วิ่งออกกำลังกาย ประโยชน์ทางสมองของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย การขยับร่างกายไม่ได้ทำให้เรารู้สึกกระฉับกระเฉงคล่องแคล่วเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อสมอง ทำให้เรามีสมาธิมากขึ้น ทำให้ความจำดีขึ้น มีความคิดสร้างสรรค์ ประมวลผลข้อมูลได้เร็วและคิดไอเดียได้เยอะมากขึ้น กิจกรรมการออกกำลังกายช่วยยกระดับปัญญาของเราให้สูงขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มความต้านทาน ช่วยป้องกันเราจากผลกระทบของโรคเครียดได้ด้วย

การออกกำลังกายสำหรับแต่ละคนอาจมีความหมายแตกต่างกัน บางคนออกกำลังกายเพื่อต้องการลดน้ำหนัก เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี เพื่อให้มีสุขภาพดี หรือบางคนรู้สึกดีที่ได้ออกกำลังกาย ในบทความนี้เราอยากให้ลองเปลี่ยนมุมมองใหม่ ลองมองว่าการออกกำลังกายคือการย้อนกลับไปใช้ชีวิตในแบบที่ควรจะเป็น ในแบบที่ร่างกายเราถูกสร้างและออกแบบมาสำหรับการเคลื่อนไหว

เราอาจจะคิดว่าถ้าหากต้องการพัฒนาสมอง เพื่อทำให้คิดได้ดีมากขึ้น สิ่งที่เราต้องทำก็คือฝึกฝนด้วยการเล่มเกม Sudoku Crossword หรือแบบฝึกความจำ แต่งานวิจัยชี้ชัดเจนว่าการฝึกสมองด้วยวิธีการเหล่านี้ ให้ผลดีไม่เท่ากับการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าสมองจะเป็นอวัยวะที่ได้รับผลดีจากการออกกำลังกายมากที่สุด

ในหนังสือ The real happy pill ผู้เขียนได้อธิบายเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังของประโยชน์ทางสมองจากการออกกำลังกายเป็นประจำ ผลลัพธ์บางอย่างเราสามารถรับรู้ได้ในทันที ในขณะที่ผลลัพธ์บางอย่างอาจต้องรอนานหลายเดือน จนกว่าเราจะเห็นผลที่ชัดเจน

ออกกำลังกายทำให้สมองเปลี่ยนแปลงได้

ร่างกายมนุษย์ไม่ได้เปลี่ยนไปมากนักหากเปรียบเทียบกับบรรพบุรุษของเราเมื่อ 1 หมื่นปีที่แล้ว แต่วิถีการดำรงชีวิตของเรากลับแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง สิ่งแรกที่เราเห็นได้ชัดคือ มนุษย์ในปัจจุบันขยับตัวเคลื่อนไหวน้อยลงมาก มนุษย์สมัยก่อนต้องเคลื่อนไหว ต้องออกเดินทางเป็นระยะไกล เพื่อหาอาหาร เพื่อความอยู่รอด ร่างกายของมนุษย์รวมทั้งสมอง ต่างก็ถูกสร้างมาเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว

วิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปทำให้เราห่างเหินจากกิจกรรมที่ร่างกายเราถูกสร้างและปรับตัวมา ร่างกายและสมองของเรายังคงเหมาะสำหรับการใช้ชีวิตอยู่ในทุ่งหญ้า ที่ๆ เราต้องออกไล่ล่าหาอาหาร หรือวิ่งหนีเอาชีวิตรอดจากสัตว์นักล่าอื่นๆ ในปัจจุบันถึงแม้เราจะไม่ได้ออกล่าสัตว์หาอาหาร แต่สมองเราก็ยังคงทำงานได้ดีในสภาพแวดล้อมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างที่บรรพบุรุษของเราเคยทำ

เช่นเดียวกับอวัยวะส่วนอื่นๆ ในร่างกาย สมองของเราเสื่อมโทรมลงตามวัย สิ่งที่หลายคนอยากรู้คือจะทำยังไงให้ป้องกันหรือชะลอการเสื่อมลงของสมองได้ หนึ่งในการศึกษาที่น่าสนใจคือการตรวจสอบสมองของผู้เข้าร่วมการวิจัยที่มีอายุ 60 ปีทั้งหมด 100 คน โดยการใช้ MRI ที่ทำให้นักวิจัยเห็นภาพของสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองในขณะพักหรือทำกิจกรรม โดยที่ไม่มีผลข้างเคียง และไม่เป็นอันตรายต่อสมอง

จุดประสงค์ของการศึกษาคือต้องการรู้ว่าสมองของมนุษย์เสื่อมลงได้ยังไง แล้วจะมีวิธียับยั้งหรือชะลอกระบวนการเสื่อมได้ยังไง จากการทดสอบที่พบว่าสมองของหนูที่วิ่งอยู่ในกรง เสื่อมลงช้ากว่าหนูที่ไม่ได้วิ่ง ทำให้นักวิจัยพยายามหาคำตอบว่า การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ชะลอการเสื่อมลงของสมองมนุษย์ได้หรือเปล่า โดยการแบ่งกลุ่มอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ออกกำลังกายด้วยการเดิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 1 ปี ส่วนกลุ่มที่ 2 นั้น ให้ออกกำลังกายเบาๆ โดยการยืดกล้ามเนื้อ กิจกรรมที่ไม่มีผลทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

ผลการวิจัยพบความแตกต่าง ในกลุ่มที่เดินออกกำลังกาย ที่นอกจากจะทำให้มีรูปร่างที่ดีกว่าแล้ว ยังทำให้สมองทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ผลของ MRI ทำให้เห็นถึงการเชื่อมต่อกันและเป็นหนึ่งเดียวกันของพื้นที่ส่วนต่างๆ ในสมอง การเดินออกกำลังกายส่งผลให้สมองทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มความสามารถในการวางแผน และการควบคุมตัวเอง

การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยทำให้มีรูปร่างที่ดี ทำให้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในสมองได้อีกด้วย

เช่นเดียวกับปัจจัยด้านบวก ปัจจัยดานลบก็ส่งผลกระทบต่อสมองได้เช่นเดียวกัน ปัจจัยด้านลบเช่น การดื่มสุรา การใช้สารเสพติด อารมณ์โกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้ ต่างก็ส่งผลกระทบในทางที่แย่ต่อสมอง ทำให้สมองในแต่ละส่วนไม่เชื่อมต่อกัน

บางคนอาจจะยังเชื่อว่าสมองเราจะหยุดการพัฒนาเมื่ออายุประมาณ 20 ปี และเราจะต้องมีสมองแบบนั้นไปตลอดชีวิต สิ่งสำคัญที่เราจำเป็นต้องรู้ คือสมองเราเปลี่ยนแปลงได้ตลอดช่วงชีวิต ในการศึกษาเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของสมอง Neuroplasticity พบว่ามีปัจจัยบางอย่างที่ส่งผลกระทบในทางที่ดีและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือการไม่อยู่นิ่ง แต่ทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายเป็นประจำ และเพียงแค่ 20-30 นาที ก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสมองได้

กระบวนการที่เปลี่ยนแต่ละก้าวของการวิ่งให้เกิดเป็นการเปลี่ยนแปลงในสมอง เกี่ยวพันกับสารสื่อประสาท gamma-Aminobutyric acid ซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่เหมือนเบรคที่จะคอยควบคุมกิจกรรมที่เกิดขึ้นในสมอง ที่จะหยุดไม่ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใดๆ และมันจะทำงานน้อยลงเมื่อเราขยับร่างกาย การออกกำลังกายจะทำให้ลดการทำงานของ GABA เปิดโอกาสให้สมองมีความหยืดหยุ่นและเปลี่ยนแปลงจัดระเบียบใหม่ได้ ทำให้สมองของคนที่ออกกำลังกายคล้ายคลึงกับสมองของเด็กมากขึ้น

มันอาจจะดูย้อนแย้งอยู่บ้าง เพราะในขณะที่เราออกกำลังกาย มันจะไปลดการทำงานของ GABA ลง แต่ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มระดับของ GABA ให้มากขึ้นเช่นกัน

วิ่งออกกำลังกายช่วยลดความเครียด

เมื่อสมองส่วน Amygdala ตรวจจับสิ่งผิดปกติหรือสัญญาณที่เป็นอันตรายได้ สมองส่วน Hypothalamus ก็จะส่งสัญญาณไปยัง Pituitary gland ซึ่งจะตอบสนองโดยการส่งฮอร์โมนเข้าไปยังกระแสเลือดและ Adrenal gland ส่งผลทำให้ปล่อยฮอร์โมนความเครียด Cortisol ที่จะทำให้หัวใจเราเต้นเร็วและแรงมากขึ้น กระบวนการทั้งหมดนี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่วินาที

ระดับ Cortisol ที่สูงขึ้นจะทำให้เราเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับสถานการณ์อันตราย หัวใจที่เต้นเร็วขึ้นช่วยสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่ายกายได้เร็วขึ้น ทำให้สมองเรามีสมาธิจดจ่อกับเหตุการณ์และตอบสนองได้เร็วมากขึ้น ความเครียดทำให้เราเตรียมพร้อมและมุ่งมั่น ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าหากมันมากเกินไป ถ้ามันควบคุมไม่ได้ก็อาจสร้างปัญหาให้กับเราได้เช่นกัน

เมื่อสมองส่วน Amygdala ตรวจจับสิ่งผิดปกติ ทำให้ระดับ Cortisol เพิ่มสูงขึ้น ในขณะเดียวกันมันก็จะไปกระตุ้น Amygdala มากขึ้นอีก นั่นจึงทำให้วงจร ความเครียดก่อให้เกิดความเครียด เกิดขึ้น

ร่างกายของเรามีส่วนที่ทำหน้าที่เป็นเหมือนเบรค ที่คอยยับยั้งไม่ให้ตอบสนองต่อความเครียดมากเกินไป ป้องกันไม่ให้เราเกิดภาวะ Panic attack หนึ่งในนั้นคือ Hippocampus ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ทำหน้าที่เก็บความทรงจำ ที่ไม่ได้ทำหน้าที่เพียงแค่สร้างหรือเก็บความทรงจำเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นระบบเบรคที่จะป้องกันไม่ให้เราตอบสนองทางอารมณ์ต่อความเครียดมากจนเกินไป ทำให้ความสมดุลเกิดขึ้น

Amygdala เป็นเหมือนคันเร่งให้เราตอบสนองเร็วขึ้น ส่วน Hippocampus ก็เป็นเหมือนเบรคให้เราลดความเร็วลง

Cortisol เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ได้ แต่ถ้าความเครียดมันมากเกินไปก็อาจทำให้ส่งผลเสียต่อสมอง การที่สมองส่วน Hippocampus ต้องคอยจัดการกับ Cortisol ในปริมาณมากๆ ในระยะยาวก็อาจทำให้เสียหาย ทำให้หดตัวลงได้เช่นกัน และเมื่อเบรคทำงานได้ไม่ดี มันก็จะทำให้เกิดความเครียดสะสม ทำให้เกิดภาวะเครียดเรื้อรังได้

ในขณะที่เราออกกำลังกาย ระดับ Cortisol ก็จะเพิ่มขึ้นตลอดเวลาตามกิจกรรมที่เราทำ เพราะกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ในการออกกำลังกาย ก็ก่อให้เกิดความเครียดได้เช่นกัน กล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้น ต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ต้องการเลือด ต้องทำให้หัวใจเต้นเร็วและแรงมากขึ้น แต่ร่างกายเราไม่จำเป็นต้องมีระบบจัดการความเครียด เพราะหลังจากเราหยุดออกกำลังกาย ระดับ Cortisol จะลดลงไปเอง และจะลดลงไปอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าตอนก่อนออกกำลังกายซะอีก และถ้าเราออกกำลังกายเป็นประจำ ระดับ Cortisol ที่ร่างกายต้องการก็จะค่อยๆ ลดน้อยลงไปเรื่อยๆ

การออกกำลังกายและการฝึกฝนร่างกาย จะช่วยทำให้สมองส่วน Hippocampus ทำงานได้ดี ช่วยให้เราจัดการความเครียดได้ดียิ่งขึ้น

Hippocampus ไม่ได้เป็นระบบเบรคเดียวที่เรามี แต่เรายังมีสมองส่วน Frontal lobe ที่จะคอยยับยั้งการตอบสนองต่อความเครียดเช่นกัน โดยเฉพาะส่วน Prefrontal cortex ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการคิดในระดับสูง ทำให้สามารถที่จะคิดวิเคราะห์สถานการณ์ต่างๆ ได้ เมื่อความเครียดเกิดขึ้น สมองส่วน Frontal lobe ก็จะทำงาน และป้องกันไม่ให้เราตอบสนองด้วยอารมณ์มากเกินไป ส่งผลทำให้เราสงบ ทำให้ลดความเครียดและวิตกกังวลน้อยลง

การออกกำลังกายโดยการเดินหรือวิ่งจะทำให้สมองส่วน Frontal lobe โตมากขึ้น ทำให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มมากขึ้น ส่งผลทำให้สมองแต่ละส่วนทำงานใกล้ชิดกันมากขึ้น ทำให้ Frontal lobe ควบคุมการทำงานของ Amygdala ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สิ่งที่น่าสนใจอีกอย่างคือ การออกกำลังกายยังช่วยทำให้เพิ่มระดับความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น และคนที่มั่นใจในตัวเองก็มักจะเครียดน้อยกว่าคนทั่วไป

ยาลดความเครียด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ต่างก็ช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี เพราะมันไปเพิ่มระดับของ GABA ซึ่งเป็นสารที่คอยควบคุมให้กิจกรรมในสมองสงบลง ทำให้ความเครียดลดน้อยลง

กิจกรรมการออกกำลังกาย เช่น การเดินหรือวิ่ง ก็สามารถทำให้เพิ่มระดับของ GABA ได้เช่นกัน

วิ่งออกกำลังกายทำให้มีสมาธิมุ่งมั่น

Selective attention คือการมีสมาธิให้ความสนใจอยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเท่านั้น คือความสามารถในการกำจัดสิ่งรบกวนที่ไม่สำคัญออกไป การทำงานในออฟฟิสทีมีเสียงดังรบกวน ไม่ว่าจะเป็นเสียงคุยกันของเพื่อนร่วมงาน เสียงเครื่องพิมพ์เอกสาร หรือเสียงโทรศัพท์ ถ้าเราสามารถทำงานให้เสร็จได้ถึงแม้ว่าจะมีสิ่งรบกวนเหล่านี้ ก็ถือได้ว่าเรามีความสามารถที่เป็นประโยชน์อย่างมาก

การนอนหลับอย่างเพียงพอ ความเครียด ช่วงเวลาที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน ต่างก็ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการรวบรวมสมาธิ จากการศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คนที่มีรูปร่างที่ดีจะช่วยทำให้มี Selective attention มากกว่าคนทั่วไป และผลจาก MRI ก็พบว่าสมองส่วน Parietal lobe และ Frontal lobe ทำงานได้ดีกว่าอีกด้วย

ร่างกายเรามีระบบ Reward system ที่จะให้รางวัลเป็นความรู้สึกดี หลังจากที่เรากินอาหารอร่อยๆ หรือตอนที่เราสังสรรค์อยู่กับเพื่อน หรือเมื่อมีคนชมเราในที่ทำงาน ระบบการให้รางวัลเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา

Nucleus accumbens คือศูนย์กลางของระบบการให้รางวัล เป็นที่ๆ เราจะได้รับรางวัล เป็นสิ่งที่จะขับดันให้เราลงมือทำ นอกจากนั้นยังมีสารสื่อประสาท Dopamine ที่จะคอยส่งสารระหว่างเซลล์ในสมอง กิจกรรมการกินอาหารอร่อยๆ การพูดคุยกันกับเพื่อนๆ การออกกำลังกาย ต่างช่วยเพิ่มระดับของ Dopamine ใน Nucleus accumbens ได้ ระดับของ Dopamine ที่เพิ่มสูงขึ้นจะทำให้เรารู้สึกดี และนั่นก็ทำให้เราอยากทำกิจกรรมนั้นอยู่เรื่อยๆ

บรรพบุรุษของเราไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างดีหรือต้องการลดน้ำหนัก แต่มันเป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตเพื่อความอยู่รอด การเดินทางออกไปล่าสัตว์หาอาหาร หรือการเดินทางเพื่อหาที่พักอาศัย พฤติกรรมเหล่านี้ถูกถ่ายทอดทางพันธุกรรมไปยังรุ่นต่อๆ ไป สมองเราถูกตั้งโปรแกรมเพื่อให้ออกหาอาหาร ให้จับกลุ่มร่วมมือกัน เพราะมันจะช่วยเพิ่มโอกาสให้มีชีวิตรอดได้

Nucleus accumbens ไม่ได้อยู่นิ่งแต่ส่วนใหญ่มันจะทำงานอยู่ตลอดเวลา และถ้าไม่ได้รับการกระตุ้นที่มากพอ ถ้ากิจกรรมที่เราทำมันไม่ได้ทำให้เกิดความพึงพอใจมากพอ มันก็จะทำให้เราหมดความสนใจและต้องค้นหาสิ่งอื่นๆ เช่น ถ้าการดูโทรทัศน์มันไม่ได้ทำให้เราพอใจ เราก็จะต้องหยิบมือถือขึ้นมา เปิดแอพ ปัดๆๆ เลื่อนๆๆ หาสิ่งที่น่าสนใจแทน

ระบบการให้รางวัลมีความแตกต่างกันในแต่ละคน คนที่ไม่สามารถมีสมาธิอยู่กับกิจกรรมใดๆ เป็นเพราะระบบการให้รางวัลของเค้าแตกต่างจากคนทั่วไป ไม่สามารถเพิ่มระดับของ Dopamine จนทำให้ถึงระดับที่พอใจได้ ระบบการให้รางวัลของคนเหล่านี้จึงต้องการ การกระตุ้นมากเป็นพิเศษ และนั่นก็ทำให้เกิดผลกระทบที่ตามมา ระบบการให้รางวัลที่ไม่ได้รับการกระตุ้นอย่างเพียงพอ จะทำให้คนไม่มีสมาธิ ไม่สามารถมุ่งมั่นให้ความสนใจสิ่งหนึ่งได้นานมากพอ ทำให้คนเหล่านี้ต้องเปลี่ยนความสนใจไปเรื่อยๆ

ADHD คือโรคสมาธิสั้น ส่งผลกระทบต่อเด็กๆ ทำให้เด็กมีพฤติกรรมที่หุนหันพลันแล่น ไม่มีสมาธิ และซน

ถึงแม้ว่าจะมีระดับของ Dopamine ที่มากพอ แต่ถ้าขาด Receptor ในสมอง ก็ทำให้เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น คนที่เป็นโรค ADHD มักจะมีเซลล์ตัวรับ Dopamine ในสมองน้อยกว่าคนทั่วไป นั่นทำให้ระบบการให้รางวัลทำงานได้ไม่ดี และทำให้ต้องตื่นตัวค้นหาสิ่งที่จะทำให้เกิดความพึงพอใจอยู่เสมอ

ระดับของ Dopamine ที่มากพอ จะช่วยให้เรามีสมาธิมุ่งมั่น ใจจดจ่อกับกิจกรรมที่เราทำอยู่ โดยที่ไม่ถูกรบกวนจากสิ่งรอบข้าง หากไม่มี Dopamine ในขณะที่เรากำลังทำงานอยู่ เพียงแค่เสียงดังรบกวนเล็กน้อย ก็อาจทำให้เราเสียสมาธิหรือหงุดหงิดได้ โดยเฉพาะถ้าเราไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ

สิ่งที่จะทำให้เพิ่มระดับของ Dopamine ได้ นอกจากการใช้ยา ก็ยังมีการออกกำลังกาย ไม่ว่าเราจะเป็นโรค ADHD หรือไม่ การออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีสมาธิมุ่งมั่นได้

ระดับของ Dopamine เพิ่มมากขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยจะเพิ่มขึ้นเพียงแค่ไม่กี่นาทีหลังจากเริ่มต้น และจะยังคงอยู่ไปอีกหลายชั่วโมง นั่นจึงทำให้เรารู้สึกดีและมีสมาธิมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย ยิ่งฝึกฝนออกกำลังกายมากเท่าไหร่ เราก็จะได้รับ Dopamine มากขึ้น

วิ่งออกกำลังกายทำให้มีความสุข

โรคซึมเศร้าแสดงออกในแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนรู้สึกหมดเรี่ยวแรงจนแทบลุกจากเตียงไม่ได้ บางคนกลัวกังวลจนนอนไม่หลับ บางคนไม่อยากกินอาหารและทำให้ผอมลง บางคนกลายเป็นคนกินเยอะและทำให้อ้วนขึ้นอย่างรวดเร็ว

ยารักษาอาการซึมเศร้า Fluoxetine ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในสมองดูดซึม Serotonin อีกครั้ง นั่นทำให้มีปริมาณของ Serotonin เหลืออยู่ในสมอง ถึงแม้ว่าการใช้ยารักษาจะช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้น แต่ก็ทำให้ต้องได้รับผลข้างเคียง เช่น นอนไม่หลับ ปากแห้ง คลื่นไส้

ทางเลือกสำหรับการรักษาที่ไม่ต้องใช้ยาคือการออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยทำให้รักษาโรคซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี และถึงแม้ว่าการวิ่งจะช่วยทำให้ได้ผลดีมากกว่า แต่การเดินเพียงแค่ 20-30 นาที ในแต่ละวัน ก็เพียงพอที่จะเป็นประโยชน์และช่วยได้เช่นกัน

Serotonin Noradrenaline และ Dopamine ต่างก็เป็นสารสำคัญที่ส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของเรา การขาดสารสื่อประสาทเหล่านี้ไป ส่งผลทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ ยารักษาอาการซึมเศร้าก็มักจะทำงานโดยการไปเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทเหล่านี้นั่นเอง

Serotonin ช่วยปรับกิจกรรมในสมอง ช่วยทำให้เซลล์สมองที่กระตุ้นมากเกินไปสงบลง ทำให้ลดความวิตกกังวลลง ช่วยทำให้ทำงานเป็นจังหวะ

Noradrenaline ช่วยทำให้ตื่นตัว ทำให้เกิดความสนใจ ถ้ามีน้อยไปก็จะทำให้รู้สึกเหนื่อยหมดแรง แต่ถ้ามีมากเกินไปก็จะทำให้อยู่เฉยๆ ไม่ได้

Dopamine ส่งผลทำให้เกิดแรงกระตุ้นให้ลงมือทำ ทำให้รู้สึกดี ทำให้อยากทำกิจกรรมนั้นๆ อีกครั้ง และมากขึ้นเรื่อยๆ และอาจทำให้เราเสพติดได้

การออกกำลังช่วยทำให้เพิ่มระดับของ Serotonin Noradrenalin และ Dopamine เช่นเดียวกับการใช้ยา

BDNF คือโปรตีนที่สมองสร้างขึ้นในหลายๆ ส่วน เช่น Cerebral cortex หรือ Hippocampus เมื่อเซลล์สมองได้รับ BDNF จะทำให้ได้รับการปกป้องจากการถูกทำลาย เช่น การขาดออกซิเจน ระดับน้ำตาลต่ำ หรือสารพิษ ภาวะเหล่านี้ล้วนทำให้เซลล์ถูกทำลายเสียหาย แต่ถ้าเซลล์เหล่านี้ได้รับการปกป้องจาก BDNF ก็จะทำให้ไม่เกิดความเสียหาย นอกจากนั้น BDNF ยังช่วยดูแลเซลล์สมองที่ถูกสร้างขึ้นใหม่ที่ต้องการ การดูแลในระยะแรกอีกด้วย

BDNF ช่วยทำให้เซลล์เชื่อมต่อกันได้ดียิ่งขึ้น นั่นทำให้การเรียนรู้และการจดจำข้อมูลได้ดีขึ้น นอกจากนั้นยังทำให้สมองมีความยืดหยุ่นและชะลอการเสื่อมของเซลล์สมองอีกด้วย BDNF จึงมีความสำคัญกับเราทุกคน ไม่ว่าจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่ และคนชรา

ในคนที่มีอาการของโรคซึมเศร้ามักจะมีระดับ BDNF ที่ต่ำ

วิธีที่จะทำให้เพิ่มระดับของ BDNF ได้ดีคือการออกกำลังกาย สมองจะสร้างสารนี้ขึ้นทันทีหลังจากที่เริ่มออกกำลังกาย และจะคงระดับอยู่ได้อีกนาน การที่เราออกกำลังกายเป็นประจำ ในแต่ละครั้งสมองก็จะสร้าง BDNF เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ โดยที่ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วหรือวิ่งนานมาก และหลังจากออกกำลังกาย ระดับที่เพิ่มขึ้นของ BDNF ก็จะยังคงอยู่ไปอีกเป็นสัปดาห์ก่อนที่จะค่อยๆ ลดลง ดังนั้น ถ้าเราต้องการที่จะเพิ่ม BDNF อย่างเดียว ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน

การวิ่งออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น จะช่วยเพิ่มระดับของ BDNF ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สารสื่อประสาทอีกตัวที่สำคัญคือ Endorphin ที่ช่วยทำให้บรรเทาอาการบาดเจ็บทั้งทางร่างกายและจิตใจ Runner’s high คือโหมดที่ทำให้เราลืมอาการบาดเจ็บและยังคงวิ่งต่อไปได้อีก เดินอย่างเดียวคงไม่พอที่จะเข้าสู่โหมด Runner’s high แต่เราอาจจะต้องวิ่งนานถึง 45-60 นาที เลยทีเดียว แต่ถึงเราจะไม่สามารถเข้าสู่โหมดนี้ได้ เราก็ยังได้รับประโยชน์จากการที่ร่างกายหลั่งสาร Endorphin เพื่อบรรเทาอาการบาดเจ็บ

ออกกำลังกายทำให้จดจำได้มากขึ้น

Hippocampus คือสมองส่วนที่ทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางของความทรงจำ งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายส่งผลกระทบต่อสมองส่วนนี้ และทำให้สมองจดจำข้อมูลได้ดียิ่งขึ้น

สมองเราโตมากที่สุดเมื่ออายุประมาณ 25 ปี หลังจากนั้นสมองจะลดขนาดลงตามอายุที่มากขึ้น ถึงแม้เซลล์สมองใหม่จะถูกสร้างขึ้นได้ตลอดช่วงชีวิต แต่มันก็ไม่สามารถทดแทนเซลล์สมองส่วนที่ตายเร็วมากกว่าได้ เซลล์สมองมีจำนวนหลายพันล้านเซลล์ จำนวนเซลล์สมองที่ตายลงจะเห็นได้ชัดเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ตลอดระยะเวลา 1 ปี ขนาดของสมองจะลดลงประมาณ 0.5-1% สมองส่วน Hippocampus ก็เป็นส่วนที่หดลงตามอายุที่มากขึ้น โดยจะลดขนาดลงปีละประมาณ 1%

การดื่มสุราและการใช้สารเสพติด ก็ทำให้สมองลดขนาดลงได้เร็วขึ้นอีก ส่วนการออกกำลังกายนั้น สามารถช่วยชะลอการหดลงของสมองได้ งานวิจัยพบว่าในคนที่ออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนความแข็งแรงของร่างกายเป็นประจำ ไม่ได้ชะลอการหดตัวของสมองเพียงเท่านั้น แต่ยังทำให้สมองโตขึ้นถึง 2% ส่วนในคนที่ออกกำลังกายเบาๆ โดยการยืดกล้ามเนื้อนั้น พบว่าสมองลดขนาดลงไป 1.4% ซึ่งถือเป็นตัวเลขที่สมองหดตัวลงตามปกติ

สิ่งที่อยู่เบื้องหลังของการโตขึ้นของสมองคือ BDNF ที่จะเพิ่มระดับมากขึ้นจากการออกกำลังกาย BDNF ทำให้เซลล์สมองเชื่อมต่อกันได้ดี ทำให้สามารถจดจำข้อมูลได้ดีขึ้น และการเพิ่มขึ้นของ BDNF ก็ทำให้ Hippocampus โตมากขึ้นด้วย สิ่งที่น่าสนใจอีกย่างคือ เราไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่การเดินเป็นเวลา 45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะทำให้ชะลอการเสื่อมลงของสมองและช่วยทำให้ความจำทั้งในระยะสั้นและระยะยาวดีขึ้นได้

การออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับการเรียนรู้ จะทำให้จดจำข้อมูลได้ดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มมากขึ้นส่งผลทำให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้น

การเดินหรือการวิ่งช้าๆ ก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีได้ แต่ถ้าเราวิ่งออกกำลังกายหนักมากเกินไป จนทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บ มันจะทำให้เราจดจำข้อมูลได้น้อยลง เพราะกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงต้องการเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น นั่นทำให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง นอกจากนั้นการออกกำลังกายหนักๆ ทำให้เราต้องสนใจแต่การเคลื่อนไหว ทำให้ไม่มีเวลาสำหรับการเรียนรู้หรือการจำข้อมูล

ออกกำลังกายช่วยทำให้มีความคิดสร้างสรรค์

บุคคลสำคัญหลายคนที่เปิดเผยว่าการออกกำลังกายช่วยทำให้มีความคิดสร้างสรรค์ ว่ากันว่า Einstein ค้นพบทฤษฎีสัมพันธภาพในขณะปั่นจักรยาน Beethoven มักจะหยุดพักระหว่างวันและเดินเป็นระยะไกลๆ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ Charles Darwin ก็มักจะเดินรอบๆ บ้าน หรือ Steve Jobs ก็มักจะเดินประชุม ซึ่งช่วยทำให้ได้งานมากกว่านั่งประชุมคุยกันในห้อง

งานวิจัยพบว่าคนที่เดินจะทำให้มีความคิดสร้างสรรค์มากกว่าคนที่ไม่ได้เดินถึง 60% ช่วยทำให้คนคิดหาไอเดียใหม่ๆ ได้ แต่การเดินไม่ได้ช่วยทำให้เราใช้เหตุผลคิดแก้ไขปัญหาเพื่อหาคำตอบได้ดีขึ้นได้

สิ่งที่น่าสนใจคือ การเปลี่ยนสถานที่ไม่ได้มีความสำคัญต่อความคิดสร้างสรรค์ ไม่ว่าจะเดินอยู่บนลู่วิ่งหรือวิ่งที่ไหนก็ให้ผลเช่นเดียวกัน และความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มขึ้น ก็ไม่ได้เกิดจากความพึงพอใจจากการออกกำลังกาย

การเดินหรือการวิ่งออกกำลังกายจะช่วยทำให้คิดสร้างสรรค์ได้ แต่เราอาจจะต้องเดินหรือวิ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที และมันจะคงอยู่ได้ในระยะเวลาสั้นๆ เพียงแค่ไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น ถ้าเราอยากได้ความคิดสร้างสรรค์อีก เราก็ต้องออกไปเดินหรือออกไปวิ่งอีกครั้ง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการจดจำ การออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆ ก็เพียงพอสำหรับทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี แต่การวิ่งหนักๆ เป็นระยะเวลานาน จนทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนัก จะทำให้ไม่เห็นผลลัพธ์ของความคิดสร้างสรรค์ เพราะร่างกายต้องส่งเลือดที่เลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้มีเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้น้อยลง

ออกกำลังกายให้พอเหมาะ

ทุกก้าวของเราส่งผลกระทบต่อสมอง การวิ่งออกกำลังกาย 30 นาที ดีกว่า 5 นาทีก็จริง แต่เพียงแค่ 5 นาที ก็มีผลต่อสมองได้เช่นกัน อย่างน้อยเราก็รู้สึกดีจากการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี เราควรจะเดินอย่างน้อย 30 นาที และถ้าอยากได้ผลที่ดีที่สุด ก็ควรจะวิ่งเป็นเวลาประมาณ 45 นาที เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สิ่งสำคัญคือออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

การออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ผลที่ดีต่อสมองก็จริง แต่การเดิน การวิ่งหรือปั่นจักรยาน จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า การฝึกฝนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายก็เป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่เหมาะถ้าหากเราต้องการเพิ่มความจำหรือความคิดสร้างสรรค์ เพราะว่ามันจะทำให้เราเหนื่อยล้าและช่วงเวลาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก จิตใจเราก็มักจะต้องมุ่งมั่นอยู่กับการเคลื่อนไหว ทำให้ไม่มีเวลาเรียนรู้หรือคิดอย่างอื่น แต่การฝึกฝนร่างกายจะช่วยทำให้เพิ่มระดับของ BDNF ในระยะยาวได้

Reference

The Real Happy Pill: Power Up Your Brain by Moving Your Body

ดูแลตัวเอง