนหรือเกิดความเครียด Striatum ก็จะเข้าครอบงำ โดยที่เราไม่รู้ตัว เราก็พบว่าได้ทำมันลงไปแล้ว

บ่อยครั้งที่เราลองสร้างนิสัยใหม่ๆ และทำไม่สำเร็จ อาจเพราะขาดความตั้งใจจริง หรือไม่สามารถบังคับใจตัวเองได้

เราจะบังคับใจตัวเองได้เมื่อ Prefrontal cortex ให้ความสนใจ และตอนที่เรามี Serotonin อยู่เพียงพอ

เราอาจไม่ได้ทำสำเร็จทุกครั้ง แต่การเครียดกับความล้มเหลวไม่ได้ช่วยอะไร มันจะทำให้แย่ลงไปอีก ความรู้สึกที่ตัดสินตัวเองยิ่งทำให้เราทำตามนิสัยเดิมๆ สิ่งสำคัญคือนึกถึงเป้าหมายแล้วลองทำใหม่อีกครั้ง

เราอาจทำพลาดหลายครั้ง แต่ถ้าล้มเลิก เราก็จะสร้างนิสัยล้มเลิกง่ายๆ เพียงแค่ได้ยินเสียงจากในหัวบอกให้เลิก ยิ่งฟังเสียงนั้นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งง่ายที่จะทำตาม และนิสัยเก่าๆ ที่อยากเลิกนั้น ก็จะยิ่งยาก

Vitamin D มีความสำคัญต่อการสร้าง Serotonin แสงแดดมีความสว่างมากกว่าแสงจากหลอดไฟในห้องมาก แสงแดดทำให้ป้องกันไม่ให้ Serotonin ถูกดึงออกไป นอนจากนั้นแสงแดดยังทำให้ปรับนาฬิกาชีวิต ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การนวดนอกจากจะช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีแล้ว มันยังช่วยทำให้เพิ่ม Serotonin ได้ด้วย

การนึกถึงความทรงจำที่ดีก็ช่วยทำให้เพิ่ม Serotonin ในสมองส่วน Anterior cinglate cortexได้ ในขณะที่การนึกถึงความทรงจำแย่ๆ จะทำให้ Serotonin ลดลง

นึกถึงคุณภาพชีวิตที่มันจะดีขึ้น มันจะดีแค่ไหนหากเรากำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกไปได้

หากเราไม่มีเป้าหมายในระยะยาว มันก็จะยากที่จะสร้างนิสัยที่ดี เวลาที่เกิดอารมณ์ชั่ววูบ จำไว้ว่า ให้นึกถึงคุณค่าของเป้าหมายที่เราตั้งใจไว้ มันจะช่วยให้ Prefrontal cortex เสียสละความสุขความพึงพอใจในตอนนั้น เพื่อเป้าหมายที่สำคัญกว่า

ใช้ประโยชน์จาก Biofeedback เพื่อลดความเครียด

เรารู้ว่าสมองควบคุมร่างกาย เวลาที่ตื่นเต้นหรือกลัว หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้น ตอนที่สับสน หงุดหงิด ทำให้กัดฟัน แต่อารมณ์ไม่ได้เป็นเพียงผลลัพธ์ แต่มันมันเป็น Feedback กลับไปยังสมอง ทำให้สมองเปลี่ยนแปลงไปตามร่างกายที่เปลี่ยน

แม้กระทั่งสิ่งเล็กน้อยที่เราทำ เช่น เปลี่ยนท่าทาง ผ่อนคลายลง หายใจช้าลง ก็ทำให้ส่งผลต่อสมองได้เช่นกัน

สมองเรารับสัญญาณจากร่างกายตลอดเวลา ทำให้รู้ว่าตอนนั้นควรจะรู้สึกยังไง การเข้าใจและควบคุมสัญญาณเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งที่จะทำให้เราหมุนกลับขึ้นไปได้

เรามีสมองหลายส่วนที่ทำหน้าที่รับสัญญาณจากร่างกาย เช่น รส กลิ่น เสียง สัมผัส และการมองเห็น

บางครั้งสัญญาณทางอารมณ์อาจไม่ได้แม่นยำเสมอไป อาจเข้าใจผิดได้ เช่น สมองเรารับสัญญาณว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นในท้อง มันอาจแปลความหมายว่าเราหิว ทั้งที่จริงมันอาจเป็นเพราะเครียดก็ได้

สัญญาณเหล่านี้ถูกส่งผ่านระบบประสาท Vegus nerve ช่วงบนของร่างกาย และส่งข้อมูล เช่น อัตราการหายใจ การย่อยอาหาร ไปยังสมอง

คนปกติที่มีสุขภาพดีมักจะมีจังหวะการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลง เร็วขึ้นบ้าง ช้าลงบ้าง ข้อมูลนี้ถูกส่งไปยังสมองผ่าน Vegus nerve และอัตราการเต้นของหัวใจก็ช้าลงทุกครั้งที่หายใจออก

ภาวะซึมเศร้าทำให้ Vagus nerve ทำงานน้อยลง ทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจไม่เปลี่ยนแปลง ถ้าเต้นเร็วก็จะเร็วต่อเนื่องอยู่แบบนั้น หรือถ้าเต้นช้าก็จะยังคงช้าอยู่แบบนั้น

บางคนอาจคิดว่ายิ้มเพราะมีความสุข แต่ยิ้มก็ทำให้มีความสุขได้เช่นกัน การยิ้มเพิ่มความรู้สึกเชิงบวก เวลาที่ยิ้มมันจะทำให้คนรอบข้างมองในแง่บวก และทำให้อารมณ์ดีขึ้น

การแสดงออกทางใบหน้ามันได้ผลเพราะสมองรับรู้สัญญาณจากกล้ามเนื้อบนใบหน้า ตอนที่สมองจับได้ว่าเรายิ้ม มันก็จะคิดว่าเราคงมีความสุข

ยิ้มยังทำให้ติดต่อกันได้ ถึงแม้จะไม่ได้รู้สึกดีมากนัก ก็ลองยิ้ม จะทำให้คนรอบข้างพลอยยิ้มไปด้วย และมันจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น

การเปลี่ยนท่าทางสะท้อนไปยังระดับ Neuron และ ฮอร์โมน ยืนตรง ยืดตัวตรง เงยหน้าขึ้น มันจะช่วยให้มั่นใจและมีพลังมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงจังหวะการหายใจ จะทำให้เปลี่ยนอารมณ์ได้ เวลาที่กังวลให้หายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้าช้าๆ หายใจทางจมูก

การหายใจช้าลงส่งผลกระทบต่อสมอง ทำให้กระตุ้นวงจรการพักและผ่อนคลาย หรือที่เรียกว่า Parasympathetic system ตรงข้ามกับ Sympathetic system ที่ควบคุมการตอบสนองแบบสู้หรือหนี

การหายใจช้าลงทำให้สมองเข้าสู่โหมด Parasympathetic มากขึ้น ทำให้เราสงบลง ตรงข้ามกับการหายใจเร็วๆ จะไปกระตุ้นให้ Sympathetic ทำงานมากขึ้น

ตอนเราเครียดหรือกังวล กล้ามเนื้อจะตึง บางครั้งเราอาจไม่รู้ตัว แต่สมองจะรับรู้ได้ทันที และคิดว่า เราต้องเครียดแน่

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ระบบประสาทสงบลงได้ มันไปกระตุ้นให้หลั่ง Endorphin และ Endocannabinoid ซึ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บ

การนวดก็ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้เช่นกัน การนวดช่วยเพิ่ม Serotonin และ Dopamine มากขึ้นและลด Cortisol ลง นอกจากนั้นยังช่วยลดความอาการบาดเจ็บ ลดความเครียด ลดความกังวล ทำให้รู้สึกดีขึ้น

รู้คุณค่าของสิ่งต่างๆ ขอบคุณในความโชคดีทำให้ลดความเครียด

การจะเข้าใจในคุณค่าของตัวเองนั้น ให้นึกถึงความเป็นไปได้ของการมีตัวเราอยู่ในโลกใบนี้ มีชีวิตอยู่ในขณะนี้ มีคนประมาณเอาไว้ว่า โอกาสที่เราจะเกิดมานั้นมีเพียง 1 ใน 400 trillion

เราทุกคนต่างก็เป็นความมหัศจรรย์ที่เกิดขึ้น

การรู้คุณเป็นยาแก้พิษต้านความคิดในแง่ลบทั้งหลาย ไม่ว่าจะจนหรือรวย ท้องจะหิวหรืออิ่มก็รู้คุณได้ เพียงเพราะได้สูดลมหายใจอุ่นๆ ความรู้สึกรู้คุณเป็นสถานะทางจิตใจ ในสมองมีวงจรรู้คุณ ยิ่งเราใช้สมองส่วนนี้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้มีสุขภาพจิตที่ดี ทำให้ความสุข ทำให้นอนหลับได้ดี ทำให้ความสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ดีขึ้น

ภาวะซึมเศร้าทำให้ไม่อยากใช้ชีวิตนี้ต่อไป การรู้คุณช่วยลดความเป็นไปได้ของการฆ่าตัวตาย การรู้คุณสามารถช่วยคนที่อยู่ในภาวะสิ้นหวัง เมื่อทุกอย่างมืดมนและว่างเปล่า การรู้คุณจะช่วยนำทาง

การรู้คุณช่วยลดทั้งความห่วงและความกังวลจากความไม่แน่นอนที่เรื่องร้ายๆ จะเกิดขึ้น

สมองเราสามารถสนใจเรื่องเดียวเท่านั้น ดังนั้นเวลาที่เรารู้สึกรู้คุณ จะทำให้สมองเราไม่สนใจคิดเรื่องอื่น หากเรารู้คุณ รู้สึกถึงสิ่งดีๆ ที่จะเกิดขึ้นในอนาคต มันจะทดแทนความคิดแง่ร้าย ทดแทนความคิดเป็นห่วงและกังวล

• การรู้คุณทำให้ร่างกายและจิตใจดีขึ้น เพราะมันช่วยให้เราทำสิ่งที่ดีต่อตัวเอง คนที่รู้คุณจะตั้งใจที่จะทำบางสิ่ง อยากจะเปลี่ยนสถานการณ์ในปัจจุบัน
• การรู้คุณช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต ทำให้ลดอาการบาดเจ็บ และทำให้อยากออกกำลังกายมากขึ้น ทำให้อยากอยู่กับคนอื่นๆ มากขึ้น
• การรู้คุณช่วยลดความเครียดลง ลดระดับภาวะซึมเศร้าลง ช่วยทำให้รู้สึกว่าตัวเองไม่ได้อยู่คนเดียว

ประโยชน์ของการรู้คุณเริ่มต้นที่ระบบ Dopamine เพราะการรู้สึกรู้คุณจะไปกระตุ้นสมองส่วนที่สร้าง Dopamine นอกจากนั้นการรู้คุณยังทำให้รู้สึกสนุกที่ได้อยู่ร่วมกับคนอื่นๆ

การรู้คุณช่วยเพิ่ม Serotonin การนึกถึงสิ่งที่มีคุณจะทำให้เรามองโลกในแง่ดี ทำให้คิดบวก ทำให้คิดถึงด้านดีของชีวิต

การรู้คุณทำให้หลับดีขึ้น โดยลดความกังวลและภาวะซึมเศร้า การรู้คุณช่วยต้านทานรื่องร้ายๆ ในการมองโลกในแง่ดี เราไม่จำเป็นต้องเชื่อด้วยซ้ำว่ามันจะดีจริงๆ รู้คุณขอบคุณที่ตัวเองยังเข้มแข็ง และถึงแม้จะล้มเหลว แต่บางส่วนของเราก็ยังทนได้

รักษาโรคซึมเศร้าโดยการเข้าหาคนอื่นๆ ให้คนอื่นช่วย

ภาวะซึมเศร้าเป็นโรคที่แยกตัวออกมา ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว แม้อยู่ท่ามกลางผู้คน แต่ก็ยังทำให้อยากอยู่คนเดียว ความต้องการที่จะอยู่คนเดียวนั้นเป็นอาการอย่างหนึ่งของภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้าเป็นโรคตัวคนเดียว วิธีรักษาคือการเข้าหาคนอื่น

การจมดิ่งลงไปในวังวนของความเศร้ามักจะเกิดขึ้นเมื่ออยู่ตัวคนเดียว ถ้ารู้สึกอารมณ์แย่ลง พยายามออกไปข้างนอก ออกไปห้าง ไปร้านกาแฟ ไม่จำเป็นต้องทำความรู้จักหรือพูดคุยกับคนอื่น เพียงแค่ออกไปอยู่รอบๆ คนอื่นก็พอ

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม เราวิวัฒนาการเพื่อเอาตัวรอดไปด้วยกัน สมองเราจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้อยู่กับคนอื่นๆ การอยู่ใกล้คนอื่นๆ สามารถทำให้ลดความเครียด ลดความกังวลลงได้

แต่การอยู่ร่วมกับคนอื่นก็ทำให้เกิดปัญหาเช่นกัน การถูกปฏิเสธ ไม่ยอมรับ ก็อาจกลายเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน

สมองเราถูกโปรแกรมมาให้สนใจสิ่งที่คนอื่นคิดกับเรา ทำให้รู้สึกถูกตัดสิน ทำให้กังวลว่าคนอื่นๆ จะคิดยังไง

การถูกปฏิเสธไม่ยอมรับในช่วงเวลาที่อารมณ์ไม่ดี สมองจะอ่อนไหวต่อการถูกปฏิเสธ ทำให้ตอบสนองมากขึ้น รุนแรงขึ้น ทำให้เราไม่อยากเข้ากลุ่ม

การถูกปฏิเสธไม่ยอมรับเป็นเรื่องธรรมดา มันอาจทำให้เราอยากอยู่ตามลำพังบ้าง เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ง่ายๆ และมันก็ไม่มีปัญหาอะไรหากทำพอประมาณ

แต่โชคร้ายที่บางคนทำจนชิน การแยกตัวออกมามันไม่ช่วยแก้ปัญหา มันยิ่งทำให้ปัญหารุนแรงยิ่งกว่าเดิม

สารสื่อประสาท Oxcytocin หลั่งออกมาเมื่อเราไว้วางใจคนอื่นๆ หรือในการพูดคุยกัน ความรู้สึกเชื่อใจกัน ความผูกพัน ทำให้ลดความเครียด ลดความกลัวและความเจ็บปวด

ภาวะซึมเศร้าทำให้ระบบ Oxytocin ทำงานผิดปกติ มันหลั่งออกมาในเวลาไม่เหมาะสม ทำให้สมองตอบสนองไม่ตรงกับเป้าหมาย ในเวลาที่ไม่ควร

คนที่มีระดับ Oxytocin ต่ำ จะทำให้รู้สึกไม่มีค่าที่จะใช้ชีวิตต่อไป เสี่ยงที่จะเป็นภาวะซึมเศร้า

การที่มีระดับ Oxytocin ต่ำ ภาวะซึมเศร้าทำให้ไม่ได้รับความสุขจากการอยู่ใกล้คนอื่นๆ ถึงแม้คนอื่นจะยอมรับและสนับสนุนช่วยเหลือ แต่ภาวะซึมเศร้าทำให้คนป่วยเหล่านี้ไม่ได้รับประโยชน์และไม่อยากอยู่ร่วมกับคนอื่น

ภาวะซึมเศร้าทำให้เราอยากอยู่คนเดียว การได้รับการช่วยเหลือจากคนรอบข้าง จะช่วยลดอาการของมันลงได้ เช่น ไปดูหนังกับเพื่อน ไปเล่นบอร์ดเกม

การมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น Oxytocin ช่วยทำให้การสื่อสารระหว่าง Amygdala กับ Prefrontal cortex ดีขึ้น ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

เข้ารับการบำบัดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

แม้จะมีหลายวิธีที่ช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้นได้ แต่การใช้ยา การบำบัดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก็ยังเป็นวิธีที่ได้ผลดี แต่มันอยู่นอกเหนือจากความสามารถของเราที่จะช่วยตัวเองให้หลุดออกจากวังวนแห่งความเศร้านี้

ภาวะซึมเศร้าเกิดจากการสื่อสารที่ผิดปกติระหว่างสมองส่วนที่คิดและสมองส่วนที่รู้สึก ทำให้ไม่สามารถวางแผนสำหรับอนาคต ไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ตามปกติ ทำให้เกิดนิสัยไม่ดี

ทุกสิ่งทุกอย่างมันเชื่อมโยงกัน การรู้คุณช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การนอนหลับช่วยลดความเจ็บปวด ทำให้อารมณ์ดี ลดความกังวลลง ทำให้วางแผนได้ดี มีสมาธิ ทำให้ตัดสินใจดีขึ้น ช่วยลดความกังวลและเพิ่มความสนุก ทำให้รู้คุณ อารมณ์ดีทำให้อยากออกกำลังกาย อยากอยู่กับคนอื่นๆ ทำให้มีความสุข

ทุกอย่างทำให้มันหมุนวนกลับขึ้นข้างบน ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

เริ่มต้นปรับเปลี่ยนวงจรในสมอง เริ่มจากจุดไหนก็ได้ เพราะเมื่อเริ่มแล้ว มันจะส่งผลกระทบต่อกัน เราเปลี่ยนวงจร Dopamine ด้วยการไปออกกำลังกาย เพิ่ม Serotonin ด้วยการไปนวดผ่อนคลาย ลดการทำงานของ Amygdala ลงด้วยการรู้คุณ

วงจรสมองแต่ละส่วนต่างเชื่อมกัน ส่งผลต่อกันและกัน ถ้ารู้สึกไม่อยากอยู่กับคนอื่น ก็ให้ลองไปวิ่ง ถ้าตึงเครียดมากไป ก็ให้ยืดกล้ามเนื้อ ถ้านอนไม่หลับ ก็ให้นึกถึงคนที่มีพระคุณ

เวลาที่รู้สึกท้อแท้ หมดเรี่ยวแรง อาจเป็นเพราะว่าสมองเราติดอยู่ในวังวนของความเศร้า เป็นเพราะวงจรในสมองทำงานผิดปกติ และสิ่งที่เราทำได้คือเปลี่ยนรูปแบบมัน

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!