ดูแลตัวเอง

สุขภาพดีได้ด้วย Autophagy

ปกติถ้าเรารู้สึกหิว เราก็จะต้องพยายามหาของกิน แต่เคยสงสัยมั้ยว่าร่างกายภายในเกิดอะไรขึ้นถ้าหากเราไม่ได้กินอาหาร เกิดอะไรขึ้นหากปล่อยให้ท้องว่าง เรารู้ว่าร่างกายวิวัฒนาการมาให้อยู่ได้โดยที่ไม่มีอาหารเป็นเวลานาน บทความนี้จะทำความรู้จักการย่อยหรือกินตัวเอง (Autophagy) เมื่อร่างกายขาดอาหารเป็นเวลานาน ก็จะเริ่มย่อยโปรตีน ย่อยเซลล์บางส่วนเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน เป็นองค์ประกอบของเซลล์ใหม่

เราต่างก็เจอกับ Confirmation Bias ความลำเอียงที่ทำให้เราเชื่อหรือค้นหาสิ่งที่เรารู้อยู่แล้ว ทำให้ถูกจำกัด ถูกกักขังอยู่ภายใต้กรอบความเื่อเดิมๆ ทำให้เราเข้าหาคนที่เชื่อเหมือนกัน ทำให้เราเข้าไปอ่านเว็บที่สนับสนุนความเชื่อของเรา ทำให้เราอยู่กับเพือนที่คิดเหมือนๆ กัน ทำให้เราหลีกเลี่ยงที่จะเข้าใกล้คนที่คิดเห็นต่างจากเรา คนที่ทำให้เราเสียความมั่นใจ เสียคุณค่า

ความลำเอียงที่ว่านี้ทำให้เกิดวังวนที่ยากจะหลุดออกมา ยกเว้นเมื่อเราถูกท้าทายจากใครบางคนหรือบางความเชื่อ คนที่คิดเห็นต่างจากเรา คนที่ทำให้เราเปิดใจยอมรับว่ามันจะมีความเป็นไปได้อีกทาง มีอีกทางที่เป็นไปได้ ท้าทายความรู้ความเข้าใจของเรา ทำให้เกิดความหลากหลายทางความคิด

ในบทความนี้จะมีความคิดบางอย่างที่อาจสวนทางกับความเชื่อเดิมๆ ที่บางคนเคยรู้มา บางคนอาจคิดว่าเราต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อทุกวัน มื้อเช้าสำคัญที่สุด ต้องกินมื้อเช้าและได้รับโปรตีนให้เพียงพอ กินข้าวไม่เป็นเวลาจะทำให้เป็นโรคกระเพาะ

ก่อนที่จะอ่านบทความนี้ เราต้องรู้จักเปิดใจยอมรับสิ่งใหม่ๆ บางอย่างที่มันอาจดูขัดแย้งกับความเชื่อเดิมๆ เพราะถ้าเราไม่เปิดใจ เราก็จะติดกับดักของ Confirmation Bias ความลำเอียงที่ทำให้เราไม่ได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ

จากที่ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างมานานกว่า 1 ปี เช่น อดอาหารแทบทุกวัน โดยงดมื้อเช้า (เด็กวัยกำลังเติบโตไม่ควรทำตาม) ให้ร่างกายได้หยุดพักเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมง ออกไปวิ่งทั้งที่ยังอยู่ในช่วงอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง บางครั้งอดอาหารเป็นเวลา 42 ชั่วโมง นานๆ ทีออกไปวิ่ง 42 กิโลเมตร ตอนนี้พบว่าการสร้างนิสัยการกินและไม่กิน การออกกำลังกาย การสร้างความเครียดชั่วคราวให้ร่างกาย ล้วนเกี่ยวข้องเชื่อมโยงกับ Autophagy ในบทความนี้เราจะอธิบายว่ามันคืออะไร มันมีประโยชน์ยังไง แล้วเราจะทำให้มันเกิดขึ้นได้ยังไง

Autophagy คืออะไร

เมื่อเราอายุมากขึ้น เซลล์ในร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา จากเซลล์ปกติกลายเป็นเซลล์ที่เสื่อมสภาพลง จากการที่เกิดความเครียดขึ้น หรือต้องรับมือกับสภาพแวดล้อมภายนอก ทำให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลายมากขึ้นเรื่อยๆ

Autophagy คือกระบวนการฟื้นฟูของเซลล์ ที่ช่วยให้ร่างกายเรากำจัดเซลล์เก่าๆ เซลล์ที่เสื่อมหมดประสิทธิภาพออกไป ช่วยให้ร่างกายนำเอาพลังงานและองค์ประกอบที่ได้ เอาไปสร้างเซลล์ใหม่ทดแทน ช่วยให้เซลล์เอาตัวรอดจากความเครียดที่มาจากสภาพแวดล้อมภายนอก และนอกจากนั้นยังช่วยให้รับมือกับความกดดันภายใน

Autophagy เป็นกระบวนการที่จะช่วยขจัดเซลล์ที่เสียหายในร่างกายออกไป เซลล์ที่ไม่มีประโยชน์แต่ยังติดอยู่ในเนื้อเยื่อหรืออวัยวะภายในร่างกาย เซลล์เหล่านี้เมื่อเกิดสะสมมากขึ้น ก็จะทำให้เกิดการอักเสบและก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้

Autophagy เกิดจาก 2 คำรวมกัน นั่นคือ Auto ที่แปลว่าตัวเอง และ Phagy ที่แปลว่ากิน รวมกันจึงหมายถึงการกินหรือย่อยสลายเซลล์เดิม เป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายอดอาหารหรือเมื่อมีโรคเกิดขึ้น นักวิจัยเชื่อว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของกลไกการเอาตัวรอด เป็นวิธีฉลาดที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดเพื่อปกป้องตัวเอง

การกินตัวเองฟังดูน่ากลัว แต่แท้จริงเป็นกระบวนการที่ดี และเป็นกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ที่เกิดขึ้นตามปกติของร่างกาย ประโยชน์ของ Autophagy คือมันเป็นกุญแจสำคัญที่จะป้องกันโรคต่าง เช่น มะเร็ง โรคระบบประสาท โรคตับ โรคเบาหวาน การติดเชื้อต่างๆ

กระบวนการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ประกอบไปด้วยกระบวนการย่อยที่เรียกว่า Anabolism และ Catabolism กระบวนการแรกเป็นการสังเคราะห์โมเลกุลและทำให้เกิดโครงสร้าง ในขณะที่กระบวนการที่สองจะเป็นการแบ่งโมเลกุลหรือโครงสร้างออกเป็นหน่วยย่อยๆ

Autophagy คือกระบวนการนำเอาเซลล์ที่จะใช้ในการย่อย ทำให้เราสร้างเซลล์ใหม่จากเซลล์เก่าๆ ที่เสื่อมลงได้ Autophagy เกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในภาวะปกติของร่างกาย ไม่ว่าร่างกายจะอดอาหารหรือไม่ก็ตาม โดยอาจเกิดขึ้นเพื่อขจัดโปรตีนที่เป็นอันตรายเพื่อป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกทำลาย

ส่วนในภาวะที่ร่างกายเกิดความเครียด เช่น อดอาหาร ออกกำลังกาย ขาดออกซิเจน หรือขาด โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: GH) ในภาวะแบบนี้ ร่างกายจะนำเอาโมเลกุลภายในมาใช้ย่อยเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานและองค์ประกอบที่จำเป็นของเซลล์

การเกิด Autophagy กระบวนการที่เซลล์กินตัวเองและสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงกว่าเดิม เมื่อร่างกายกินอยู่ตลอดเวลา ร่างกายก็จะต้องทำงานโดยการย่อยอาหารที่เรากินเข้าไป และทำให้ไม่มีเวลาสำหรับฟื้นฟู ไม่มีพลังงานเหลือสำหรับกระตุ้นให้เกิด Autophagy

แต่เมื่อไหร่ที่เราหยุดกินอาหาร เมื่อร่างกายหยุดย่อยอาหาร ก็จะทำให้ร่างกายมีเวลามีพลังงานเหลือสำหรับกระตุ้นให้เกิด Autophagy และเวลาที่เราต้องการพักกระเพาะคืออย่างน้อย 14 หรือ 16 ชั่วโมง เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ไกลโคเจน (Glycogen) จนหมดไปจากตับ

แต่ถ้าหากอดอาหารนานเกินไป ถ้าอดนานเกิน 2 วัน กระบวนการ Autophagy ก็จะเริ่มลดลง ประโยชน์ของการอดอาหารก็จะลดลง ดังนั้นถ้าอยากให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง เราก็ต้องรู้จักทำให้เกิด Autophagy ในจังหวะเวลาที่เหมาะสม อดอาหารให้พอดี

Autophagy สามารถทำให้เกิดขึ้นได้ด้วยการกินอาหารคีโต (Ketogenic Diet) เหมาะสำหรับคนที่ไม่ต้องการอดอาหาร แต่อาจไม่ใช่วิธีที่เป็นธรรมชาติ เพราะสิ่งสำคัญคือเราควรหยุดพักกินอาหารและทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการ Autophagy ไม่ต้องทำให้อาหารเป็นเรื่องซับซ้อน

เมื่อถึงเวลาที่ต้องย่อยสลายเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ เซลล์ที่ร่างกายจะทำลายนั้นจะเป็นเซล์ที่กำลังจะตายหรือเสื่อมสภาพ ร่างกายเราฉลาดมากพอที่จะเลือกเซลล์ที่จะย่อยสลาย รู้ว่าเซลล์ไหนสภาพดีและต้องรักษาไว้

ประโยชน์ของ Autophagy

นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบและพลังงานที่จำเป็นสำหรับการสร้างซ่อมแซมเซลล์ โปรตีน หรือไมโทคอนเดรียที่เสียหายจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidation) หรือจากความเครียดที่เกิดขึ้น กระบวนการ Autophagy รวมถึงผลพลอยได้จากการอดอาหารและการออกกำลังกายยังมีประโยชน์อีกมากมาย เช่น

  • Autophagy ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ในหัวใจ
  • Autophagy ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย กำจัดสารพิษ เชื้อโรคต่างๆ
  • Autophagy ช่วยปกป้องระบบประสาท เพิ่มการสร้างเซลล์ในสมอง ทำให้สมองปรับตัวและทำงานดีขึ้น
  • Autophagy ช่วยปกป้องร่างกายจากการสะสมของโปรตีนที่อาจก่อให้เกิดโรคทางสมอง เช่น Amyloid และ α-Synuclein
  • Autophagy ช่วยให้ DNA มีเสถียรภาพ ปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อที่สุขภาพดี
  • Autophagy ช่วยในการควบคุมระดับอินซูลินในร่างกาย
  • Autophagy ช่วยทำให้เซลล์ฟื้นฟู ช่วยชะลอวัย
  • Autophagy ช่วยให้มีสมาธิ

Autophagy ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในมนุษย์เท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นได้กับสัตว์อื่นๆ และเป็นกระบวนการสำคัญ เป็นการตอบสนองต่อสภาวะความเครียด เช่น การอดอาหาร ที่เกิดขึ้นในสัตว์สปีชีส์ต่างๆ

Autophagy ช่วยเพิ่มคุณภาพและอายุที่ยืนยาว Autophagy ช่วยขจัดเซลล์ที่เสื่อม กำจัดสารพิษ และซ่อมแซมเซลล์ตัวเอง ทำให้เซลล์ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Autophagy ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน

เมื่อเรากินอาหารเข้าไปในร่างกาย ร่างกายจะหลั่งสารอินซูลินออกมา ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น Autophagy จะช่วยให้ควบคุมระดับอินซูลินให้คงที่ตลอดทั้งวัน และช่วยทำให้ร่างกายมีความไวต่ออินซูลิน

การที่ร่างกายไวต่ออินซูลินจะช่วยให้ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน นอกจากนั้นยังช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น ยิ่งร่างกายมีความไวต่ออินซูลิน ร่างกายก็จะสามารถย่อยและเปลี่ยนสารอาหารให้กลายเป็นพลังงานได้มากขึ้น ทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี

เมื่อเรากินอาหาร ระดับอินซูลินก็จะเพิ่มสูงขึ้น เมื่อเรามีไกลโคเจน (Glycogen) ในร่างกายมากเกินไป ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้เก็บสะสมพลังงานเอาไว้ในรูปของไขมัน ในขณะที่ถ้าร่างกายเราไวต่ออินซูลิน ร่างกายก็จะส่งไกลโคเจนไปเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ สำหรับใช้เป็นพลังงาน เราก็จะได้ใช้ไกลโคเจนได้เร็ว ทำให้ไม่ต้องเปลี่ยนไกลโคเจนให้เป็นไขมัน

การที่ร่างกายไวต่ออินซูลินมีข้อดีคือมันจะช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวาน โดยป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน

Autophagy ช่วยป้องกันโรคหัวใจและ โรคทางสมอง

Autophagy ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดลง ลดระดับความดันเลือดลง นอกจากนั้น Autophagy ยังช่วยลดระดับของไขมัน LDL (Low Density Lipoprotein) ซึ่งถ้ามีไขมันชนิดนี้มากก็จะเพิ่มความเสี่ยงนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว

Autophagy ช่วยเพิ่มสารกระตุ้นในสมอง BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor) ทำให้ร่างกายสร้างเซลล์ในสมองเพิ่มขึ้น สมองทำงานได้ดี อารมณ์ดีมากขึ้น นอกจากนั้น BDNF ยังช่วยปกป้องเซลล์สมอง ช่วยให้เราสร้าง Growth Hormone และ Serotonin ซึ่งช่วยทำให้สมองโดยรวมมีสุขภาพดี

Autophagy ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค เช่น โรคทางสมอง Alzheimer’s และ Parkinson’s โรคทางสมองมักใช้เวลานานในการก่อตัว เพราะเกิดจากการสะสมของโปรตีนที่อยู่รอบๆ เซลล์สมอง Autophagy ช่วยให้เซลล์ชำละล้างโปรตีนที่ไม่จำเป็นเหล่านั้น เช่น Amyloid ที่ทำให้เกิดโรค Alzheimer’s และ α-Synuclein ที่ทำให้เกิดโรค Parkinson’s

Autophagy ทำให้สุขภาพสมองดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคทางสมอง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคซึมเศร้า ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และระดับความดันเลือด ซึ่งเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพโดยรวม

Autophagy ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

Autophagy ช่วยป้องกันการก่อมะเร็ง สามารถลดกระบวนการที่จะทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ เช่น การอักเสบหรือ DNA เกิดความเสียหาย

Autophagy ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการย่อยอาหาร การอดอาหารเป็นการเปิดโอกาสให้ระบบกระเพาะและลำไส้ได้พักและหยุดย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย และฟื้นฟูสภาพของระบบลำไส้ ซึ่งถือเป็นปราการด่านแรกของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

Autophagy ช่วยให้ผิวสุขภาพดี เซลล์ที่สัมผัสกับสภาพแวดล้อมภายนอก จะได้รับความเสียหายจากสภาพอากาศ สารพิษ แสงแดด ความร้อนหรือความเย็น ความชื้น หรืออุบัติเหตุ เซลล์ผิวหนังที่เกิดความเสียหายหรือสะสมสารพิษมากขึ้น ก็จะทำให้เซลล์เสื่อมลง ในขณะที่ร่างกายเราสามารถสร้างเซลล์ขึ้นมาใหม่ได้ Autophagy ก็จะช่วยซ่อมแซมเซลล์เหล่านั้นให้มีสุขภาพดีขึ้นได้

Autophagy ลดการอักเสบที่ไม่จำเป็น การอักเสบเรื้อรังจะไปทำให้เพิ่มระดับ Insulin ทำให้เพิ่มการสะสมไขมัน ดังนั้นการลดการอักเสบลงจึงมีส่วนช่วยลดระดับ Insulin ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ง่ายขึ้น

Autophagy ช่วยลดภาวะเซลล์ตาย (Apoptosis หรือ Physiological Cell Death โปรแกรมการตายของเซลล์คือเซลล์ที่ถูกวางแผนให้ตายไป) แตกต่างจาก Autophagy เซลล์ที่ตายเหล่านั้นจะเกิดขึ้นมั่วซั่ว และทำให้เกิดขยะที่ร่างกายต้องกำจัดออกไป ร่างกายจะต้องทำให้เกิดการอักเสบเพื่อขจัดเซลล์ของเสียเหล่านั้นออกไป

ยิ่งเซลล์ได้รับการซ่อมแซมมากขึ้นก่อนที่จะเสียหายจนตายไป ก็จะทำให้ลดภาระของร่างกายที่จะต้องขจัดของเสีย ลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้เราสามารถนำเอาพลังงานไปใช้สำหรับทำอย่างอื่นๆ ได้ เช่น เอาไปใช้สร้างเซลล์ที่จำเป็นต้องทดแทนเรื่อยๆ เช่น เซลล์ผิวหนัง หรือเซลล์ในระบบย่อยอาหาร

Autophagy ช่วยลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงมีสุขภาพดี

วิธีการลดน้ำหนักแต่ละวิธีมักจะมีผลข้างเคียง เช่น น้ำหนักที่หายไปนั้นส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกาย แทนที่จะเป็นไขมัน

ถ้าหากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน Autophagy คือวิธีที่เหมาะสม เพราะเป็นวิธีที่มีประสิทธิกาพมาก และทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี เพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายด้วย

Autophagy นั้นจะช่วยให้ร่างกายลดไขมันได้ เมื่อร่างกายเข้าสู่กระบวนการ Autophagy ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมไว้จนหมดไป หลังจากนั้นร่างกายก็จะใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมไว้แทน ร่างกายจะเผาผลาญไขมัน และทำให้ลดน้ำหนักลง ระดับอินซูลินก็จะคงที่ นอกจากนั้น Growth hormone ก็จะเพิ่มสูงขึ้น

Autophagy ช่วยให้น้ำหนักลดลง ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคอ้วน โดยไม่ต้องควบคุมอาหาร ไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร เราก็จะยังคงกินอาหารในแบบเดิมๆ ได้ตามปกติ

Autophagy ช่วยควบคุมน้ำหนักให้คงที่ โดยการเผาผลาญไขมัน การอดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะสูญเสียโปรตีน แต่การอดอาหารชั่วคราวในระยะสั้น เราจะสามารถเผาผลาญไขมัน และยังคงรักษาโปรตีนเอาไว้ได้ ทำให้ได้รับประโยชน์ได้เต็มที่ ร่างกายจะมีความแข็งแรง

Autophagy ช่วยให้อายุยืน เซลล์ฟื้นฟู ร่างกายกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพและสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงกว่าเดิม เซลล์ที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำมากกว่าทดแทน

Autophagy ช่วย Detox ในระดับเซลล์

เราคงเคยรู้จักการ Detox แบบต่างๆ เช่น ดื่มน้ำผลไม้ สำหรับ Autophagy นั้นนอกจากจะช่วย Detox ในระดับของระบบทางเดินอาหารแล้ว ยังช่วยให้ Detox ร่างกายได้ในระดับเซลล์ด้วย นั่นทำให้ Autophagy มีประโยชน์มากกว่าวิธีอื่นๆ ในการล้างสารพิษออกจากร่างกาย

การกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพออกจากร่างกาย ทำให้ช่วยลดการสะสมและลดการเกิดอักเสบ ช่วยทำให้เซล์มีสุขภาพดี ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค ป้องกันโรค ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

บางคนมองว่าระบบทางเดินอาหารเป็นเหมือนสมองส่วนที่สองของเรา งานวิจัยพบว่าลำไส้ กระเพาะอาหาร ระบบทางเดินอาหารเชื่อมต่อกับจิตใจ ถ้าลำไส้หรือกระเพาะอาหารทำงานไม่ดี สมองก็จะทำงานไม่ดีเช่นกัน

Autophagy ช่วยให้ล้างทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร กำจัดขยะออกไป ทำให้ลำไส้และกระเพาะอาหารได้พักจากการกินอาหาร เมื่อไหร่ที่เราอดอาหาร ร่างกายก็จะเริ่มกำจัดของเสีย กำจัดสารพิษออกไป

และเมื่อเรามีระบบทางเดินอาหารที่สุขภาพดี มันก็จะทำงานย่อยอาหารได้ดี สมองทำงานได้ดี คิดได้ดี ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรค ช่วยให้อายุยืน

ดังนั้นเราสามารถลืมการ Detox แบบเดิมๆ ไปได้เลย การดื่มน้ำผักผลไม้ไม่ได้ทำให้ชำละล้างของเสียได้เร็วและลึกถึงระดับเซลล์เท่า Autophagy ถ้าอยากให้ร่างกายได้ชำละล้างของเสียออกไป วิธีที่ดีกว่าที่พิสูจน์แล้วว่าทำได้จริง Autophagy คือวิธีที่เราสามารถควบคุมได้ สิ่งที่เราต้องทำคือต้องฝึกให้เซลล์กินตัวเอง

เราสามารถฝึกให้ร่างกายกินเซลล์ตัวเองได้ Autophagy เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตามปกติในร่างกาย เป็นกระบวนการชำละล้างของเสียออกไปจากร่างกาย ร่างกายเราจะค้นหาเซลล์ที่เสื่อมสภาพ เซลล์ที่ตายแล้ว เชื้อโรคสิ่งแปลกปลอมที่อยู่ภายใน ร่างกายจะย่อยสลายเซลล์เหล่านั้น ผลลัพธ์ที่ได้คือองค์ประกอบและพลังงานที่สามารถนำไปใช้สำหรับการสร้างเซลล์ใหม่ได้

Autophagy เป็นเหมือนกับการรื้อขยะ Recycle ในร่างกาย มันจะทำให้เราขจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพ ส่วนที่เสียหาย ส่วนที่ทำงานผิดปกติ หรือเจริญเติบโตผิดปกติ

Autophagy ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค

Autophagy ช่วยลดจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาว เมื่อร่างกายเริ่มกำจัดเซลล์เม็ดเลือดขาวเก่าๆ ออกไปจากร่างกาย เราก็จะสามารถสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวใหม่ๆ ได้ ทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูสภาพได้ดีขึ้น เร็วขึ้น

T Cell ช่วยยับยั้งการเกิดอักเสบในร่างกาย และช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ นอกจากนั้นยังช่วยกำจัดสารพิษที่อาจทำให้เกิดโรคและการอักเสบขึ้น ถ้าร่างกายมีระดับอินซูลินสูง ก็จะทำให้ T Cell ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคเราต่ำลง

Autophagy ช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกายลง ซึ่งเท่ากับช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคให้เรา เมื่อเราอดอาหาร ก็ไม่จำเป็นต้องมีอินซูลินมากขึ้น ก็จะช่วยให้ T Cell ทำงานได้ดีขึ้น และเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคให้เรา นอกจากนั้นยังทำให้ระบบทางเดินอาหารได้พัก ทำให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นฟู เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายก็จะเริ่มรักษาตัวเอง

Autophagy ช่วยชีวิตเราในภาวะเครียด ภาวะติดเชื้อ หรืออดอยาก กระบวนการ Autophagy จะเริ่มต้นทำงานเพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย การอดอาหารแล้วทำให้เกิด Autophagy ในเวลาเดียวกันจะช่วยหยุดยั้งเชื้อโรคโดยการลดระดับน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเชื้อโรค ลดการอักเสบ และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัโรคนทำงานได้ง่ายขึ้น

Autophagy ช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มกล้ามเนื้อ

Autophagy ช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น การทำลายและทดแทนไมโทคอนเดรีย จะช่วยทำให้เซลล์ทำงานดีขึ้น ทำให้ได้พลังงานมากขึ้น ทำให้เผาผลาญไขมัน ทำให้สร้าง ATP ได้ดีขึ้น สารพิษที่สะสมเกิดขึ้นและสะสมในไมโทคอนเดรียที่สามารถทำความเสียหายแก่เซลล์อื่นๆ ดังนั้นกระกวนการ Autophagy ที่เกิดขึ้นในเซลล์ก็จะช่วยทำให้เซลล์โดยรวมในร่างกายได้รับประโยชน์

Autophagy ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อบางส่วนจะถูกทำลาย ร่างกายจำเป็นต้องซ่อมแซมส่วนเสียหายหรือสร้างขึ้นมาใหม่ พลังงานที่ต้องใช้ก็เพิ่มมากขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อจะตอบสนองโดยการเข้าสู่ Autophagy สำหรับทำลายเซลล์ที่หมดสภาพ ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นใช้พลังงานได้ดีขึ้น และลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในอนาคต

แม้ว่าเราจะไม่ได้ตั้งใจอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นก็มีประโยชน์ มันช่วยเราได้หลายอย่าง ที่สำคัญคือมันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน

Autophagy ช่วยรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ทำให้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้เพราะ Growth hormone ที่เพิ่มมากขึ้นในร่างกายจะไปทำให้ร่างกายย่อยสลายกล้ามเนื้อน้อยลงและไปเพิ่มการเผาผลาญไขมันแทน

บางคนเคยรู้สึกเหนื่อยหมดแรง เนื่องจากการที่กินอาหารที่มีน้ำตาลเยอะๆ และหลังจากนั้นเกิดอาการ Sugar crash จะทำให้ร่างกายรู้สึกหมดแรง เมื่อระดับอินซูลินในร่างกายสูงขึ้น พลังงานเราก็จะลดน้อยลง เพราะสมองจะส่งสัญญาณให้เราผ่อนคลาย แต่ถ้าเราอยู่ในโหมด Autophagy เราจะมีพลังงานตลอดทั้งวัน เพราะจะไม่ทำให้ระดับอินซูลินสูง

เมื่อเราอยู่ในโหมด Autophagy ร่างกายจะอยู่ในสภาพสู้หรือหนี ร่างกายที่อดอาหารจะตอบสนองต่อความเครียด ร่างกายส่งสัญญาณให้เราต้องพยายามออกไปหาอาหาร นั่นทำให้ร่างกายสร้างสารอะดรีนาลีนเพิ่มมากขึ้นทั้งวัน ทำให้มีพลังงานตลอดทั้งวัน ช่วยให้เราสามารถไปออกกำลังกายได้ และพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น ก็ยิ่งทำให้เรารู้สึกดีมากขึ้น

Autophagy และออกกำลังกาย

บางคนอาจคิดว่า Autophagy และการออกกำลังกายจะทำพร้อมกันไม่ได้ เพราะอดอาหารเป็นเวลานานทำให้ไม่มีแรงออกกำลังกาย แต่การอดอาหารไม่ได้ทำให้ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ยกเว้นการออกกำลังกายประเภทยกน้ำหนัก

Autophagy เป็นเหมือนกับการเปลี่ยนเซลล์เก่าๆ ให้กลายเป็นพลังงาน เป็นองค์ประกอบในการสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมา เหมือนกับการรื้อถังขยะ

ประโยชน์ของ Autophagy คือลดการอักเสบ ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดสารพิษที่จะทำให้เกิดมะเร็ง ช่วยชะลอวัย ในขณะที่หากประกวนการ Autophagy ไม่เกิดขึ้น ก็จะทำให้อ้วน ทำให้เคลื่อนไหวน้อยลงไม่กระฉับกระเฉง อืดอาด ช้าลง มีคอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้น ทำให้สมองทำงานด้อยลง

การออกกำลังกายช่วยให้กระบวนการ Autophagy เกิดขึ้นมากขึ้นในหัวใจ เป้าหมายอยู่ที่ไมโทคอนเดรียที่ทำงานผิดปกติหรือเสื่อมสภาพที่จะทำให้เกิดการอักเสบและทำให้เกิดออกซิเดชัน การออกกำลังกายช่วยให้กำจัดไมโทคอนเดรียเหล่านี้ออกไปจากอวัยวะเช่น หัวใจ สมอง ตับ อวัยวะสำคัญๆ อื่นๆ

การออกกำลังกายช่วงที่อดอาหารทำให้เกิด Autophagy ได้มากขึ้น เพราะร่างกายเราใช้ไขมัน ยิ่งร่างกายเราคุ้ยเคยกับการเผาผลาญไขมัน โดยการการอดอาหารเป็นช่วงเวลาและกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็ยิ่งช่วยทำให้เกิด Autophagy ได้ดีขึ้น และเกิดเร็วขึ้น

การออกกำลังกายยังช่วยทำให้เราขจัดของเสียออกทางเหงื่อได้ด้วย และทำให้เกิดการไหลเวียนของออกซิเจน

Autophagy ช่วยทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยการทำให้เซลล์กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงทนทานมากขึ้น แต่การออกกำลังกายมากเกินไปหรืออดอาหารนานหรือถี่มากเกินไปก็อาจทำให้ขาดความสมดุลของ Anaboic และ Catabolic ร่างกายเราจำเป็นต้องมีความสมดุลเกิดขึ้น ปล่อยให้ร่างกายได้พัก และให้เผชิญกับความเครียดในระดับที่พอดี

Autophagy ควรจะเกิดในระดับที่พอดี เพียงพอที่จะให้ร่างกายกำจัดเซลล์ที่อ่อนแอเสียหายออกไป ในขณะที่ปล่อยให้มีโอกาสที่ร่างกายได้สร้างเซลล์ใหม่ๆ ขึ้น ให้เกิดสมดุลระหว่างแคลอรีที่กินเข้าไป

และเราต้องทำให้เกิด Autophagy ในที่ที่เราต้องการ เช่น ในหัวใจ ตับ สมอง แต่เราอาจไม่ได้ต้องการทำให้เกิด Autophagy ในกล้ามเนื้อที่เราใช้ออกกำลังกายบ่อยๆ

การฝึกร่างกายให้เข้าสู่ Autophagy

Autophagy นั้นเกิดขึ้นได้ในทุกๆ เซลล์ และมันจะเพิ่มมากขึ้นเมื่อร่างกายตอบสนองต่อความเครียดหรือภาวะขาดสารอาหาร เช่น อดอาหาร หรืออดอยาก นั่นคือ เราสามารถทำให้เกิดภาวะความเครียดที่ดีขึ้นได้ เช่น การออกกำลังกาย และการลดแคลลอรีลงชั่วคราว เพื่อเพิ่มกระบวนการ Autophagy ซึ่งทั้งสองวิธีต่างก็ทำให้มีประโยชน์เช่น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้อายุยืน และป้องกันโรคต่างๆ ได้

สิ่งที่จะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ Autophagy ได้ดีคือ การอดอาหาร เช่น การอดอาหารเป็นช่วงเวลา (IMF Intermittent Fasting) ที่เราจะมีเวลาสำหรับกินอาหารที่จำกัด และมีช่วงเวลาที่อดอาหาร โดยในระหว่างนั้นอาจดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟได้

การอดอาหารเป็นช่วงเวลามีหลายรูปแบบ เช่น การอดมื้อกินมื้อ เราสามารถฝึกอดอาหารได้หลายแบบ หรือกำหนดช่วงเวลาในการกินอาหารในแต่ละวัน

การอดอาหารที่จะทำให้เกิดกระบวนการ Autophagy ที่จะทำให้เราได้รับประโยชน์ได้มากที่สุด คือเมื่อเราอดอาหารเป็นเวลานานประมาณ 24-48 ชั่วโมง แต่ก็แตกต่างออกไปตามบุคคล เราอาจจะเริ่มต้นลองอดอาหารให้ได้เป็นเวลา 12-36 ชั่วโมงก่อน

วิธีที่ง่าย เช่น ลองกินอาหารแค่วันละมื้อหรือ 2 มื้อ ลองหยุดกินอาหารหลัง 6 โมงเย็น หรือ 1 ทุ่ม แล้วเริ่มกินอีกครั้งตอนหลังจาก 7 โมงเช้า หรือเริ่มกินอีกทีตอนเที่ยง ค่อยๆ ลดช่วงเวลาที่กินให้น้อยลงไปเรื่อยๆ

หลังจากที่เรามีประสบการณ์ คุ้นเคยกับการอดอาหารแล้ว เราอาจจะเริ่มต้นอดอาหารต่อเนื่องเป็เวลานานมากขึ้น

การกินอาหารแบบคีโต (Ketongenic Diet) อาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่มีไขมันประมาณ 75% ของแคลลอรีทั้งหมด และมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10% ที่เหลือเป็นโปรตีน

การลดอาหารที่ประกอบไปด้วยแป้งลง การกินอาหารแบบคีโตเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้น เพราะช่วยในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้อายุยืนมากขึ้น แนวคิดของการลดแป้งลงทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากไขมันแทน

กินคีโตก็เหมือนกับการเข้าสู่ Autophagy แบบเร็วอีกแบบ ทำให้เราได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงกระบวนการเผาผลาญพลังาน ทำให้เข้าถึงประโยชน์ของการอดอาหารโดยที่ไม่ต้องอดอาหาร

กินคีโตช่วยให้เราลดน้ำหนักลงโดยที่ไม่ไปลดกล้ามเนื้อ ยังคงรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ได้ ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับมะเร็งเนื้องอกได้ดี ลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวาน ปกป้องร่างกายไม่ให้เป็นโรคทางสมอง

การกินอาหารแบบคีโตจะช่วยบังคับให้ร่างกายเปลี่ยนแปลง เพราะจะทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนมาใช้พลังงานจากไขมันแทนกลูโคส

อาหารไขมันเช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก ไข่ เนยที่ได้จากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า อะโวคาโด ถั่ว ผักที่มีไฟเบอร์ วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

ร่างกายจะตอบสนองต่อการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเริ่มสร้าง Ketone bodies จากงานวิจัยพบว่า Ketone จะทำให้เกิด Autophagy

การออกกำลังกายก็เป็นการทำให้ร่างกายเกิดความเครียดที่ดีขึ้น และทำให้เกิด Autophagy ในอวัยวะ เช่น ตับ กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเครียด ออกกำลังกายเป็นการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ ทำความเสียหายแก่เซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายต้องการรักษาเซลล์เหล่านั้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และทนทานต่อความเครียดที่จะเกิดขึ้นอีก งานวิจัยที่ทดลองกับหนูพบว่าการออกกำลังกายช่วยให้เกิด Autophagy มากขึ้นได้

สิ่งที่ต้องระวังคือควรเว้นช่วงเวลาของการกินกับการนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะเราไม่ต้องการสร้างพลังงานในยามที่ไม่จำเป็น

และระวังไม่กินอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปในแต่ละวัน เพราะมันจะไปขัดขวาง Autophagy ไม่ให้เกิดขึ้น

ยิ่งเรากินอาหารในเวลาใกล้เคียงกับเวลานอน ก็ยิ่งทำให้เกิดโอกาสที่ไมโทคอนเดรียจะทำให้เกิดออกซิเดชัน เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น และไปทำลาย DNA พยายามกินก่อนนอนประมาณ 6 ชั่วโมง หรืออย่างน้อย 3 ชั่วโมง

ลดอาหารประเภทแป้งที่มีไฟเบอร์น้อย เช่น ขนมปัง น้ำหวาน น้ำตาล คุ้กกี้ พาสต้า เพราะมันจะไปทำให้ระบบการเผาผลาญอาหารทำงานผิดปกติ ลดอาหารน้ำมันที่มีโอเมก้า 6 ลง เพราะมันจะไปทำให้เกิดอออกซิเดชันมากขึ้น ไปทำลายไมโทคอนเดรียก่อนเวลาอันควร แล้วเปลี่ยนไปกินอาหารไขมันที่ดี เช่น อะโวคาโด กินอาหารที่มีตามธรรมชาติ ที่ปู่ย่าตายายเคยกิน อาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยๆ เช่น ถั่ว เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว

สรุป-ทบทวน-อ้างอิง

Autophagy มีประโยชน์ในแง่ของการชะลอวัยเพราะมันช่วยให้ร่างกายทำลายเซลล์ที่เสื่อมและสร้างเซลล์ขึ้นมาทดแทน โดยการใช้องค์ประกอบที่ได้จากการย่อยเซลล์ที่เสื่อมสภาพ แล้วนำกลับมาใช้ในการสร้างเซลล์ใหม่ที่สุขภาพดีและแข็งแรงกว่า

Autophagy มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้ชำระช้าง ขจัดสารพิษ ป้องกันผลร้ายของความเครียดที่เกิดขึ้น

ร่างกายเราจำเป็นต้องมีกระบวนการ Autophagy เพื่อขจัดของเสียออกไปจากร่างกาย ไม่เช่นนั้นเซลล์ต่างๆ จะทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพและเสื่อมสภาพลง เมื่อไหร่ที่เซลล์ทำงานได้ไม่ดี ร่างกายโดยรวมก็จะทำงานได้ไม่ดี

Autophagy ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หยุดยั้งเซลล์ที่จะก่อตัวเกิดเป็นมะเร็ง ป้องกันโรคทางสมอง โรคหัวใจ โรคที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงานเช่น เบาหวาน และโรคอ้วน

เพื่อให้เซลล์มีสุขภาพที่ดี เซลล์จำเป็นต้องมีการล้างส่วนที่ไม่มีประสิทธิภาพออกไป ทำให้เกิดความสมดุลขึ้นระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต้องใช้เพื่อปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ ไม่เช่นนั้น ร่างกายก็จะต้องเกิดการอักเสบจากความเครียดที่เกิดขึ้นจาก

นอกจากนั้นยังต้องรักษาสภาพของกล้ามเนื้อความแข็งแรง โดยการขจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพออกไป เพื่อเปิดโอกาสให้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและสร้างเซลล์ใหม่

กระบวนการ Autophagy ทำให้เกิดหลายๆ อย่างขึ้น ช่วยให้ขจัดเซลล์ที่ไม่ต้องการ ที่ไม่จำเป็น เช่น โปรตีน ช่วยกระตุ้นให้เพิ่ม Growth hormone ซึ่งช่วยทำให้สร้างเซลล์ใหม่ๆ โดยเฉพาะเมื่อร่างกายได้รับเชื้อโรคหรือติดเชื้อ Autophagy ก็จะช่วยทำลายแบคทีเรียหรือไวรัสได้ด้วย

นอกจาก Autophagy จะช่วยทำให้อายุยืนมากขึ้นแล้ว ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคทางสมองเช่น Alzheimer’s หรือ Parkinson’s ถ้าไม่มีกระบวนการ Autophagy เกิดขึ้นเป็นประจำ ร่างกายก็จะเกิดการสะสมของโปรตีน Amyloid beta หรือ Tau protein

การเกิด Autophagy มีหลายขั้นตอน Lysosomes เป็นเซลล์ที่สามารถทำลายโครงสร้างที่เสียหาย เช่น ไมโทคอนเดรีย และช่วยลำเลียงส่วนที่เสียหายเพื่อนำกลับไปใช้สร้างเซลล์ใหม่

เซลล์ที่เรียกว่า Lysosomes เป็นสิ่งสำคัญ ประกอบไปด้วยเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยและแบ่งโครงสร้างของเซลล์ที่ไม่จำเป็นต้องใช้งาน

Lysosome เป็นส่วนที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก สามารถทำลายเซลล์ ทำให้เซลล์ตายได้ นั่นคือกระบวนการ Autophagy ที่เกิดขึ้นพอดี จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้ามีมากเกินไปก็จะเป็นผลร้ายได้เช่นกัน

Autophagy สามารถทำให้เกิดขึ้นได้โดยการอดอาหาร การออกกำลังกายก็จะช่วยให้เกิดการกระตุ้นให้ร่างกายชำละล้างภายในระดับเซลล์ เวลาที่เราออกกำลังกาย ร่างกายก็จะเกิดความเครียด ทำให้เพิ่ม Growth hormone และกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ Autophagy ได้

การกินอาหารแบบคีโต การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็จะทำให้เกิดกระบวนการ Autophagy ได้ เมื่อตับเริ่มสร้าง Keytone เพื่อใช้เป็นพลังงานสำหรับร่างกาย ก็จะไปทำให้เกิด Autophagy ขึ้น และทำให้เกิดการชำละล้างในระดับเซลล์ได้

การอดอาหารเป็นช่วงเวลา ช่วยทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีได้ เช่น ทำให้ลดน้ำหนักลง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ สุดท้ายช่วยให้มีอายุยืน

การบวนการ Autophagy มักจะเริ่มเกิดขึ้นเมื่อมีการอดอาหารเป็นเวลาประมาณ 18-20 ชั่วโมง และเกิดขึ้นต่อเนื่องไปจนกระทั่ง 48-72 ชั่วโมง โดยช่วงเวลาที่จะได้ประโยชน์เต็มที่คือประมาณ 24-48 ชั่วโมง

นั่นคือการอดอาหารแบบช่วงเวลา Intermittent fast ก็ยังทำให้เกิด Autophagy ได้เช่นกัน และการอดอาหารเป็นเวลานานขึ้น ก็จะช่วยทำให้เกิดกระบวนการ Autophagy ทำให้ได้ประโยชน์เต็มที่

วิธีที่จะทำให้เกิดกระบวนการ Autophagy ได้ที่ดีคือการการอดอาหาร การที่ร่างกายขาดสารอาหารจะไปกระตุ้นให้เกิดกะบวนการ Autophagy ได้

ในบางคนที่อดอาหารอาจทำให้เกิดภาวะเหนื่อยและอารมณ์ไม่ดี มีปัญเรื่องการนอนหลับ นอนไม่หลับ ดังนั้นเราจึงต้องพยายามหาทางปรบตัว หาสมดุล ให้พอดี ให้กับตัวเอง

นอกจากนั้นยังต้องรู้จักแยกแยะอาหารประเภทแป้งคาร์โบไฮเดรต ผักบางอย่างมีส่วนประกอบที่เป็นแป้ง แต่มันเป็นแป้งที่มีไฟเบอร์ด้วย ส่วนแป้งที่ไม่มีไฟเบอร์หรือมีน้อย เช่น น้ำตาล น้ำหวาน ขนมปัง

กินอาหารที่มีไขมัน กินโปรตีนพอประมาณ และกินแป้งที่มีไฟเบอร์ ลดแป้งที่ไม่มีไฟเบอร์ลง กินอาหารที่มาจากธรรมชาติ อาหารที่มีน้ำตาลต่ำ

อ่านเพิ่มเกี่ยวกับ Autophagy ได้ใน

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!

Previous ArticleNext Article

Leave a Reply

Your email address will not be published.