วิ่งออกกำลังกาย อย่าวิ่งเร็วเกินไป อย่าวิ่งนานเกินไป อย่าวิ่งบ่อยเกินไป

วิ่งเท่าไหร่จึงจะเรียกว่ามากเกินไป เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าการวิ่งออกกำลังกาย ให้ผลดีและมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งในด้านสุขภาพกายและจิตใจ ทั้งด้านความคิดและสร้างนิสัยที่ดี เป็นพื้นฐานของนิสัยในการดูแลตัวเองในเรื่องอื่นๆ ที่จะพัฒนาตามมา

วิ่งออกกำลังกาย

การวิ่งออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่เป็นที่นิยม หลายคนลงวิ่งในงานมาราธอน บางคนลงวิ่งมาราธอนปีละหลายครั้ง มีงานวิจัยที่สนับสนุนประโยชน์ของการวิ่งที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ช่วยเพิ่มอายุขัย ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็ง ช่วยให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้น วิ่งช้าๆ วิ่งแค่วันละ 15 นาที ก็ทำให้ได้รับประโยชน์ โดยเฉพาะคนที่วิ่งเป็นประจำเป็นเวลาหลายปี ก็ยิ่งช่วยเพิ่มอายุขัยมากขึ้น

สำหรับบางคน การวิ่งเป็นมากกว่าเรื่องสุขภาพ บางคนมองการวิ่งเหมือนอาหาร เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

อะไรที่ทำแล้วดี เราก็ควรทำมันได้เรื่อยๆ ถ้าการวิ่งออกกำลังกายมันดีแบบนี้ คนที่วิ่งได้เร็ว วิ่งได้นาน วิ่งได้บ่อยๆ ก็ควรจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพดีเพราะได้รับประโยชน์จากการวิ่งมากขึ้นเรื่อยๆ หรือเปล่า เราเชื่อว่าหลายคนคงสนใจอยากรู้ และนักวิจัยต่างก็ต้องการคำตอบเช่นกัน

ใน TED Talks: Run for your life! At a comfortable pace, and not too far ที่พูดโดยหมอหัวใจ James O’Keefe  เค้าบอกว่า การมีร่างกายที่แข็งแรงวิ่งได้เร็ว แตกต่างจากการมีสุขภาพที่ดี

หมอ James  เคยเป็นนักวิ่งตัวยงคนหนึ่ง แต่หลังจากตรวจพบความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ ทำให้แกเปลี่ยนวิถีชีวิต เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบเบาๆ แทน เช่น วิ่งช้าๆ หรือเดิน หมอ James ได้ทำวิจัยและพบว่า การวิ่งพอประมาณช่วยปกป้องร่างกายจากโรคภัยและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่การวิ่งหักโหมมากเกินไปกลับทำให้ส่งผลเสีย ทำให้ประโยชน์ของการวิ่งหายไป หมอ James บอกว่าคนที่วิ่งหักโหมคือคนที่วิ่งเร็วมากกว่า 11 กิโลเมตรต่อชั่วโมง คนที่วิ่งมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จากผลการวิจัย คนเหล่านี้จะไม่ได้รับประโยชน์จากการวิ่ง และมีอัตราการเสียชีวิตพอๆ กับคนที่ไม่ได้วิ่งเลย

หมอ James ยกตัวอย่างของคนที่เสียชีวิตจากการวิ่งและพูดถึงสาเหตุที่แท้จริงของการเสียชีวิต การวิ่งหักโหมวิ่งเร็วมากไปเป็นระยะเวลานานเกิน 1 ชั่วโมง หัวใจจะทำงานหนักมากขึ้น มีโอกาสที่จะทำให้เซลล์ถูกทำลายหรือตายลง ถ้าไม่เกิดขึ้นบ่อยหัวใจสามารถฟื้นฟูกลับมาเป็นปกติได้ แต่หากเกิดขึ้นบ่อยและเซลล์ตายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน เซลล์ที่ตายจะกลายเป็นแผลเป็น ทำให้หัวใจหนาผิดปกติ

มีทฤษฎีที่บอกว่าการวิ่งหักโหมจะทำให้หัวใจเปลี่ยนรูป ทำให้เกิดความผิดปกติขึ้นได้ แต่เราก็ยังไม่รู้แน่ชัดว่า ขีดจำกัดของการวิ่ง จุดที่ทำให้หัวใจถูกทำลายได้นั้นคือต้องวิ่งเร็วเท่าไหร่ หรือต้องวิ่งนานแค่ไหน

หมอ James แนะนำว่าไม่ควรวิ่งเร็วเกิน 11 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ไม่ควรวิ่งบ่อยเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

คนที่วิ่งด้วยความเร็วพอประมาณสามารถวิ่งเป็นระยะเวลานานได้โดยที่ไม่ทำให้ประโยชน์ของการวิ่งหายไป แต่ถ้าวิ่งเร็วเป็นเวลา 45 นาที ประโยชน์ที่ได้รับจะคงที่ และประโยชน์ที่จะได้รับจากการวิ่งจะหายไปเมื่อวิ่งนานมากว่า 1 ชั่วโมง ทำให้คนที่วิ่งเร็วเป็นเวลานานจะมีอัตราการเสียชีวิตเท่ากับคนที่ไม่วิ่งเลย

คนที่วิ่งเร็วจะได้รับประโยชน์จากการวิ่งเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่งประมาณ 10-30 นาที แต่หลังจาก 45 นาทีจะเริ่มคงที่ และจะหายไปเมื่อวิ่งนานมากกว่า 1 ชั่วโมง

หมอ James ให้เราดูอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โดยเปรียบเทียบระหว่างกิจกรรมการวิ่งออกกำลังกายด้วยความเร็วต่างกัน การวิ่งเร็วขึ้นจะมีอัตราการเสียชีวิตลดลง และดูเหมือนว่าการวิ่งที่ความเร็วประมาณ 11.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงจะมีอัตราการเสียชีวิตต่ำที่สุด (ประมาณ 20%) แต่ถ้าวิ่งเร็วมากกว่านั้น วิ่งด้วยความเร็วตั้งแต่ 12 กิโลเมตรต่อชั่วโมง อัตราการเสียชีวิตจะเพิ่มขึ้น

การวิ่งออกกำลังกายเป็นเหมือนยาป้องกันโรคที่ดี การวิ่งช่วยลดความเครียด ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ อัลไซเมอร์ หรือภาวะซึมเศร้า การวิ่งเหมือนการใช้ยา หากไม่ใช้เลยก็ไม่ทำให้เกิดผล แต่หากใช้มากเกินไปก็ทำให้เป็นพิษและเกิดโทษต่อร่างกายได้

การวิ่งเป็นระยะเวลานานมากเกิน 1 ชั่วโมง หัวใจจะเริ่มทำงานหนัก อะดรีนาลีนถูกหลั่งออกมา เกิดการเผาไหม้และอักเสบ ตัวชี้วัดที่บ่งบอกว่าหัวใจถูกทำลายคือ Troponin

เมื่อเซลล์หัวใจถูกทำลาย จะพบว่ามีโปรตีน Troponin  อยู่ในกระแสเลือด การวัดระดับ Troponin จะช่วยให้ตรวจรู้ว่าคนไข้ประสบภาวะหัวใจวายหรือไม่ การทดสอบวัดระดับ Troponin  จะช่วยให้หมอรู้ว่าควรจะต้องรักษาคนไข้ตั้งแต่เนิ่นๆ ได้ยังไง

เซลล์หัวใจที่ถูกทำลายจากการวิ่งหักโหมไม่กี่ครั้ง หัวใจจะสามารถฟื้นฟูกลับมาเป็นปกติได้ แต่ถ้าวิ่งหักโหมบ่อยๆ วิ่งแล้ววิ่งอีก ก็จะทำให้เกิดเป็นแผลเป็นทำให้หัวใจหนาผิดปกติ หัวใจก็จะแก่ก่อนวัย เพราะหัวใจทำงานหนักมากเกินไป ถึงแม้ว่าภาวะหัวใจหนาจะพบได้เป็นปกติในนักวิ่งมาราธอน แต่มันก็เป็นเรื่องยากที่จะละเลย เพราะมันบ่งบอกถึงความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจวาย หากระดับ Troponin มันสูงมากเกินไป ก็ควรต้องไปตรวจร่างกายให้ละเอียด อัลตราซาวด์ตรวจดูความผิดปกติของหัวใจ

หมอ James ให้ดูผลจากงานวิจัยของทีมอื่นที่เป็นแสดงผลของระยะการวิ่งต่อสัปดาห์ที่มีผลต่ออัตราการเสียชีวิต โดยทั่วไปพบว่าคนที่วิ่งจะมีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่าหรืออายุยืนกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 19% แต่ถ้าวิ่งมากเกินไป (ประมาณ 40 กิโลเมตร) ก็จะทำให้มีอัตราการเสียชีวิตเท่ากับคนที่ไม่ได้วิ่งเลย ระยะการวิ่งที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 16-24 กิโลเมตร

และถ้าวิ่งเร็วมากเกินไป ประมาณ 12.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ก็จะทำให้มีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น ความเร็วที่เหมาะสมที่จะทำให้ได้รับประโยชน์คือประมาณ 10-11 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และนอกจากนั้นการวิ่งบ่อยมากเกินไปก็ไม่ดี ควรวิ่งประมาณ 2-5 ครั้งต่อสัปดาห์

เรามักจะเชื่อข้อมูลที่ตรงกับความเชื่อเดิม

ไม่ว่าใครก็คิดว่าตัวเองเป็นคนมีเหตุผล ยึดข้อมูลข้อเท็จจริง ไม่ใช้ความรู้สึกส่วนตัว แต่ความจริงก็คือ เรามักง่ายและมีอคติ ทำให้เกิดความลำเอียงในการตัดสิน

สิ่งแวดล้อมและประสบการณ์ทำให้คนคิดไปเอง ทำให้เรามองและตัดสินคนจากภายนอก ทั้งๆ ที่เค้าไม่ได้เป็นแบบนั้นจริงๆ

ดังนั้นเวลาที่เราอ่านเจอว่าการวิ่งออกกำลังกายช่วยให้อายุยืนมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึง 3.7 ปี สำหรับคนที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะเชื่อได้ง่ายๆ นั่นเพราะเราใช้ทางลัด เรามักง่าย ทำให้เราเข้าใจผิดทั้งๆ ที่เป็นคนมีเหตุผล

สำหรับคนที่วิ่งเป็นประจำทุกวัน คนที่วิ่งเร็ว คนที่ลงวิ่งงานมาราธอนเป็นประจำ คงถึงกับช๊อกหลังจากรู้ว่าการวิ่งเร็วเกินไป วิ่งนานและบ่อยเกินไปทำให้อดได้รับประโยชน์จากการวิ่ง มันยากที่จะทำใจยอมรับ เพราะมันขัดกับความเชื่อเดิม ขัดกับสิ่งที่ทำอยู่

จริงๆ แล้วก็มีคนไม่เห็นด้วย เพราะงานวิจัยมีจุดบกพร่อง เช่น การสำรวจข้อมูลโดยให้คนประเมินว่าวิ่งเร็วหรือวิ่งช้า อาจทำให้เกิดความคลาดเคลื่อน นอกจากนั้นแล้ว เราจะเชื่อได้ยังไงว่าคนที่บอกว่าวิ่งเร็ว เค้าจะวิ่งเร็วจริงๆ หรือตลอดระยะเวลาที่ทำวิจัย คนๆ นั้นยังคงวิ่งอยู่หรือเปล่า

ตัวเลขและข้อมูลสถิติ

เป็นธรรมชาติของคน ที่ไม่ว่าใครต่างก็ต้องการคำตอบ ตอนเช้าขับรถไปที่ทำงานใช้เวลาเท่าไหร่ เส้นทางไหนจะทำให้ถึงที่หมายเร็วที่สุด อากาศจะเป็นยังไง ฝนจะตกหรือเปล่า ทีมฟุตบอลที่เชียร์คืนนี้จะชนะหรือเปล่า หรือในกรณีนี้ เราควรวิ่งเร็วเท่าไหร่ วิ่งนานแค่ไหน และวิ่งบ่อยเท่าไหร่ จึงจะทำให้มีสุขภาพดีที่สุด บางครั้งเราอาจหาคำตอบได้จาก Google ซึ่งที่มาของคำตอบนั้น ก็มาจากการวิเคราะห์ข้อมูลสถิติ

ข้อมูลสถิติถูกนำมาใช้ในชีวิตประจำวันหลายอย่าง เราใช้สถิติประกอบการตัดสินใจในแต่ละวัน เพื่อวิเคราะห์เหตุการณ์ในอดีต เพื่อทำนายเหตุการณ์ในอนาคต สถิติช่วยให้เราเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น ช่วยพิสูจน์ว่าเราเป็นฝ่ายถูก ช่วยให้เอาชนะในการโต้แย้ง

เวลาอ่านบทความหรือข่าว ก็ควรพิจารณาเนื้อหาที่อ่านให้ดีๆ ก่อนที่จะเชื่อและตัดสินใจ

ในโลกยุคใหม่ที่คนในสังคมต่างก็ยึดติดอยู่กับตัวเลข บางคนตั้งแต่ตื่นขึ้นมา ก็จะต้องหยิบนาฬิกาหรือมือถือ เช็คเวลาตื่นนอน เช็คจำนวนชั่วโมงที่หลับ ชั่งน้ำหนัก นับจำนวนก้าว นับแคลอรี่ ตัวเลขกระตุ้นให้เราลงมือทำ ทำให้เราปรับเปลี่ยน ช่วยให้รู้ว่าจะลงทุนยังไง หากมีข้อมูลที่มีขนาดใหญ่มากพอ เราก็สามารถรู้แนวโน้ม รู้ว่าเราไปถูกทาง หรือแม้กระทั่งพิสูจน์ว่าเราทำถูกและคนอื่นผิด

แต่ก่อนที่เราจะเชื่อถือและนำข้อมูลสถิติไปใช้ในการตัดสินใจ เราจำเป็นต้องตั้งคำถาม พิจารณาคุณภาพของข้อมูล เช่น ความสำคัญของข้อมูล ความหมายของข้อมูล ที่มาของข้อมูล การเก็บข้อมูล การประมวลผลข้อมูล และการนำเสนอข้อมูล

ข้อมูลสถิติที่ได้มาด้วยวิธีการที่ดีก็จะมีโอกาสสูงที่จะเป็นตัวชี้วัดที่มีประโยชน์ต่อการตัดสินใจ และหากมีคนนำข้อมูลสถิติน่าสนใจมาอ้าง เราก็ควรหยุดคิดพิจารณาถึงคุณภาพของข้อมูล ดูว่ามันจะมีข้อบกพร่องตรงไหนหรือเปล่า มันจะทำให้เรารู้ว่าควรเชื่อถือข้อมูลสถิตินั้นและนำไปใช้ในการตัดสินใจหรือไม่

เราควรจะเชื่อหมอ James หรือเปล่า?

ความสัมพันธ์ไม่ใช่สาเหตุ

Correlation is not causation

Correlation คือความสัมพันธ์ของเหตุการณ์ เช่น มี 2 เหตุการณ์เกิดขึ้นพร้อมกันคือ วิ่งออกกำลังกาย มีอายุยืน

จริงๆ แล้วมันง่ายมากที่จะคิดไปเองว่าสิ่งต่างๆ มันเป็นสาเหตุเพียงเพราะว่ามันเกิดขึ้นพร้อมกัน โดยเฉพาะถ้ามันตรงกับความเชื่อเดิมของเรา เพราะเรามักจะสันนิษฐานว่า เหตุการณ์แรก เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดเหตุการณ์ที่สอง การวิ่งออกกำลังกาย ทำให้อายุยืน เพียงเพราะเหตุการณ์ทั้งสองมันสัมพันธ์กัน

จากข้อมูลการสำรวจที่พบว่าคนที่วิ่งจะมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ได้วิ่งนั้น อาจทำให้เราเข้าใจว่า การวิ่งออกกำลังกายจะทำให้อายุยืน เราเปลี่ยนความสัมพันธ์ของเหตุการณ์ให้กลายเป็นสาเหตุ แต่ถึงแม้เหตุการณ์ทั้งสองจะสัมพันธ์กัน ก็ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งออกกำลังกายจะเป็นสาเหตุที่ทำให้อายุยืนจริงๆ

ความสัมพันธ์กันของเหตุการณ์มันเป็นคนละอย่างกับสาเหตุ แทนที่จะสันนิษฐานว่าการวิ่งออกกำลังกายทำให้อายุยืน เราควรมองในมุมใหม่

ก็เหมือนกับการอ่านหนังสือ มีคนบอกให้อ่านหนังสือ 10 เล่ม 100 เล่ม อ่านเล่มนี้แล้วจะทำให้ประสบความสำเร็จ หรือทำให้รวย การอ่านไม่ได้ทำให้คนรวยขึ้นได้ แต่การอ่านทำให้รู้มากขึ้น ทำให้รู้ว่ายังมีอีกหลายอย่างที่ไม่รู้ ทำให้สงสัยอยากรู้มากขึ้น หลังจากนั้นจึงใช้ความรู้เหล่านั้นไปประยุกต์ใช้ในงานที่เราทำ จึงจะทำให้เกิดผลลัพธ์ เกิดเป็นความสำเร็จ เกิดรายได้ ทำให้รวยในที่สุด

การวิ่งก็เช่นเดียวกัน วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่ได้ทำให้อายุยืนได้ แต่เพราะวิ่งแล้วมันช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น ทำให้ยากที่จะเจ็บป่วย ทำให้ง่ายที่จะฟื้นฟูร่างกายจากอาการเจ็บป่วย การวิ่งช่วยคุ้มครองจิตใจ ช่วยขจัดความเครียด ทำให้สมองคิดสร้างสรรค์และตัดสินใจได้ดีขึ้น ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ทำให้ใช้ชีวิตได้ยืนยาวในที่สุด

สรุปส่งท้าย

ไม่มีสิ่งไหนที่จะยืนยันได้ว่าทำแล้วจะช่วยให้มีชีวิตยืนยาว

เป็นข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หมอ James ช่วยกระตุ้นให้คนเปลี่ยนวิถีชีวิต ให้เริ่มออกกำลังกาย หากเชื่อสิ่งที่หมอท่านนี้แนะนำ การวิ่งออกกำลังกาย เพียงแค่วิ่งช้าๆ เป็นเวลา 15-20 นาที วิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะได้รับประโยชน์จากการวิ่ง ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว หรือวิ่งนานๆ

ส่วนคนที่ชอบวิ่งเร็ว วิ่งมาราธอน และวิ่งบ่อยๆ ก็อย่าคิดว่าวิ่งแล้วจะทำให้อิมมูนป้องกันโรคหัวใจได้ อย่าคิดว่าวิ่งแล้วจะกินอะไรก็ได้ หรือจะใช้ชีวิตแบบไหนก็ได้ การวิ่งก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหัวใจได้เช่นกัน รู้จักฟังเสียงของร่างกาย ดูสัญญาณเตือน เช่น อาการบาดเจ็บ เจ็บหน้าอก สัญญาณที่บอกให้เราสนใจ และควรต้องไปตรวจร่างกาย ตรวจหัวใจบ่อยๆ

เวลาตัดสินใจทำอะไร ไม่ว่าใครต่างก็ต้องการมีเหตุผลรองรับ แต่บางครั้งสามัญสำนึก หรือนิสัยของเราที่ทำงานขัดขวาง ทำให้เราใช้อารมณ์แทนที่จะใช้ข้อมูลหรือความจริงในการตัดสินใจ ไม่ให้เราได้ใช้เหตุผลได้อย่างเหมาะสม

การมีสติรู้ตัว รู้จักสังเกตตัวเองว่ามักจะตกหลุมพลางทางความคิด แล้วหาทางป้องกันตนเองให้ได้ จะช่วยหลีกเลี่ยงหรือช่วยลดการตัดสินใจที่ผิดพลาดลงได้

บางครั้งเราอาจต้องเจอกับสถานการณ์ที่ตัดสินใจเลือกไม่ถูก ไม่รู้ว่าจะต้องเชื่อทฤษฎีของใคร ก็สามารถเลือกใช้วิธีแบบ Occam’s Razor หรือเลือกทฤษฎีที่ง่ายไว้ก่อน โดยยึดหลักว่า สิ่งที่ง่ายกว่าก็มักจะทำการทดลองหรือทดสอบความถูกต้องได้ง่ายกว่า ไม่จำเป็นต้องค้นหาหลักฐานในการพิสูจน์

แล้วคุณจะเชื่อหมอ James หรือเปล่า?

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!