จัดการความเครียดที่เกิดขึ้น จากความต้องการที่มีมากกว่าความสามารถในการรองรับ

เรามักจะมองความเครียดเป็นเรื่องไม่ดี มองในแง่ลบ เป็นสิ่งที่เราพยายายามหลีกเลี่ยงหรือลดความเครียดให้น้อยลง เราสามารถมองความเครียดในแง่ดีได้ เราสามารถฝึกและเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อความเครียด แล้วใช้มันให้เกิดประโยชน์ กระตุ้นทำให้เราทำงานได้สำเร็จ

ในบทความ ถ้าเราเชื่อว่าความเครียดเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อร่างกาย มันก็จะเป็นผลร้ายต่อเรา งานวิจัยพบว่า ความเครียดมันจะส่งผลร้ายกับเราได้เฉพาะกรณีที่เราเชื่ออย่างนั้น ดังนั้นเราควรเปลี่ยนมุมมองต่อความเครียดใหม่ มองว่าความเครียดมันเป็นเรื่องดี เราต้องเชื่อว่าร่างกายเราถูกสร้างและวิวัฒนาการเพื่อให้รองรับสถานการณ์ที่กดดัน ทำให้เราเข้าสังคม เข้าหาคนอื่นเพื่อช่วยเหลือซึ่งกันและกัน

ส่วนในบทความนี้เราจะขยับความคิดไปอีกขั้น เราจะไม่มองความเครียดว่ามันดีหรือไม่ดี แต่เราจะทำความรู้จักความเครียดในมุมมองของผลกระทบ เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด จากหนังสือ Stressaholic: 5 Steps to Transform Your Relationship with Stress เขียนโดย Dr. Heidi Hanna และจากวิดีโอที่เค้าเคยพูดไว้

ความเครียดคืออะไร

ในชีวิตประจำวันเราทุกคนต่างก็ต้องเจอกับความเครียด แต่ละคนมีประสบการณ์กับความเครียดในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป และก่อนที่เราจะเริ่มจัดการกับความเครียด เราจะต้องรู้จักมันก่อนว่า ความเครียดจริงๆ แล้วมันคืออะไร มันส่งผลกระทบกับเรายังไง แล้วเราจะใช้ประโยชน์จากความเครียดได้ยังไงบ้าง

Stress is neither good nor bad. A life without stress would be stressful.

ความเครียดไม่ใช่สิ่งที่ดีหรือร้าย ชีวิตเราต้องเจอกับความเครียดบ้าง เพราะความเครียดช่วยกระตุ้นให้เราลงมือทำงานให้เสร็จ ความเครียดไม่มีเลยก็ไม่ได้ แต่มีมากเกินไปก็ไม่ดี ความเครียดมันไม่หนีไปไหน มันจะอยู่กับเราตลอดไป และเราก็ควรใช้ความเครียดให้เกิดประโยชน์

ความเครียดคือ ช่องว่างระหว่าง ความต้องการ และ ความสามารถในการรองรับ ความเครียดคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเรามีความต้องการ แต่เราขาดปัจจัยหรือทรัพยากรในด้านต่างๆ เช่น เรามีงานเยอะ แต่เรามีเวลาไม่พอ ความเครียดก็จะเกิดขึ้น และทำให้เราพยายามที่จะทำงานให้เสร็จในเวลาที่มี

หรือในตอนที่เรามีค่าใช้จ่ายรายเดือนที่เพิ่มขึ้น แต่เรามีรายได้เท่าเดิม ความเครียดก็จะเกิดขึ้น ทำให้เราต้องรีบปรับตัวและหาทางออก โดยการตัดค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็นออกไป หรือหารายได้เพิ่ม

หรือในวันที่เรารู้สึกเหนื่อยล้า ความเครียดก็จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนส์เพื่อทำให้เราฮึดสู้และลุกออกจากเตียงแต่เช้า เพื่อทำงานให้เสร็จ

จะเห็นว่าความเครียดไม่ใช่สิ่งเลวร้าย แต่มันอยู่ที่ผลกระทบที่เราได้รับจากความเครียด ระดับความเครียด และระยะเวลาที่เราประสบกับความเครียด

ความเครียดไม่ใช่สิ่งเลวร้าย และ ความเครียดก็ไม่ใช่สิ่งที่ดี บางคนเจอเรื่องไม่ดี สถานการณ์ย่ำแย่ แต่การพยายามต่อสู้กับความยากลำบาก การเอาชนะความท้าทาย ทำให้เกิดผลในทางที่ดี และสุดท้ายเรื่องร้ายก็กลับกลายเป็นเรื่องดี

ส่วนคนที่ใช้ชีวิตสบายๆ ชีวิตมีแต่เรื่องดีๆ เกิดขึ้น ถ้าต้องเจอกับเรื่องร้ายๆ อาจเอาตัวไม่รอดเพราะไม่เคยได้เตรียมตัว ไม่เคยเจอประสบการณ์ที่ไม่ดีมาก่อน หรือไม่สามารถจัดการกับการเปลี่ยนแปลงได้

ลองมองความเครียดในแบบใหม่ มองในมุมของผลกระทบที่มันเกิดขึ้น ความเครียดที่มันกระตุ้นให้เราลงมือทำ ความเครียดที่มันทำให้เราเหนื่อยล้าจากการที่เราไม่สามารถจัดการแก้ไขหรือหาทางออกได้

ความเครียดคือสิ่งที่เกิดขึ้น จากความต้องการที่มีมากกว่าความสามารถในการรองรับ

เสพติดความเครียด

ความเครียดทำให้เราติดได้ บางคนต้องอาศัยความเครียดในการทำงาน ถ้าไม่เครียด ถ้างานไม่เร่งก็ไม่ยอมทำให้เสร็จ บางคนยอมรับตรงๆ ว่าทำงานได้ดีขึ้นในตอนที่กดดัน ในหนังสือ ผู้เขียนให้เราตอบคำถามเหล่านี้เพื่อดูว่า เราเสพติดความเครียดกันหรือเปล่า

• ต้องรอให้ถึงนาทีสุดท้าย แล้วค่อยเริ่มทำงานหรือเปล่า?
• อยู่เฉยๆ ไม่ได้ ไม่เคยว่างงานเลยใช่ไหม?
• ต้องใช้เวลา 2-3 วัน กว่าที่จะเริ่มรู้สึกว่าได้พักผ่อนจริงๆ?
• นึกถึงงานในวันหยุดพักผ่อนหรือเปล่า?
• มักจะกังวล กลัวว่าจะลืมอะไรไปหรือเปล่า?
• รู้สึกเครียดในตอนที่ไม่มีมือถือหรือไม่มีคอมพิวเตอร์หรือเปล่า?
• นอนหลับยาก?
• รู้สึกว่ามีเวลาไม่พอสำหรับทำงานให้เสร็จหรือเปล่า?
• รู้สึกว่าทำงานในแต่ละวันได้น้อยกว่าที่คาดไว้?
• ไม่มีเวลาให้เพื่อน ไม่มีเวลาสำหรับงานอดิเรก?
• รู้สึกเหมือนต้องเปลี่ยน สลับไปทำโน่นนี่อยู่ตลอดเวลา?
• ยากที่จะรอคนอื่นพูดให้จบก่อน อยากขัดจังหวะ?
• หยุดถามได้แล้ว อยากอ่านต่อ?

ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนส์ความเครียด Adrenaline และ Cortisol และนอกจากนั้นยังหลั่งสารแห่งความสุข Dopamine อีกด้วย Dopamine เป็นตัวที่ทำให้เราทำพฤติกรรมจนติดเป็นนิสัย และฮอร์โมนความเครียด Cortisol ก็มีส่วนช่วยทำให้สมองเราไวต่อ Dopamine มากขึ้น นั่นคือเราสามารถเสพติดความเครียดได้

การทำงานของสมอง

เรามีสมอง 3 ส่วนที่ทำงานแตกต่างกัน มีทั้งส่วนที่อยู่กับเรามาแต่แรกเริ่ม ส่วนที่วิวัฒนาการเพิ่มมาทีหลัง และส่วนที่ทำให้เรากลายเป็นมนุษย์สมัยใหม่

Reptilian brain คือส่วนแรก ส่วนที่เก่าแก่ที่สุดและอยู่ข้างในสุด ทำงานโดยอาศัยสัญชาตญาณและการเอาตัวรอด

Limbic brain คือส่วนที่อยู่ตรงกลาง ทำงานโดยอาศัยการตอบสนองทางอารมณ์ ตัดสินใจโดยใช้ข้อมูลในอดีตและความทรงจำ

Neocortex คือส่วนนอกสุดที่วิวัฒนาการตามหลังมาทีหลัง เน้นไปที่การคิด ความสามารถ ภาษา เหตุและผล คือส่วนที่ทำให้เรามีอารยธรรม

สมองประมวลผลจิตใต้สำนึกได้เร็วกว่าจิตสำนึก

สมองเราให้ความสำคัญกับความอยู่รอดเป็นอันดับแรก ในสมองจะมีส่วนที่เกี่ยวข้องกับความกลัว มากกว่าส่วนที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัล และสมองก็สนใจเรื่องร้ายมากกว่าเรื่องดี

Our brains are programmed to pay attention to negative things.

ในงานวิจัย Bad Is Stronger Than Good เค้าพบว่า อารมณ์ร้าย พ่อแม่นิสัยไม่ดี คำวิจารณ์ในแง่ลบ ข่าวร้าย ทำให้เราเอากลับไปคิดมากกว่าคำชมหรือเรื่องดีๆ

อะไรที่มันเกี่ยวข้องกับความอยู่รอดของเรา มันก็จะสำคัญสำหรับสมอง เพราะสมองเราให้ความสำคัญกับความอยู่รอดก่อนเสมอ

พฤติกรรมของเราเกิดจากการทำงานของสมองทั้ง 2 แบบที่แตกต่างกัน แบบแรกคือการตอบสนองทันทีโดยอัตโนมัติ และอีกแบบที่ผ่านการคิดพิจารณา

• การตอบสนองทันทีเกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว เช่น ในตอนที่เราได้ยินเสียงดังที่เราไม่คาดคิด เพื่อความอยู่รอด สมองจะสั่งการให้เราต้องสนใจทันที
• การตอบสนองที่ผ่านการคิดพิจารณา เกิดจากสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการคิดตัดสินใจ การใช้เหตุผลและความเชื่อ สมองเราจะพุ่งความสนใจทั้งหมดไปยังสิ่งเดียว

การตอบสนองต่อความเครียด

สมองเราพยายามมองหาสัญญาณอันตรายอยู่เสมอ เมื่อมีภัยหรือมีสิ่งผิดปกติกิดขึ้น การตอบสนองต่อความเครียดจะเกิดขึ้นทันที เช่น

• จังหวะหายใจเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจ สมอง และกล้ามเนื้อมากขึ้น
• ความดันเลือดสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดไปยังส่วนที่จำเป็นให้มากขึ้น
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อัตราเมตาบอริซึมสูงมากขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันทำงานมากขึ้น ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น เพื่อต่อต้านสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโรค
• เหงื่อออกเพื่อลดสารพิษที่ร่างกายผลิตขึ้นมา และเพื่อลดอุณหภูมิของร่างกาย

การตอบสนองอัตโนมัตินี้ มันจะทำให้เกิดผลดีถ้ามันเป็นความเครียดระยะสั้นๆ ทำให้เราเตรียมตัวรับมือกับสถานการณ์อันตราย แต่ถ้ามันเกิดขึ้นบ่อยๆ มันก็จะกลายเป็นการทำร้ายตัวเอง

ร่างกายเราปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะสมกับการอยู่รอด โดยจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าหรือความเครียดได้หลายแบบ เช่น Fight, Flight, Freeze และ Tend/Befriend

การตอบสนองทั้ง 3 แบบแรก (3 F) เกิดขึ้นเมื่อเราเจอกับสถานการณ์ที่มีผลต่อชีวิต สถานการณ์ที่ไม่มีทางเลือก หรือหาทางออกไม่ได้ เราอาจหมดสติหรือเป็นลม นิ่งก้าวเท้าไม่ออก หรือถ้าเราเห็นเลือดออกจำนวนมากก็อาจทำให้เวียนหัวหรือเป็นลมได้

การตอบสนองแบบสู้หรือหนีนั้น จะทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น เหงื่อออก สั่นสู้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หายใจเร็วขึ้น การตอบสนองนี้จะเกิดขึ้นในทันที เพื่อทำให้เราสู้เพื่อปกป้องตนเองหรือวิ่งหนีไปจากสถานการณ์อันตราย

ส่วน Tend/Befriend นั้น เป็น  Mama Bear Effect เกิดขึ้นเมื่อมีอันตราย แต่แทนที่พ่อแม่จะหนี กลับมีพลังและความกล้า พร้อมที่จะสู้เพื่อปกป้องลูกๆ

ความเครียดสะสม

ความเครียดในระยะสั้นๆ เป็นสิ่งที่ดี เพราะมันจะกระตุ้นและท้าทายเรา ให้เราทำสิ่งที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการ แต่ความเครียดที่น่าเป็นห่วงคือความเครียดที่เกิดขึ้นในตอนที่เราไม่รู้ว่าจะทำยังไง ในตอนที่เราไม่มีตัวเลือกหรือหาทางออกไม่ได้

ความเครียดที่เราไม่สามารถจัดการกับมันได้ ถ้าปล่อยไว้มันจะเกิดการสะสมในระยะยาว ความเครียดในระยะยาวมันจะทำให้เกิดผลเสียและย้อนกลับมาทำร้ายเราได้

ความเครียดไม่ใช่ความรู้สึก แต่เป็นสัญญาณเตือน เป็นข้อมูลที่เราเอาไปใช้ประโยชน์เพื่อช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้

ความเครียดในระยะสั้นทำให้เรามีพลังที่จะเปลี่ยนแปลง แต่ความเครียดสะสมกลับส่งผลเสียที่ย้อนกลับมาทำร้ายเรา แทนที่มันจะทำให้เรามุ่งมั่นและตั้งใจทำงานให้ดีขึ้น แต่มันกลับทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า เกิดความกลัวกังวล รบกวนการทำงาน หรือแม้กระทั่งทำให้เราป่วย

เราเครียดเพราะว่าเราแคร์

ถ้าเรารู้ตัวว่าเครียด ก็แสดงว่าร่างกายเรายังปกติ เราควรจะรู้สึกขอบคุณที่เรารู้ตัวว่าเครียด เพราะเวลาที่เราเครียด มันเกิดจากการที่เราแคร์ เพราะเรามีคนที่เป็นห่วง ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัว เพื่อน ถ้าเราไม่แคร์ เราก็คงไม่เครียดหรอก

ความเครียดทำให้เรามีพลังลุกขึ้นมาสู้ ทำให้เราปรับตัวเปลี่ยนแปลง เพื่อทำให้สถานการณ์ดีขึ้น ทำให้เราสนใจสิ่งที่มันสำคัญกับเรามากที่สุด

ความเครียดที่เกิดขึ้น มันเป็นสัญญาณที่บอกว่าเรายังพอมีหนทาง เรายังสามารถที่จะจัดการกับมันได้ แต่ถ้าเรารู้สึกเหนื่อยล้าจนหมดกำลังใจ ท้อแท้จนเราไม่มีแรงที่จะแคร์อะไรอีกต่อไป ถึงตอนนั้นเราก็จะไม่เครียด

ความเครียดไม่ใช่สิ่งเลวร้าย แต่มันเป็นสัญญาณให้เราปรับเปลี่ยนเพื่อทำให้สถานการณ์ดีขึ้น

ใช้ความเครียดเป็นพลัง อย่าปล่อยให้ความเครียดสะสมย้อนกลับมาทำร้ายเรา เราต้องรู้จักใช้มันให้เกิดประโยชน์ ทำให้สถานการณ์ดีขึ้น กำจัดฮอร์โมนส์ความเครียดออกไปจากร่างกาย เพราะถ้าเราไม่จัดการกับมัน มันก็จะยังอยู่ในร่างกาย และถ้าปล่อยมันไว้ในร่างกายเรา มันก็จะย้อนกลับมาทำร้ายเรา

ตราบใดที่เรายังเชื่อว่าเรายังหาทางออกได้ หาทางแก้ไขได้ เปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้ ก็จะทำให้เรามีพลัง ทำให้เราเปลี่ยนความเครียดให้เป็นพลังได้  ให้ทำเราขยับ ปรับตัวและเปลี่ยนแปลง

ความเครียดเป็นตัวบอกให้เราลดความต้องการลง หรือเพิ่มความสามารถในการรองรับของเราให้มากขึ้น เพื่อทำให้ทุกอย่างกลับมาอยู่ในภาวะปกติ ช่วยให้เราสามารถควบคุมสถานการณ์ได้

ถ้าเราไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ ความเครียดสะสมมันก็จะทำร้ายเรา

ดังนั้น ตอนที่เราสังเกตว่ามีความเครียดเกิดขึ้น เราจะต้องทำความเข้าใจว่ามันเกิดอะไรขึ้น เพราะความเครียดเป็นสัญญาณบอกว่าให้เราปรับตัว ในตอนที่เรารู้สึกว่าความต้องการมันมีมากเกินความสามารถที่เรารองรับได้ ให้สังเกตและถามว่าความเครียดต้องการจะบอกอะไรเรา ความสงสัยมันจะทำให้เปลี่ยนทัศนคติ ให้หยุดเครียดแล้วทำความเข้าใจสถานการณ์ที่กิดขึ้น

ทำความเข้าใจที่มาของความเครียด จากนั้นรู้สึกยินดีและขอบคุณ เพราะความเครียดไม่ได้ตั้งใจทำร้ายเรา ยินดีและขอบคุณที่เรารู้ตัวว่าเกิดความเครียด ยินดีที่เราใส่ใจ ที่เราแคร์มากจนทำให้เกิดความเครียด

เมื่อเรารู้สึกสงสัย ทัศนคติที่เปลี่ยนไป การรู้จักสงสัยว่าความเครียดกำลังจะบอกอะไรกับเรา เมื่อเรารู้สึกขอบคุณที่เรารู้ตัว มันจะทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เราคิดได้ดียิ่งขึ้นและทำให้เราคิดหาทางแก้ไขได้ดี ทำให้เรารู้จักปรับลดความต้องการลง หรือเพิ่มขีดความสามารถในการรองรับให้มากขึ้น

เราประมวลผลจิตใต้สำนึกได้เร็วกว่าจิตสำนึก เรารับรู้สิ่งแวดล้อมรอบๆ ตัวเรา จิตใต้สำนึกจะทำงานและทำให้เราตอบสนองทันที ความเครียดมันเกิดขึ้น เมื่อเรารู้สึกว่าเราขาดหรือมีบางอย่างที่มันมีมากเกินไป เช่น มีเสียงดังรบกวน มีอีเมลที่ต้องอ่านต้องตอบเยอะ มีเวลาไม่พอ นอนไม่พอ หรือไม่ได้ได้รับการสนับสนุนอย่างเพียงพอ ไม่ใครช่วยเหลืองานเราเลย

สิ่งที่สมองเราต้องการมากที่สุดคือความสามารถในการจัดการรองรับ ความสัมพันธ์กับคนอื่น และความชัดเจนของงาน

ในตอนที่เราเครียด เราจะเริ่มรู้สึกขาดความสามารถในการจัดการ รู้สึกขาดการสนับสนุน โดดเดี่ยว เกิดความสับสน ทำให้ขาดสมาธิ ถึงแม้ทำงานหนักโดยที่ไม่ลุกไปไหน แต่ก็ไม่ได้งาน งานไม่เสร็จ

ดังนั้นถ้าจะปลดปล่อยความเครียด เราก็ต้องเพิ่มขีดความสามารถในการรองรับ สร้างความสัมพันธ์ และสร้างความชัดเจน เพื่อทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เราทำงานได้ดีขึ้น

ความเครียดเป็นสัญญาณบอกให้เรารู้ว่าเราต้องปรับตัว และให้เราจัดการกับความเครียดก่อนที่มันจะสะสมและย้อนกลับมาทำร้ายเรา พิจารณาความสามารถในการรองรับโดยเปรียบเทียบกับความต้องการ แล้วลองคิดวิธีปรับตัวอย่างเหมาะสม เพื่อปิดช่องว่าง ก่อนที่ความเครียดจะสะสมและขยายทำให้เกิดปัญหาใหญ่ขึ้น

การประเมินความเครียดจะช่วยให้เรารู้ตัว หลายๆ ด้าน เช่น

• เวลา เรามีเวลาพอสำหรับทำงานให้เสร็จไหม
• พลังงาน เราได้กินอิ่ม ได้นอนหลับ ได้ออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างเพียงพอหรือเปล่า
• เงิน มีพอสำหรับค่าใช้จ่ายหรือเก็บไว้ในยามฉุกเฉินหรือเปล่า
• สุขภาพ เจ็บป่วยบ่อยแค่ไหน สุขภาพแข็งแรงดีหรือเปล่า
• การสนับสนุนจากคนอื่นๆ
• การได้เล่นสนุกผ่อนคลาย
• ความคิดสร้างสรรค์
• การมีเป้าหมายในชีวิต คุณค่าและความหมายของงานที่เราทำ

การประเมินตัวเองในแต่ละด้าน จะช่วยให้เรารู้ตัวว่า เราควรปรับด้านไหนบ้าง ทำให้เราให้ความความสนใจกับสิ่งที่สำคัญกับเรามากที่สุด ทำให้รู้สถานการณ์ในปัจจุบัน

อย่าให้ผลการประเมินมันทำให้เรารู้สึกผิด หรือรู้สึกไม่ดี แต่ควรใช้ผลการประเมินเพื่อให้เรารู้ตัว เพื่อที่จะปรับตัวและทำให้สถานการณ์มันดีขึ้น

การปรับลดความเครียด

ในหนังสือ Stressaholic: 5 Steps to Transform Your Relationship with Stress ผู้เขียนได้แนะนำวิธีการลดความเครียด ทำให้ร่างกายทนทานต่อความเครียด โดยการเติมพลังงานกลับคืนให้สมอง ทำให้สมองของเรากลับมาทำงานได้ตามปกติ มี 5 ขั้นตอนคือ

• Rest การพักระหว่างวัน การพักเบรค
• Repair การกินอาหารที่มีประโยชน์ การเคลื่อนไหวออกกำลังกาย
• Rebuild การฝึกฝนร่างกายหรือสมองให้ทำงานได้ดีขึ้น
• Rethink คิดทบทวนสิ่งที่เราเรียนรู้
• Redesign ทำให้เกิดเป็นนิสัย เริ่มแรกอาจจะยากลำบาก แต่มันจะง่ายขึ้น

แต่ละขั้นตอนในหนังสือมีรายละเอียดเยอะมาก ใครสนใจคงต้องไปอ่านเอง

เราจะทำงานได้มีประสิทธิภาพ ถ้าเราเชื่อว่ามีความสามารถทำได้ มีเครือข่ายมีความสัมพันธ์ที่ดี สมองปลอดโปร่งและมีความชัดเจน การเติมพลังให้สมองของเรา เริ่มต้นจากการสงบใจลง ด้วยการกำหนดจังหวะหายใจให้ช้าลง

เราหายใจเร็วในตอนที่กังวลหรือตื่นเต้น แต่เราสามารถกำหนดจังหวะการหายใจให้ช้าลงได้ รูปแบบหรือจังหวะการหายใจที่ช้าลงจะส่งสัญญาณบอกให้สมองรู้ว่าเรา ตอนนี้เราปลอดภัย ตอนนี้ทุกอย่างสงบลงแล้ว ทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ ช่วยให้เอาชนะความท้าทายได้ง่ายขึ้น

งานวิจัยพบว่า จังหวะการหายใจประมาณ 6 รอบต่อนาที (หายใจเข้านับ 1 ถึง 5 หายใจออก นับ 1 ถึง 5) จะช่วยให้ใจเราสงบลง เป็นสถานะของการพักผ่อนเพื่อให้เราได้พัก ได้ย่อย ได้เติมพลัง เพื่อให้เรากลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราอาจจะไม่ได้อยู่ในสถานะนี้ตลอดเวลา แต่ถ้าเราตั้งใจที่จะพัก และกำหนดจังหวะหายใจเข้าออกเป็นจังหวะช้าๆ ก็จะช่วยให้เราเติมพลังได้

ทุกอย่างในร่างกายเราทำงานเป็นจังหวะเวลา เช่น จังหวะการเต้นของหัวใจ คลื่นสมอง ระดับน้ำตาลในเลือด มีขึ้นมีลง มันคงจะแย่มากถ้ามันคงที่ สูงหรือต่ำอยู่ตลอดเวลา

แต่พฤติกรรมที่เราใช้ชีวิตในแต่ละวัน เราทำงาน ทำๆๆ โดยที่ไม่ยอมหยุดพัก และหวังว่าถึงตอนกลางคืนจะได้นอนพักทีเดียว

ในระหว่างการทำงาน เราควรจะรู้จักพักเพื่อเติมพลัง ทำให้เกิดเป็นนิสัย สงบจิตใจของเรา เติมพลังให้กลับคืนมา และช่วยให้เราจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

ฝึกกำหนดจังหวะการหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ หายใจเข้า นับ 1 ถึง 5  หายใจออกนับ 1 ถึง 5 จะทำให้เราหายใจเข้าออกเป็นจังหวะได้ประมาณ 6 รอบต่อนาที

การปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

หลังจากที่ใจเราสงบลง ในขั้นตอนต่อไปคือการยกระดับ การปรับเปลี่ยนความสนใจของเรา เพื่อเปลี่ยนอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น คิดบวกและให้มองโลกในแง่ดี งานวิจัยพบว่าเมื่อเรารู้สึกยินดีหรือขอบคุณ เคมีในสมองและในร่างกายเราจะเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นคือ ฮอร์โมนส์ความเครียดทั้งหลายจะลดระดับลง การทำงานของภูมิต้านทานดีขึ้น ทำให้เรามีสติมากขึ้น คิดได้ดีมากขึ้น ทำให้เรามีความยืดหยุ่นและไม่ท้อแท้ง่ายๆ ทำให้รู้จักเปลี่ยน มีกำลังใจและกลับมาต่อสู้ได้อีกครั้ง

วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้เรารู้สึกยินดีหรือเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้น เราสามารถทำได้โดยการนึกถึงคนที่เรารัก คนที่มีพระคุณต่อเรา พระพุทธเจ้า หรือธรรมชาติที่ยิ่งใหญ่กว่าเรา เช่น โลกใบนี้ แสงแดดหรือพระอาทิตย์ เมื่อเราพุ่งความสนใจไปยังสิ่งเหล่านี้ มันจะทำให้เรารู้สึกดีมากขึ้น เราจะสังเกตได้ว่าเราอารมณ์ดีมากขึ้น

ในแต่ละวันที่เราต้องเจอกับสิ่งร้ายๆ ความจำเป็นที่เราจะต้องแก้ไขปัญหา การเปลี่ยนแปลง การต้องเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัย คุกคาม มีความเสี่ยง ไม่ว่าสิ่งนั้นมันจะเป็นจริง หรือแค่เราคิดไปเอง มันจะดึงความสนใจและทำให้เราต้องตอบสนองต่อสิ่งนั้นตลอดเวลาโดยที่เราไม่รู้ตัว ทำให้สมองสูญเสียพลังงานด้านบวก

เมื่อเราใช้เวลานั่งลงและคิดทบทวนสักพัก จะช่วยให้เราเติมพลังงานด้านบวกให้กับตัวเอง จะช่วยให้เราทนทานต่อสิ่งเร้าสิ่งร้ายๆ ได้ นอกจากนั้นมันจะยังช่วยให้ขยาย หรือส่งพลังงานบวกไปยังคนรอบๆ ตัวเราได้อีกด้วย

ในตอนที่เราคิดทบทวนและเติมพลังให้สมอง มันไม่ใช่ว่าเราต้องการที่จะปล่อยวางหรือทิ้งปัญหา แต่มันเป็นการเปลี่ยนมุมมองของเราที่มีต่อความท้าทายนั้น ซึ่งมันจะช่วยทำให้เราสามารถจัดการกับปัญหาได้ดีขึ้น

การฝึกกำหนดจังหวะการหายใจ

ความสามารถพิเศษของมนุษย์อย่างหนึ่งที่ช่วยให้เราอยู่รอดได้ คือการกำหนดจังหวะการหายใจได้เอง เราหายใจช้าลงนิ่งเงียบเพื่อหลบสัตว์นักล่า เราสามารถกลั้นหายใจชั่วคราวแกล้งตายเพื่อหลอกสัตว์นักล่าได้ หรือกลั้นหายใจในบริเวณที่มีฝุ่นหรือสารพิษ

ฮอร์โมนส์ความเครียด เช่น Adrenaline และ Cortisol จะถูกสร้างขึ้นในตอนที่เราเครียด ทำให้จังหวะการหายใจเร็วขึ้น ร่างกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อให้ทนกับฮอร์โมนส์ความเครียดในปริมาณมากหรือเป็นระยะเวลานาน แต่เราก็สามารถควบคุมจังหวะการหายใจได้เอง การหายใจช้าลงโดยการหายใจเข้าออกนาทีละ 6 รอบ การนั่งสมาธิ การมีสติ สามารถทำให้ลดความเครียดลงได้

เริ่มต้นจากหายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะช้าๆ หายใจเข้า นับ 1 2 3 4 5 หายใจออกนับ 1 2 3 4 5

จากนั้นให้นึกถึงคนสำคัญหรือคนที่มีพระคุณต่อเรา นึกถึงสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้น แล้วเราจะสังเกตถึงความเปลี่ยนแปลงที่มันเกิดขึ้นได้ ในตอนที่ร่างกายเรารู้สึกขอบคุณ มันเหมือนเราได้เติมพลังให้สมอง

ลองทำให้เกิดเป็นนิสัย รู้จักหยุดพักระหว่างงาน คิดทบทวน และกำหนดจังหวะการหายใจเข้าออกช้าๆ เป็นจังหวะ มันจะทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น และขยายพลังงานบวกไปยังคนอื่นๆ

People have a hard time letting go of their suffering. Out of a fear of the unknown, they prefer suffering that is familiar.–Thich Nhat Hanh

การยึดติดกับความคิดก็เหมือนกับการกลั้นหายใจ ถ้าเราหายใจเข้าและกลั้นหายใจเป็นเวลานานๆ มันจะทำให้เราขาดออกซิเจน หน้าแดง สุดท้ายก็ต้องหายใจออก ก่อนที่จะหน้ามืดเป็นลม ความคิดก็เหมือนกัน ถ้าเรายึดติดกับมันมากจนเกินไป มันก็จะทำร้ายเรา เราต้องรู้จักรับความคิดเข้ามาในหัวและรู้จักปล่อยวางมันออกไป

References

Stressaholic Dr Heidi Hanna (10 Minutes)

Mental Training with Heidi Hanna, PhD: 2016 Brain IDEAS Symposium

Reward system

Fear processing in the brain

Like what you read? Please share it with your friends so we can get their thoughts!